En Afrique, ils sont cultivé depuis des centaines d'années (teff même pendant 3 millénaires). Le mérite est de leur résistance et de leur rentabilité, mais aussi de propriétés bénéfiques. Jusqu'à récemment inconnus de la plupart des consommateurs, ces grains commencent aujourd'hui apparaissent dans les rayons de certains supermarchés "traditionnels". Le plus difficile à trouver est le fonio, qui en Guinée, au Sénégal et au Ghana est principalement utilisé pour préparer le couscous.
LA BONNE DOSE DE CÉRÉALES
«Les céréales doivent toujours être présent dans une alimentation saine et équilibrée, car ils sont très riches en glucides, qui représentent le principale source d'énergie pour le corps », explique le médecin Monia Farina, biologiste nutritionniste et naturopathe.
Selon les directives de la Société du pays de nutrition humaine (téléchargeables sur le site ), nous devrions manger tous les jours au moins une portion de 70-80 g de haricots.
PROTÉINES VERTES DE QUALITÉ
"Pour ceux qui ne mangent ni viande ni poisson, épeautre, orge, riz, millet (comme l'amarante et le quinoa moins connus) sont également très importants pour les protéines », explique le Dr Farina. « Ils contiennent quelques acides aminés essentiels (méthionine, lysine, cystéine) et, associés aux légumineuses, permettent d'obtenir protéines de qualité biologique similaire à celle des aliments d'origine animale».
DE NOMBREUSES FIBRES ANTI-SÈCHES
"Mais les céréales non raffinées ont une autre grande valeur", ajoute le biologiste nutritionniste. "Ils contiennent beaucoup de fibres, qui combattent la paresse de l'intestin et, en plus, ils réduisent l'absorption des graisses et des sucres, au profit de la ligne". De plus, dans les grains entiers, vous pouvez trouver vitamines, minéraux et autres substances précieuses pour ta santé.
UN GOT DÉLICAT
"C'était leintolérance au gluten pour me pousser à découvrir de nouvelles céréales », explique Felicia Sguazzi, auteur du nouveau livre La cucina dei 5 cereals. « En plus des propriétés nutritionnelles, teff, fonio et sorgho ils ont un goût délicat, parfait pour les préparations sucrées et salées ».
Regardez ci-dessous et découvrez tous ses avantages (plus une recette à essayer tout de suite), grain par grain.
TEFF (D'ÉTHIOPIE ET D'ÉRYTHRÉE)
Le teff a très petites graines, mais riches en nutriments. Fournit beaucoup de glucides et une bonne dose de protéines. Contient du fer, du magnésium et du calcium, ainsi que des vitamines B, qui améliorer l'utilisation des aliments à des fins énergétiques. C'est un aliment digeste, rassasiant, nutritif avec un index glycémique bas. Suite c'est sans gluten.
Paniers d'aubergines - Pour faire le plein d'énergie
Pour 2-4 personnes: 2 aubergines rayées, 100 g de carotte, 80 g de teff, 1 oignon de Tropea, thym séché, graines de sésame, poivre blanc, sel marin, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge.
Lavez les aubergines, coupez-les en 2 dans le sens de la longueur et faites-les cuire à la vapeur quelques minutes. Videz-les avec un petit couteau (pour faire des paniers) et mettez la pulpe dans un mixeur avec l'oignon. Mélanger puis verser dans une casserole avec le teff. Couvrir d'eau et laisser sur le feu pendant 20 minutes. Mélanger la carotte râpée, le thym, le sel, le poivre et l'huile. Remplissez les aubergines avec le mélange, saupoudrez de graines de sésame et enfournez à 180°C pendant 10 minutes.
FONIO (DU SÉNÉGAL, GUINÉE ET GHANA) - Pour la beauté de la peau et des cheveux
Le fonio est un mine de sel minéral: zinc, manganèse, calcium, magnésium et fer. Il apporte de nombreux glucides et certains acides aminés (méthionine et cystéine) que notre corps est incapable de produire par lui-même et qui ont un effetaction anti-âge importante surtout pour la peau et les cheveux. Il est sans gluten.
Boulettes farcies
Pour 16 paquets: 100 g de fonio, 2 têtes de radicchio rouge, 1 petit oignon, 1 cuillère à café de sarriette séchée, 1 de gingembre séché, 1 de moutarde de Dijon, sel marin, graines de tournesol, huile d'olive extra vierge.
Blanchir 16 feuilles de radicchio. Coupez le reste en lamelles et versez-le, avec le fonio, dans une casserole où vous avez mijoté l'oignon. Couvrir d'eau (égal au double du volume), couvrir et cuire 10 minutes. Assaisonner avec du sel, des épices et de la moutarde et utiliser le mélange pour farcir les feuilles de radicchio. Façonnez-les en petites bottes, badigeonnez-les d'huile, saupoudrez-les de graines hachées et laissez-les au four pendant 10 minutes à 180°C.
SOURCE - Pour la santé intestinale
Le sorgho est un 'excellente source de fibres (idéal pour l'intestin) et glucides, mais il est faible en gras et en protéines. Ne contenant pas l'acide aminé essentiel lysine, il doit être consommé avec des légumineuses qui, au contraire, en sont riches. Fournit du fer, du calcium, du potassium, des vitamines B3 et E et des antioxydants. Enfin, il est sans gluten.
Tartes
Pour 2-4 personnes: 200 g de pois écossés (frais de préférence), 150 g de sorgho, 1 cm de racine de gingembre frais, 1 citron, sel.
Laissez le sorgho tremper pendant au moins 2 heures. Passez-le sous le robinet, égouttez-le et mettez-le dans une grande casserole avec les petits pois. Couvrir d'eau (égal au double du volume des 2 autres ingrédients), couvrir et cuire environ 20 minutes (les haricots doivent être al dente). Assaisonner avec le gingembre haché, le zeste râpé d'1/2 citron et une pincée de sel. Laisser aromatiser, répartir dans des moules, compacter et après 1 minute démouler.
