Carte d'entraînement en force pour les athlètes avancés

Par l'écrivain Healthyiergang , instructeur de conditionnement physique et expert en dynamophilie.

Dans la première partie de cette série d'articles, j'ai abordé la question de la corrélation entre une augmentation de la force absolue et une augmentation conséquente de la masse musculaire maigre chez les sujets débutants et intermédiaires. Dans cette deuxième partie, je couvrirai la programmation pour l'athlète avancé.

Tout d'abord je voudrais préciser que par athlète avancé, j'entends un sujet qui a atteint des niveaux de force adéquats, grâce à l'utilisation des protocoles que j'ai décrits dans l'article précédent.

Pour être plus précis, les paramètres à respecter sont les charges réalisées dans les exercices suivants : back squat, front squat, deadlift, bench press, push press et pull up.

back squat (5 répétitions avec 150% du poids corporel);
squat avant (5 répétitions avec 125% du poids corporel);
soulevé de terre (5 répétitions avec 200% du poids corporel);
développé couché (5 répétitions avec 100 % du poids corporel) ;
push-press (5 répétitions avec 100% du poids corporel);
pull-up (5 répétitions franchissant la barre avec le menton avec 20 kg de poids).

Modèles de séries et de répétitions pour l'athlète avancé

Le schéma principal utilisé dans les exercices fondamentaux, dans la programmation précédente, était le 5 × 5 avec charge fixe (débutant), et le 5 × 5 avec charge pyramidale ou rampante (intermédiaire). L'athlète avancé, en tant que tel, a besoin de schémas plus élaborés dans les exercices de base, tout en conservant des schémas tels que le 5 × 5 ou ses cousins germains 4 × 6 et 6 × 4 dans les exercices complémentaires.

Les schémas en question sont des pyramides qui permettent d'atteindre des charges supérieures à 85 % de 1rm (charge avec laquelle vous pouvez effectuer une seule levée maximale), y compris des séries caractérisées par un nombre de répétitions inférieur. Un excellent schéma pour ce but est le 5-4-3-2-3-4-5 avec des interceptions de 3'-4'.

Avec ce schéma, un volume total de 26 répétitions est atteint, atteignant un tonnage légèrement supérieur (une répétition) qu'un 5 × 5 classique.

Quant aux exercices optionnels, dans ce type de programmes ils deviennent plus utiles et pour cette raison, je les appellerai dorénavant des exercices de soutien.

Ces exercices doivent être effectués avec des plages de répétition plus élevées et moins graves, afin de recruter même les unités motrices avec le seuil d'activation le plus bas, avec une hypertrophie relative de ces groupes de fibres, assurant un meilleur équilibre entre force absolue et force résistante.

La force résistante est la capacité d'exprimer sa force pendant des périodes de temps plus longues qu'il n'en faut pour terminer des séries de 2 à 5 répétitions. Cette méthode offre deux avantages importants ; tout d'abord, la capacité d'effectuer 2-3 séries de plus de 10 répétitions avec des charges assez élevées, par exemple une personne qui peut effectuer 2 séries de 15 répétitions de développé couché plat avec des haltères de 50 kg comme exercice d'appui, génère un fatigue, amélioration de la fonction cardiaque, augmentation du taux métabolique au repos et amélioration de la capacité à effectuer un travail physique lourd et de longue durée, tirant un net avantage dans la vie quotidienne.

Deuxièmement, de bons niveaux de force résistante permettent à ceux qui s'entraînent à la force de mieux résister à la fatigue générée par le nombre élevé de séries d'exercices fondamentaux et complémentaires.

Hypertrophie fonctionnelle et temps sous tension

L'entraînement en force avec des charges à partir de 80% 1rm, s'il est caractérisé par un volume adéquat comme le schéma que j'ai décrit ci-dessus, favorise l'augmentation maximale de la masse musculaire dans les fibres musculaires de type 2b, par l'épaississement des myofibrilles (composantes contractiles des fibres musculaires) .

Si par contre on utilise des charges avoisinant les 70 % de 1rm, tout en maintenant un volume de travail de 30 répétitions au total, l'augmentation maximale du volume musculaire dans les fibres de type 2b est favorisée, par l'augmentation du sarcoplasme (composante structurelle fluide des fibres musculaires qui entoure les myofibrilles).

