Les données ne sont pas encourageantes : aujourd'hui, partout dans le monde, il y a plus de 46 millions de personnes atteintes de démence, et on estime qu'ils atteindront 132 millions d'ici 2050. Mais il y a aussi de bonnes nouvelles.
Pour commencer, plusieurs études ont montré que ceux qui suivent le régime méditerranéen préservent mieux leurs capacités cérébrales. Nous avons donc déjà un avantage sur, par exemple, les Britanniques, les Allemands et les Américains. Pas seulement. Il a également été démontré que les troubles cognitifs (dont la perte de mémoire récente est le premier symptôme) il n'est pas forcément lié au patrimoine génétique que nous avons hérité de nos parents, mais cela dépend surtout de ce que nous apportons à la table.
Entrons maintenant dans les détails avec l'aide d'un super expert en la matière : Lisa Mosconi, Florentine de naissance, neuroscientifique diplômée en nutrition intégrée, fondatrice du Nutrition & Brain Fitness Lab de l'Université de New York et auteur du très intéressant livre Feeding the brain (Mondadori, 19 €).
CHANGER DE MENU IMMÉDIATEMENT
"Alors que les autres cellules de notre corps se renouvellent de jour en jour, la plupart des neurones restent actifs tout au long de la vie et est donc plus vulnérable au passage du temps », explique le professeur Mosconi. « La communauté médicale n'a pas encore mis en place de Lignes directrices pour prévenir le vieillissement cérébral et la démence, comme cela a été le cas, par exemple, pour les tumeurs, les maladies cardiovasculaires, le diabète ».
Mais la question ne peut plus être ajournée. "Le cerveau est l'organe le plus facilement endommagé par une mauvaise alimentation. En fait, il ne se nourrit que par notre alimentation », précise notre experte. "Les protéines de poisson, viande, œufs, légumineuses ils sont décomposés en acides aminés nécessaires pour réparer les dommages cellulaires et construire les neurotransmetteurs nécessaires pour maintenir nos capacités cognitives au sommet. Légumes, fruits, grains entiers ils apportent du glucose (un « bon » glucide qui est la seule source d'énergie pour l'esprit) et des vitamines et minéraux essentiels pour pouvoir l'utiliser au maximum. LES graisses saines provenant du poisson, des noix et des graines oléagineuses ils sont décomposés en oméga 3 et oméga 6, qui rendent nos neurones flexibles et renforcent le système immunitaire. Bref, notre cerveau est littéralement ce que nous mangeons ». Et d'abord on lui donne ce dont il a besoin, nous ferions mieux de l'aider à rester jeune malgré l'âge avancé.
MISE SUR LES PRODUITS BIO
« Il y a une chose que tous les aliments à inclure dans le régime alimentaire du cerveau doivent avoir en commun : leur origine biologique et la moindre transformation industrielle possible» suggère Lisa Mosconi. « Les plantes cultivées sans recours aux pesticides, les animaux élevés en plein air en administrant des traitements pharmacologiques, uniquement lorsque cela est strictement nécessaire, sont plus sûrs et ils ont un meilleur profil nutritionnel, car leur croissance (qu'il s'agisse de plantes, de poissons ou de volailles) n'est pas forcée. Quant aux produits industriels (y compris les plus simples), ils sont rarement consommés et choisir ceux sans additifs comme colorants, émulsifiants et conservateurs qui endommagent plus les neurones que les autres cellules ».
NE MANQUEZ PAS LES NUTRIMENTS OK
« Être à son meilleur le cerveau a besoin de plus de 45 nutriments différents», précise l'expert. « Le plus important de tous est l'eau. Il est maintenant prouvé que la déshydratation accélère le rétrécissement du cerveau qui se produit au fil des années. Il a été calculé que même un une carence en liquide minimale provoque instantanément une variété de maux y compris la fatigue, la confusion mentale, le manque d'énergie, les maux de tête et les sautes d'humeur. Alors qu'on a vu que boire 8 à 10 verres d'eau par jour il peut augmenter les performances cérébrales de 30% ». Mais l'eau peut aussi être fournie par fruits et légumes, smoothies, tisanes, thés (de préférence vert car il est plus riche en antioxydants que le noir).
