Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à la SaNIS (École de Nutrition et d'Intégration Sportive).
Préparer une carte
Préparer une carte de formation, quand on est débutant, c'est quelque chose d'extrêmement complexe. On se retrouve devant une jungle de variables, charges, répétitions, séries, volume, intensité, temps de récupération... pour les plus avancés on pense alors au TUT (temps sous tension), SOM (vitesse de déplacement) et sur le insertion de tencichè d'intensité différente.
Le principal problème dans tout cela est que la confirmation sur l'efficacité de la carte n'est qu'à long terme. Autrement dit, je ne peux pas savoir le week-end si le protocole fonctionne ou pas, je pourrais au contraire me retrouver, d'ici un mois, dans un stalle, indiquant que quelque chose ne va pas. Ce problème survient souvent lorsque vous débutez, il n'y a pas d'expérience avec les variables et en particulier sur la manière dont elles sont liées les unes aux autres. De même, vous ne vous connaissez pas bien et vous ne savez pas comment vous allez répondre à un protocole donné.
Dans cet article, nous nous concentrerons en particulier sur la façon de planifier un "onglet hypertrophie», mais en général nous voulons réfléchir aux principes à appliquer et donner des directives générales pour aider même les moins expérimentés à mettre en place un programme efficace.
Le premier domaine auquel il faut penser est celui de composants adaptatifs. Lesquelles voulons-nous mettre en œuvre ? Lesquels travailler ?
1. FORCE. Directement proportionnel à la charge soulevée, plus la charge est importante, plus la force est importante. En général, il est destiné à des sports tels que l'haltérophilie, mais il joue certainement un rôle non marginal dans d'autres sports en tant que condition préalable à l'amélioration de la puissance.
2. HYPERTROPHIE. L'augmentation de la masse musculaire est le but ultime des sports comme la musculation, dans d'autres c'est un prérequis comme l'haltérophilie ou les sports de force, un muscle plus hypertrophique a en effet un avantage (relatif) dans le développement de la force et de la puissance. Dans d'autres sports, il est plutôt évité (cyclisme, endurance ou sports de catégorie de poids où se mettre, ceteris paribus, avec moins d'hypertrophie / poids corporel, est un avantage.
3. PUISSANCE. C'est la capacité de générer un travail donné en un temps limité. Nous travaillerons sur la puissance pour les sports comme les lancers (disque, poids etc..), les combats et bien d'autres. En général, compte tenu du dynamisme des différentes activités physiques, c'est la capacité la plus demandée.
Pour travailler sur les différentes variables il va falloir paramétrer la carte d'une manière différente, mais c'est logique. Tout aussi logique est que chaque composant a son propre transfert sur un autre. Donc en entraînant la force je pose les bases d'améliorations en terme d'hypertrophie et de puissance etc. dans l'ensemble un calendrier.
Onglet Hypertrophie
La première étape à franchir est de planifier le travail d'un point de vue hebdomadaire. Évidemment, l'hypothèse serait même une vision annuelle, mais ce sont des banalisations. Il faut toujours garder à l'esprit le "grand schéma", c'est vrai, mais, étant donné cela, il faut avancer sur la base des réponses que l'on a, mettre en place à l'avance un programme à long terme est un pari.
Donc la Semaine. Sur cette base, nous devrons décider de deux aspects :
1. Combien de fois vais-je m'entraîner ? En ce sens, le conseil général est de s'entraîner au moins 4 à 5 fois par semaine, jusqu'à 6, si le temps et la condition le permettent.
L'essentiel est de travailler sur l'état de forme, sur l'athlétisme, sur l'endurance au travail. Dans divers sports, vous vous entraînez tous les jours plusieurs fois par jour, le culturisme n'est pas différent en ce sens.
2. En fonction de la fréquence nous devrons alors choisir le split c'est la division par groupes musculaires. La musculation implique un travail particulièrement stressant au niveau musculaire. Alors que dans d'autres sports, il existe une différenciation du travail en fonction des modalités (par exemple, dans le football, nous aurons un entraînement technique et un renforcement musculaire), dans la salle de sport, nous varierons en fonction du ou des muscles entraînés.
Nous pouvons le définir sur la base de différents aspects, afin que nous puissions travailler en maneira synergique (muscles agonistes) ou pour des chaînes cinétiques (dos-fessier-fémoral), choisir également des routines complètes du corps. Il y a beaucoup de variables, en général je recommande de tout adapter en fonction de la fréquence choisie et des groupes manquants. Ce qui se traduit par le privilégiez-les en les entraînant après une recharge ou en tout cas comme premier groupe musculaire de la séance.
Monofréquence ou Multifréquence ?
La deuxième étape (en fait liée au choix du split) est celle entre mono et multifréquence. A ce propos, en général, je privilégierais un multi-fréquence. La monofréquence peut être utile en cas de décharge active ou pour diminuer le volume d'une zone musculaire particulièrement avancée. Concept à emporter chez soi : la fréquence doit être considérée par groupe musculaire, et non en termes absolus. Je pourrais donc très bien avoir certains groupes musculaires en multi-fréquence et d'autres en mono-fréquence.
