Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de culturisme (catégorie Bikini).
Cardiofitness
pour cardio-training nous entendons tout protocole d'entraînement visant à améliorer l'efficacité cardiorespiratoire.
La première réflexion que l'on peut faire est que oui, tous les types de travaux ont un effet bénéfique en ce sens. Cependant, le cardiofitness est ce type d'activité dont le seul et principal objectif est précisément celui de améliorer ce système avec les répercussions au niveau systémique que nous allons maintenant analyser.
Est-ce vraiment bon ?
La première question que nous devons nous poser est donc...Avez-vous vraiment besoin de pratiquer ce type d'activité ? À qui avantages peut apporter?
L'adaptation systémique donnée par le cardiofitness n'est pas une mince affaire. Nous pouvons immédiatement voir que nous avons des effets qui ils affectent à la fois le système circulatoire (cardiovasculaire) à la fois sur ce respiratoire. Ces systèmes sont fondamentaux pour la santé de la personne, en ce sens donc une activité de cardiofitness prolongée dans le temps permet certainement d'améliorer et de ralentir une partie des processus de vieillissement et d'être en meilleure santé avec l'âge.
Un deuxième domaine dans lequel le cardiofitness est utile est que sportivo. Dans la plupart des sports, l'amélioration du système cardiovasculaire est essentielle pour parvenir à une amélioration sportive, ce n'est pas un hasard si l'entraînement dans ce sens est à la base de la plupart des protocoles utilisés dans les différents sports.
Nous reviendrons sur ce sujet plus tard, pour l'instant analysons ce qui se passe et en quels termes nous pouvons remarquer une amélioration.
#1 Puissance aérobie
Nous avons d'abord une amélioration de la puissance aérobie, donc de la capacité à maintenir une performance sous-maximale prolongée. Cela se produit parallèlement à l'amélioration du VO2Max (8), c'est-à-dire de la capacité aérobie sous-maximale.
Cependant, il est à noter que l'ampleur de ces améliorations varie d'un individu à l'autre, ceci également en fonction des conditions physiques du sujet au début de l'entraînement (1) (2).
#2 Adaptations musculaires
Un autre domaine dans lequel on peut trouver des adaptations concerne la composition du muscle (4). Il évolue logiquement en fonction des besoins auxquels il doit faire face afin de supporter le nouveau protocole d'entraînement.
L'activité cardiovasculaire est, dans la plupart des cas, pratiquée à travers des activités aérobies. Dans ce contexte, les fibres musculaires qui entreront en jeu sont les "lentes" (type I ou "rouge") (5). Dans ce contexte, des augmentations de la section transversale des fibres I ont été observées (qui sont donc allées à l'hypertrophie). En revanche, une modification des fibres IIb en fibres IIa (plus oxydantes) a été notée (3).
Ces changements sont cependant minimes et liés, avant tout, à des protocoles exclusivement aérobies à haut volume... En gros, chers mes culturistes ou haltérophiles, n'ayez crainte !
L'un des besoins les plus importants du tissu musculaire lorsqu'il est soumis à des activités aérobies est de faire face aux nombreuses demandes d'oxygène (6). Pour cette raison l'entraînement aérobie provoque une augmentation du nombre de capillaires entourant les fibres musculaires affectées. Il s'agit en fait d'une amélioration majeure car elle a de fortes répercussions sur les performances.
Toujours pour rendre la "machine humaine" encore plus efficace, on assiste à un autre changement, leteneur accrue en myoglobine. Petit partensi que j'ai envie d'ouvrir. La myoglobine est un composé similaire à l'hémoglobine mais contenu dans les fibres musculaires (en particulier celles de type I). Il se lie à l'oxygène et le transporte à travers les membranes des molécules cellulaires dans les mitochondries.
La myoglobine joue donc le rôle de stocker de l'oxygène afin de le libérer lorsqu'il est en pénurie. Nous comprenons qu'une augmentation de la teneur en myoglobine a un impact significatif sur les performances sportives (aérobie, bien sûr !)
# 3 Sources d'énergie
D'autres adaptations concernent le sources d'énergie (7). Le muscle, j'espère que vous le savez, utilise des glucides et des graisses comme sources d'énergie. Quant aux premiers, ils sont identifiés dans le glycogène musculaire dont les réserves sont affectées à chaque séance d'entraînement. Le muscle entraîné est capable de stocker plus de glucides que le muscle non entraîné et est donc plus efficace.
Une autre augmentation se produit avec IMAT, c'est-à-dire les réserves de triglycérides intramusculaires. Il faut dire que le muscle aura tendance à augmenter ses réserves glucidiques ou lipidiques en fonction de l'alimentation et du substrat qu'il utilisera le plus. Les sports qui tendront vers l'anaérobiose conduiront donc à une plus grande accumulation de réserves glucidiques, inversement les sports aérobies que les sports lipidiques.
Dans quels sports ?
Nous arrivons à comprendre maintenant dans quels sports utiliser le cardio. En vérité, dans chacun d'eux, c'est une activité qui conduit à d'immenses avantages dans divers domaines qui se reflètent ensuite dans la performance pratique. Le point central, que nous analyserons dans un instant, est de comprendre comment mettre en place une activité cardiovasculaire pour le sport choisi. Permettez-moi de donner un exemple pratique.
En tant que joueur de volley-ball, nous devions tirer. C'était à propos de gestes explosifs, rapides et extrêmement glycolytiques.
Ils avaient peu à voir avec l'exercice aérobie. Ainsi, notre protocole de préparation (hors terrain) comprenait un minimum d'activité aérobie pour améliorer le système cardiovasculaire sans trop stresser le système, puis se concentrer sur un travail de puissance explosif.
Fondamentalement, ce que nous faisions était HIIT. En plus de cela, nous avons logiquement combiné un travail en salle de gym visant à nous faire travailler sur les moments manquants de chacun d'entre nous, mais peu importe. Par conséquent, nous comprenons que l'amélioration de l'activité cardiovasculaire DOIT être recherchée dans chaque sport car elle permet d'énormes bénéfices sur le terrain. Le but est juste de savoir comment le configurer.
Comment le pratiquer ?
Laissons donc un indice sur la façon de le pratiquer. Nous pouvons faire un travail aérobie ou anaérobie (HIIT). Voyons un exemple de protocole visant à obtenir les bénéfices que nous nous sommes fixés :
De cette façon, nous aurons fait 50 minutes de l'exercice trouvant d'énormes avantages ! Bon courage !
