L'épaule est l'une des articulations les plus complexes de notre corps. Toute action que vous effectuez, comme pousser ou tirer, implique les muscles de l'épaule d'une manière ou d'une autre. Pour faire court, lorsque vous faites des exercices de base et multi-articulaires, comme le développé couché ou les soulevés de terre, vous allez utiliser tous les muscles de cette articulation.
Pouvez-vous penser à de nombreux exercices qui ne nécessitent pas d'implication de l'épaule ? Même soulever un seul haltère est une action qui nécessite un travail des épaules.
Dans cet article, je vais vous guider pour découvrir les différents groupes musculaires qui composent les épaules, les exercices pour les stimuler, la méthode d'entraînement et, par la même occasion, je vous donnerai des conseils pour prévenir les blessures à ces groupes musculaires. .
1. Les muscles des épaules
En règle générale, les épaules sont divisées en deux groupes musculaires principaux :
1) Je Deltoidi.
2) Le Trapèze.
a) Je Deltoïd
Les deltoïdes sont les muscles qui entourent l'articulation de l'épaule. Ce groupe musculaire est situé dans la partie supérieure du bras. Imaginez que vous portez un débardeur : le haut des bras, qui est mis en valeur par l'absence de manches (si vous les avez bien entraînées), est le deltoïde.
Le deltoïde est composé de trois faisceaux de fibres musculaires :
1) Deltoïde antérieur : le plus souvent, la partie antérieure du deltoïde.
2) Deltoïde latéral : le plus souvent, partie médiale du deltoïde.
3) Deltoïde postérieur : le plus souvent, partie de l'arrière du deltoïde.
La partie rouge représente le deltoïde antérieur, la partie verte représente le deltoïde latéral et la partie bleue représente le deltoïde postérieur.
Si vous voulez avoir de belles épaules arrondies, ces trois zones d'épaules doivent être très bien entraînées pour obtenir une bonne définition et une bonne largeur ; et comme vous le savez bien, je ne pense pas qu'il soit nécessaire de le dire, mais c'est la largeur des épaules qui les rend si esthétiquement belles.
Malheureusement, j'ai vu des gens qui ont négligé l'entraînement du deltoïde postérieur. Ils ne savaient pas que cette partie est l'une des zones les plus importantes du deltoïde et qu'elle nécessite le même entraînement que les deux autres.
b) Le trapèze
Le trapèze est un muscle situé entre le cou et les épaules, où nous entendons par épaules la zone située immédiatement au-dessus des muscles du dos.
Avoir un trapèze développé donne aussi un petit plus au développement général des épaules. En musculation, le trapèze est considéré comme l'un des muscles de pose les plus importants.
Un joli trapèze épais donne la bonne symétrie à la structure de votre corps.
Par conséquent, l'entraînement des trapèzes s'effectue généralement avec celui des deltoïdes et constitue une seule zone corporelle, appelée « épaule ».
Comment entraîner les deltoïdes et les trapèzes
Les deltoïdes et les trapèzes sont généralement entraînés au cours de la même session, mais certaines personnes préfèrent faire différemment. Par exemple, j'entraîne d'abord les trapèzes puis les deltoïdes un par un, car pour le muscle trapèze je fais des haltères et même quelques exercices multi-articulaires.
Les épaules peuvent être entraînées deux fois par semaine et peuvent occasionnellement être incluses dans des exercices de poitrine ou de bras.
2. Les exercices avec poids
1) Échauffement - 3 séries en tout (1 série de levées d'haltères avant, 1 série de levées latérales debout, 1 série de ponts pec inversés). Restez bas avec la charge! Nous voulons juste pomper du sang et activer la circulation.
2) Élévations latérales assises - 4 séries (15,12,10,10 rep.). Effectuez l'exercice en étant assis sur une chaise ou un banc. Faire ce mouvement en position assise devrait vous empêcher d'aider avec le balancement et le rebond du poids, et vous devriez penser à pousser uniquement à partir des coudes pour couvrir toute l'amplitude des mouvements, et non avec l'élan des jambes.
3) Avance lente (avec haltères, avec haltères, vers la machine) - 3 séries (15,12,10 rep.). Essayez d'utiliser la Smith Machine lorsque vous augmentez la charge. Maintenez une posture droite et votre dos aligné. Faites le mouvement de manière lente et contrôlée. N'étendez pas complètement vos coudes au point le plus haut de l'ascenseur, afin de ne pas perdre la tension musculaire.
4) Slow Behind - 3 sets (15,12,10 rep.). Utilisez une prise large et amenez la barre vers l'arrière de votre cou d'une manière lente et contrôlée.
5) Élévations avant avec haltères - 3 séries (15,12,19 rep.). Faites cet exercice lentement. Les haltères ne doivent jamais dépasser la hauteur de votre nez. Faites des soulèvements avant assis si vous pensez que vous vous donnez de l'élan ou que vous vous balancez excessivement.
6) Tirez vers le menton - série 3 (15,12,10 rep.). Utilisez une poignée écartée de la largeur des épaules. Gardez la barre près de votre corps. Au point le plus élevé du mouvement, la barre doit être près de votre menton. Regardez devant vous pendant que vous effectuez l'exercice. Ce mouvement stimule le trapèze et les deltoïdes antérieur et postérieur.
7) Haussement d'épaules - 3 séries de 20 répétitions. Allez lourd. N'utilisez pas vos coudes pendant le mouvement. Essayez de ne pas décoller vos talons du sol pour vous lever davantage. Utilisez les sangles (par exemple celles utilisées pour les soulevés de terre) pour obtenir une prise plus ferme, qui doit toujours être écartée de la largeur des épaules. Au point le plus haut du mouvement, maintenez la position contractée pendant une seconde puis redescendez lentement. Vous pouvez faire cet exercice au début de votre entraînement si vous ne pouvez pas soulever beaucoup de poids.
8) Croix inversées (élévations postérieures pour les deltoïdes) - 3 séries (12,10,8 rep.). Faites cet exercice sur le pec deck, des câbles ou des haltères.
Un conseil à ne pas oublier
1. Échauffez-vous très bien. Si vous allez entraîner les deltoïdes sans avoir fait un échauffement approprié, vous augmenterez considérablement les chances de subir des blessures à la coiffe des rotateurs.
2. Allongez-vous avec la charge lorsque vous entraînez les trapèzes et gardez plutôt des poids plus faibles lorsque vous allez stimuler les deltoïdes.
3. Maintenez une posture droite lors de l'entraînement des trapèzes, d'autant plus que les muscles du cou sont également sollicités.
4. Commencez l'entraînement par des exercices d'isolement, puis passez aux mouvements multi-articulaires. L'idée de commencer par des exercices d'isolation musculaire vient du fait que, lors de ces mouvements, le muscle s'échauffe mieux et pompe plus de sang. Un exemple d'échauffement pourrait être : 1 série de levées d'haltères avant, 1 série de levées latérales et 1 série de croix inversées.
5. Les exercices multiarticulaires servent à développer la masse. Répétez-les souvent.
6. Pour éviter les blessures, utilisez des machines de levage lourdes.
7. Entraînez-vous avec des haltères et des haltères, en les alternant chaque semaine.
8. Mangez bien et en bonne santé et assurez-vous d'inclure des boissons protéinées rajeunissantes et des suppléments dans votre alimentation.
