Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Carte de gros bras
Le programme suivant décrit les 3 jours dédiés au haut du corps évoqués dans l'article précédent. Le programme comprend 2 jours supplémentaires dédiés à l'entraînement du bas du corps.
1 lundi
Onglet Armes pour le premier jour de la semaine.
Tractions lestées
4 séries par prise de 4 à 6 répétitions (1 jeu avec prise couchée, 2 prises en décubitus dorsal et 1 prise neutre) en super ensemble avec ...
- Immersion pondérée 4 séries de 6-8 répétitions avec pause à la fin de la phase excentrique (descendre jusqu'à ce que les coudes soient perpendiculaires à l'avant-bras, maintenir la position 1 ou 2 secondes puis remonter) 60 secondes de repos. Le poids ajouté doit être tel qu'il puisse atteindre la limite maximale du nombre de répétitions proposées avec une bonne performance
- Rameur à haltères avec pause au point de contraction maximale 4 séries de 8-10 répétitions, 2 séries avec prise en décubitus ventral et 2 séries avec prise en décubitus dorsal, en super série avec
- Pousser avec des haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 10 répétitions. 60 secondes de repos
Boucles d'haltères
4 séries de 10-12 répétitions, le poids à choisir doit être de nature à pouvoir effectuer 8 répétitions avec précision et ensuite utiliser la "triche" décrite dans l'article précédent dans les autres. Concentrez-vous sur la phase négative, qui doit durer environ 3 secondes, et contractez fortement le muscle en phase de contraction maximale. en super set avec
- Extensions d'haltères frais généraux 4 séries de 10-12 répétitions, 60 secondes de repos. Lors de l'exécution de cet exercice, le bras doit être à un angle tel qu'il forme un angle supérieur à 90 degrés avec le torse. De cette façon, il est possible de maintenir le muscle constamment sous tension.
- En phase excentrique, amener le bras en flexion complète contracter le biceps puis descendre plus loin comme si vous faisiez un pull. En position d'étirement maximum, allongez légèrement l'épaule et en même temps allongez le coude.
- Rotations supplémentaires des épaules bras le long du côté 3 séries (par côté) de 12 répétitions sans repos entre un côté et l'autre. Allongez-vous sur le côté et, à l'aide d'un poids très léger, faites pivoter davantage votre bras en le gardant à vos côtés.
2 mercredi
Onglet Armes pour le deuxième jour de la semaine.
Avance lente
4 séries de 10- 8- 6- 4 répétitions (augmenter progressivement le poids), en super séries avec
- Élévations latérales, 4 séries de 12 à 15 répétitions. 60 secondes de repos
Banc incliné à prise serrée
4 séries de drop de 6 puis 8 répétitions, en super séries avec
- Tirage du visage, 4 séries de 15 répétitions
Tractions lestées
prise ferme en décubitus dorsal, 4 séries de 4 ou 6 répétitions, en super séries avec
- Curl haltère sur banc incliné, 4 séries de 8-10 répétitions. Utilisez un moment dans les dernières répétitions mais concentrez-vous sur la phase négative et la contraction. Le banc doit être incliné d'environ 45 degrés. Dans la phase excentrique, étendre complètement le coude en contractant les triceps.
- Rallonges de guidon au-dessus de 4 séries de gouttes de 8, puis de 10 répétitions. Exécutez un bras à la fois, en vous aidant les uns les autres pour effectuer les dernières répétitions. Exécutez un bras après l'autre sans repos.
Les précautions à prendre lors de la réalisation de cet exercice sont les mêmes que pour la variante avec haltères.
3 vendredi
Rematore avec guidon
4 séries de gouttes de 6 puis 8 répétitions. Exécutez d'abord un côté puis l'autre sans repos. En position de contraction maximale, contractez fortement la colonne vertébrale pendant 1 ou 2 secondes, puis descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que l'omoplate soit légèrement allongée tout en gardant le contrôle du mouvement.
Banc incliné
4 séries de 6-8 répétitions en super séries avec ...
- Push-ups serrés avec les pieds surélevés (placez vos pieds sur un banc de manière à ce que votre torse soit parallèle au sol), 4 séries de 12-15 répétitions.
Tractions
2 séries avec prise en position couchée rapprochée et 2 séries avec prise en main neutre rapprochée, nombre maximum de répétitions, en super séries avec.
- Pulldown avec les bras tendus, 4 séries de 12 répétitions.
Boucle de marteau
4 séries par bras de 8 à 10 répétitions. Discours analogue sur la phase excentrique, sur la contraction et sur les dernières répétitions.
Rotations supplémentaires des épaules
bras parallèle au sol (utiliser un élastique ou une charge légère sur les câbles).
Conseils généraux
Les résultats en salle de musculation sont obtenus avec une alimentation correcte et saine et un repos correct. Il y a 3 éléments qui convergent vers les résultats. Mettez vos efforts dans chaque séance d'entraînement, mangez une quantité suffisante de macronutriments et prenez soin de votre sommeil nocturne. Suivez notre onglet gros bras pour obtenir des résultats rapidement.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
