Par l'écrivain Healthyiergang Loris Rate, Instructeur de musculation et kettlebell.
Scheda Corps Complet
Dans cet article, nous analyserons l'entraînement complet du corps, nous verrons les principales caractéristiques, les côtés négatifs et positifs, les objectifs possibles et comment faire une carte d'entraînement
Commençons par expliquer ce qu'est ou ce que l'on entend par entraînement complet du corps : simple, car le mot lui-même désigne un entraînement dans lequel tous les groupes musculaires sont entraînés au cours de la même séance. Cette méthode d'entraînement est donc très différente des classiques avec les cartes "ABC" dans lesquelles seulement 2 ou au maximum 3 groupes musculaires sont entraînés en une séance.
Découvrez la routine d'entraînement de Marco :
Caractéristiques principales
Maintenant que nous comprenons en quoi consiste l'entraînement complet du corps, prenons un peu de recul et voyons quelle importance il a eu ces dernières années. Vers les années 1930-1950, ce type d'entraînement était d'une grande importance dans le monde de la musculation, car c'était la principale, voire la seule méthode d'entraînement utilisée par tout haltérophile ou culturiste.
En fait, dans ces années-là, il entraînait tout le corps 3 fois par semaine avec des exercices principalement multi-articulaires sans toutefois atteindre la véritable "défaillance musculaire". Également autour de cette période historique, les tables d'entraînement fractionnées ou les routines fractionnées étaient très peu utilisées, sauf quelques semaines avant une compétition dans laquelle les athlètes mettaient de côté l'entraînement complet du corps pendant une courte période pour augmenter les charges d'entraînement en effectuant plus d'exercices et plusieurs séries par groupe musculaire. . Au fil des ans, la propagation et l'utilisation du dopage ont augmenté, améliorant ainsi les phases de récupération des athlètes et, ce faisant, ils ont commencé à augmenter l'intensité et la méthode d'entraînement grâce à l'utilisation de cartes de routine fractionnées, même pendant les périodes hors saison.
objectifs
De nos jours, cependant, ce type de formation est adapté et peut être utilisé par tout type de personne : hommes, femmes, personnes âgées. Il est principalement recommandé pour un débutant qui débute ses premiers entraînements, avec des exercices simples et sans intensité d'entraînement élevée. Il peut également être utilisé pour tout type d'objectif que vous souhaitez atteindre, par exemple une carte complète du corps que nous pouvons utiliser pour :
- entraîner l'hypertrophie
- union fait la force
- brûler les graisses ou vous définir
- effectuer un entraînement en circuit.
Sur la base de différents objectifs, nous allons sûrement changer le type d'exercices, le nombre de répétitions et le temps de récupération.
- exercices corporels libres, avec "charge naturelle" où seul le poids du corps est utilisé comme surcharge
- exercices avec poids, puis avec charge externe comme des haltères
- exercices avec de petits outils tels que des marches, des bracelets de cheville, des FitBall et des bandes élastiques
- exercices de kettlebell
- exercices d'aérobie, qui nécessitent beaucoup de travail musculaire et une augmentation de la fréquence cardiaque de 60 à 80%.
Voyons maintenant le plus important comment mettre en place une séance d'entraînement complet du corps : ce qui est recommandé dans ce type d'entraînement est d'éviter de s'entraîner jusqu'à l'épuisement car sinon vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer et vous risquez de ne pas performer à 100% en le prochain entraînement et vous pourriez aussi être imminent dans le surentraînement.
Une carte complète
Comme nous l'avons dit précédemment, les exercices que nous effectuerons devront entraîner tout le corps, donc les principaux exercices que nous effectuerons dans une carte complète du corps seront des exercices multi-articulaires, excellents car lors de leur exécution, ils impliqueront plus de groupes musculaires; étant des exercices multiarticulaires, ils doivent être effectués en premier, afin d'exploiter au maximum l'énergie.
Il est également conseillé d'utiliser des barres et des haltères à la place des machines car les poids libres permettent une plus grande stimulation des muscles, car en plus de soulever le poids, vous devez retrouver la stabilité, et ce faisant, vous travaillez un plus grand nombre de muscles que seul. muscle. Pour les "gros" groupes musculaires, nous pouvons également faire 2 ou 3 exercices par muscle à la place pour les petits muscles, 1 ou 2 exercices suffisent.
Voyons maintenant un exemple de body board complet pour ceux qui commencent ou reprennent la musculation après une période d'inactivité ou ceux qui ont peu de temps et veulent faire un entraînement complet en une seule séance.
90/120 secondes de récupération
NB : il est à noter que chaque type de carte d'entraînement doit être réalisé après un échauffement adéquat
Mais voyons maintenant les avantages et les inconvénients d'une formation de ce type :
avantages
- Les groupes musculaires sont moins fatigués entre les séances d'entraînement.
- Il permet le développement d'une condition physique globale.
- C'est utile car si pour un incident vous manquez une séance, vous vous êtes entraîné au niveau global.
- Elle permet un développement de la condition physique en général.
inconvénients
- Avec un temps de récupération plus court entre les entraînements, les personnes ayant une faible capacité de récupération peuvent être plus vulnérables au surentraînement.
- Parfois, il peut sembler que l'entraînement n'est pas assez satisfaisant, car il ne conduit pas à un épuisement total de chaque groupe musculaire. De nombreux bodybuilders pensent cela lorsqu'ils ne sentent pas le muscle endoloris le lendemain de l'entraînement. Mais cela ne signifie pas que le muscle ne grandit pas.
- Ne pas sentir la pompe, ou les muscles enflés après l'entraînement, est quelque chose que ceux qui vont au gymnase veulent entendre.
- Pour ceux qui sont déjà très entraînés, cela peut parfois être peu fructueux en termes de croissance de masse dans certains groupes musculaires plus petits.
- Tout faire en une seule séance peut prendre jusqu'à deux heures si vous ne respectez pas votre temps de récupération.
conclusion
Alors quel entraînement choisir ? Le corps entier ou la routine fractionnée ?
Il est très difficile de trouver une réponse unique à cette question, comme nous l'avons vu avec ce type de formation nous avons des avantages mais aussi des inconvénients. La réponse est donc très subjective, par exemple un athlète est plus adapté à un entraînement complet du corps alors que d'autres ne le sont pas, également en fonction des objectifs que l'on s'est fixés. Assurément ce type d'entraînement est excellent pour un débutant ou un débutant en musculation, même pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à divers entraînements mais qui veulent maintenir une bonne condition physique ; ainsi que pour les athlètes de la période précédant le début de la saison.
En fonction de vos objectifs ou de votre niveau de préparation, il vous suffit d'essayer ce type d'entraînement sur vous-même pour constater de visu les forces et faiblesses, je n'ai plus qu'à vous souhaiter une BONNE FORMATION !