Variables de session
Ok, maintenant devant notre séance, nous connaissons les groupes que nous allons former, l'ordre.. mais nous devons choisir comment les former. En particulier, nous avons d'autres variables devant nous :
1. Ici compris comme charge de travail totale, on peut penser en termes d'ensembles (séries) de répétitions totales ou, mieux encore, de TUT total (c'est-à-dire la durée totale pendant laquelle le muscle sera sous tension).
Je recommande, il faut raisonner à la fois en référence à un seul muscle et à l'ensemble de la séance. Les grands groupes musculaires auront besoin de plus de volume. Les dernières preuves montrent comment Le volume est principalement responsable de l'augmentation de la force et de l'hypertrophie (jusqu'à un certain point, il ne serait pas logique de s'entraîner toute la journée !) [7].
Voici un tableau indicatif sur le volume de travail pour les différents groupes musculaires.
2. Intensité. Conçu comme intensité de charge, il fait référence à la charge soulevée. Plus l'intensité est élevée, moins nous pourrons jouer de volume, même si ce n'est qu'à partir du nombre de répétitions par set.
Généralement, des intensités de 70 à 85 % sont corrélées à ce que l'on appelle la « plage d'hypertrophie » avec le stress métabolique qui en résulte (lorsqu'il est amené à un échec total ou technique). Des intensités de charge plus élevées impliquent un travail de tension mécanique (c'est-à-dire un entraînement de « force »).
3. Densité. Le volume pour le même temps. Plus l'entraînement est dense, moins nous aurons de récupération. Des entraînements particulièrement denses sont typiques des séances de musculation traditionnelles. Une augmentation des hormones anabolisantes a été corrélée [19] qui, bien qu'indicatif d'une réponse anabolique aiguë, ne peut être considérée comme un prédicteur d'adaptations en ces termes à long terme.
4. Temps de récupération. Plus les temps de récupération entre les séries sont courts, moins on restaurera les approvisionnements énergétiques. Il en résultera un fort stress métabolique donné par l'accumulation de métabolites sur place. Revenons à la question de la densité, un pic de réponse anabolique aiguë qui, à long terme, nous dit peu et rien.
Définir le tout
Allons-y et mettons tout ensemble.
a) Choix de la fréquence en fonction de la disponibilité et de la capacité, essayez de l'augmenter progressivement dans les limites logiques.
b) Choix du fractionnement, groupes manquant de multi-fréquence, voire 3 fois dans la semaine, groupes forts en mono-fréquence ou multi-fréquence si pas trop en avance (comme cela arrive dans la plupart des cas).
c) Choix du volume pour chaque groupe musculaire, des volumes plus élevés pour les groupes déficients et vice versa.
Choix de l'intensité de charge. Nous verrons ensuite dans le paragraphe suivant comment nous orienter, nous avons tendance à privilégier les intensités supérieures à 70 %, mais nous ne dédaignons pas le travail « pur » d'endurance métabolique et musculaire à des intensités plus faibles.
d) Choix des temps de récupération, en fonction de l'intensité que nous voulons maintenir. Donc si on utilise des intensités plus élevées (dans le but de travailler la tension mécanique) les temps de récupération devront être plus longs. Cela dit Je vous invite à toujours rechercher la diminution progressive de celle-ci afin d'améliorer l'efficacité de récupération des stocks d'énergie.
Conclusions… périodisez !
Volume, intensité, fréquence partagée, d'accord, mais combien de temps pour les garder comme ça ? Peu en vérité. En fait, un concept fondamental est celui de faire varier le stimulus [10] [11] [13], en donnant toujours quelque chose de nouveau au cours des différentes séances afin qu'il y ait toujours une « invitation » à une adaptation plus poussée. Ceci est clair sur la base des principes du SGA (Syndrome Général d'Adaptation) [5].
Soyons clair, cela ne signifie pas toujours faire tout différemment, en fait, il faut toujours laisser un élément de base sur lequel on progresse (par exemple j'essaye de mettre en place le développé couché maximum en 6 semaines, en respectant une progression de force mais en variant les autres exercices de la séance).
Voyons voir alors comment varier les différents composants :
1. Diminuez-le dans les périodes de décharge active mais gardez-le à peu près constant
2. Changez-le toutes les 3 à 6 semaines chercher les solutions avec lesquelles vous êtes le mieux (ex. bras ensemble ou pas ?)
3. Diminuer le volume total pendant les périodes de déchargement, pour le reste changez-le dans la semaine dans les groupes multifréquences (par exemple une séance à fort volume et faible intensité et l'autre séance à forte intensité et faible volume) [8] [9] ou toutes les 3 à 6 semaines à en fréquence unique.
4. Intensité. Comme pour le volume, changez-le dans la semaine pour les groupes musculaires multifréquences ou toutes les 3 à 6 semaines pour ceux à fréquence unique.
5. Temps de récupération. Déplacez-vous selon l'intensité choisie.
Ceci n'est qu'un exemple, mais il est utile de clarifier certaines des possibilités auxquelles nous sommes confrontés. En réalité, la formation est comme la composition musicale, tout peut être fait, pourvu qu'il y ait une logique de base.. comme d'habitude, la conclusion est toujours la même.. Mélanger!