Pour ce faire, l'intervalle de récupération (qui doit être de l'ordre d'une minute et demie) et la durée effective de la tension musculaire (TUT) doivent être modulés en conséquence. Lorsque vous travaillez avec des charges supérieures à 80% de 1rm, le temps sous tension (TUT) sera inférieur à 30 secondes (si vous pouvez travailler plus longtemps avec de telles charges, cela signifie que le pourcentage a été mal calculé).

En travaillant avec des charges autour de 70% de 1rm, par contre, le temps sous tension sera de 40 à 60 secondes (si vous ne pouvez pas travailler pendant un tel temps cela signifie qu'il y a encore de la place pour augmenter le TUT, ou que le pourcentage a été mal calculé).

Culturistes et Sarcoplasmes

À partir de biopsies sur des bodybuilders professionnels, il a été constaté qu'ils possèdent une plus grande hypertrophie des fibres musculaires de type 2a. Cela se produit parce que beaucoup d'entre eux s'entraînent avec plusieurs séries d'environ 8 à 12 répétitions avec des charges avoisinant 70% de 1 rm et des récupérations courtes (maximum 90").

De cette manière, les unités motrices avec un seuil d'activation inférieur sont stimulées. À ce stade, on se demande comment il est possible qu'ils atteignent de tels niveaux de volumes musculaires. Beaucoup diraient que cela se produit grâce aux "médicaments" pour la croissance musculaire.

En fait, de nombreux athlètes de force utilisent également des « drogues » pour améliorer leurs performances, mais ont des volumes musculaires inférieurs à ceux des culturistes. Cette différence est directement attribuable à l'entraînement, car en s'entraînant comme je l'ai décrit ci-dessus, en plus de l'hypertrophie des fibres de type 2a, une augmentation significative du sarcoplasme est générée, et cela se produit également chez ceux qui ne prennent pas de médicaments pour la croissance musculaire.

Le point central de la question en est un autre ; est-il vraiment nécessaire d'augmenter autant le volume de fluides dans les muscles pour ceux qui ne participent pas aux compétitions de musculation ? La réponse est non. La "pompe" classique, c'est-à-dire l'entraînement avec des séries qui nécessitent un temps sous tension de 40-60 secondes avec des charges autour de 65-75% de 1rm, facilite l'afflux et la relative permanence de l'eau dans les muscles, même dans des temps relativement courts ( généralement quelques semaines, nécessaires à l'adaptation des cellules musculaires qui sont "forcées" d'augmenter la quantité d'enzymes responsables de la synthèse du glycogène), mais avec le temps, l'excès d'eau quitte les cellules à la même vitesse avec laquelle il s'est accumulé.

Si, par contre, on oriente son entraînement vers le développement maximal de la force, avec une réponse adaptative hypertrophique relative des fibres musculaires de type 2b, pour accumuler de la masse musculaire maigre, le temps nécessaire est beaucoup plus long (pour atteindre la capacité de s'entraîner avec des charges supérieures à ceux que j'ai indiqués au début de l'article prennent des années), mais le résultat est différent, car l'épaississement des myofibrilles, une fois obtenu, dure des années (même si la fréquence d'entraînement est réduite).

Un excellent exemple en est le physique des sprinteurs (100 et 200 mètres), qui s'entraînent pour augmenter la force relative (force par rapport au poids corporel), en utilisant des séries classiques et des schémas de répétition pour la force. Les muscles de ces athlètes apparaissent à la fois denses et compacts, mais aussi gros et volumineux (il existe des sprinteurs qui pourraient gagner des compétitions régionales de musculation dans les catégories moyennement lourdes) et sont capables d'exprimer une force considérable ; en fait, il n'est pas rare qu'un sprinteur professionnel fasse du développé couché avec 150 kg et s'accroupisse avec plus de 200 kg.

La masse musculaire de ceux qui s'entraînent pour la force exprime ce que l'athlète est capable de soulever, sans fioritures, sans volumes corporels excessifs qui vous gênent, mais attire en même temps l'attention de tous, en tant que sujet de 180 cm bien entraîné et fort , même s'il ne prend pas de stéroïdes anabolisants, il peut généralement aussi atteindre 95 kg de poids corporel avec un pourcentage de graisse corporelle bien inférieur à 10 %.

Programme avancé des athlètes

Un athlète avancé peut commencer à s'entraîner en multi-fréquence ; cela signifie que les exercices fondamentaux peuvent être répétés plusieurs fois au cours de la semaine ou du micro-cycle. De plus, si vous disposez de suffisamment de temps, la base de trois entraînements hebdomadaires peut être augmentée. Pour cette raison, je vais écrire deux exemples de programmes :