«Les autres nutriments auxquels il faut prêter attention sont les lipides. « Les seuls que le cerveau est incapable de produire tout seul (et dont il a le plus faim) sont les Pufa : Acides gras essentiels polyinsaturés oméga 3 et oméga 6», poursuit le professeur Mosconi. «Les pufas sont les graisses les plus abondantes dans les membranes des neurones. Ils devraient être inclus dans l'alimentation quotidienne (en privilégiant les Oméga 3 issus de poissons gras, noix, huile de lin, graines de chia). Un nombre important d'études épidémiologiques ont identifié Oméga 3 comme nutriment n°1 pour lutter contre la démence et le déclin cognitif lié à l'âge. En particulier, une recherche menée auprès de 6000 personnes âgées de 65 ans et plus a montré que le risque de développer la maladie d'Alzheimer il était 70 % plus élevé chez ceux qui consommaient moins de 1 g d'Oméga 3 par jour, tandis que ceux qui dépassaient quotidiennement 2 g (apportés par exemple par 90 g de saumon sauvage d'Alaska) rencontraient à peine ces troubles. Enfin, toujours en parlant de matières grasses, certaines recherches ont montré que l'apport de graisses monoinsaturées (dans l'huile d'olive extra vierge, l'avocat et les olives) est associé à une meilleure fonction cognitive».
À la troisième place du classement des nutriments les plus sains pour le cerveau il y a des protéines. "Ils sont constitués d'unités plus petites, d'acides aminés, que ils sont utilisés pour construire des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques (comme la sérotonine, la dopamine, l'acétylcholine) qui sont chargés de transmettre l'information d'une cellule à l'autre », explique le professeur Mosconi. « L'afflux continu et incessant de neurotransmetteurs est ce qui donne naissance à nos pensées, nos souvenirs et nos mots. L'activité du cerveau humain dépend de l'action bien orchestrée de plus de 100 messagers chimiques provenant d'une seule source : ce que nous mangeons».
DE LA THÉORIE À LA PRATIQUE
Pour vous aider à bien nourrir votre cerveau, notre expert vous propose un menu hebdomadaire simple à varier selon vos besoins. Il suffit de respecter le type d'aliment (par exemple céréales + légumes) puis de décider quoi opter (riz complet ou sarrasin, épinards ou carottes... à choisir selon vos goûts).
Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer le recettes suggérées dans la galerie ci-dessous ou expérimenter avec ceux rapportés sur le site lisamosconi. com. où vous pouvez également trouver d'autres conseils pour un cerveau au top.
LE MENU COMME LES NEURONES
Surtout, il offre aliments d'origine végétale: légumes au déjeuner et au dîner toujours (surtout feuillus ou crucifères), fruits frais au moins une fois par jour (en privilégiant les moins sucrés), grains entiers et/ou légumineuses au moins 4 fois par semaine (de préférence tous les jours). Graines oléagineuses et fruits secs au moins 3 fois par semaine, également ajouté aux soupes et aux salades.
Comme garnitures : huile de lin (uniquement brute) et evo.
Boire: beaucoup d'eau et/ou de tisanes (2 litres).
Parcourez la galerie et découvrez le schéma à suivre.
lundi
Petit dejeuner: tasse de café ou tisane + grains entiers et fruits (par exemple : bouillie d'avoine à grains entiers avec sirop d'érable, noix et bleuets)
Déjeuner: légumineuses et légumes (voir recette)
Grignoter: yaourt nature nature et/ou fruits secs (par exemple : noix)
dîner: poisson et légumes (tels que: purée de saumon d'Alaska et de brocoli à la vapeur)
CRÈME DE CAROTTES AUX POIS CHICHES
pour 1 personne
Hachez 1 cuillère à café d'oignon et faites-le revenir dans une petite casserole avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge. Mélanger 250 g de carottes émincées, laisser aromatiser, puis couvrir de 500 ml d'eau. Lorsque les légumes sont tendres, passez-les dans un mixeur et mixez-les en ajoutant la quantité de liquide de cuisson suffisante pour obtenir une crème onctueuse. Assaisonnez avec une pincée de curcuma et, si possible, sans sel. Décorez d'une poignée de pois chiches (que vous aurez fait bouillir la veille) et d'herbes aromatiques au goût.
mardi
Petit dejeuner: tasse de café ou tisane + yaourt et fruits frais (voir recette)
Déjeuner: céréales + légumes (riz brun aux champignons)
Grignoter: œufs de saumon et craquelins de riz
dîner: Patates douces + légumes (salade d'épinards frais)
YAOURT AUX FRUITS FRAIS
pour 1 personne
Transférer 250 g de yaourt nature nature (sans sucre ajouté) dans un petit bol. Et mélanger 100 g de baies au goût.
Mercredi
Petit dejeuner: tasse de café ou tisane + céréales et fruits (bouillie de sarrasin aux fruits secs et lait d'amande)
Déjeuner: légumineuses et légumes (cari de pois chiches et riz brun)
Grignoter: yaourt et fruits frais (50 g de prunes)
dîner: poisson et légumes (filet de bar au miso et pissenlit)
jeudi
Petit dejeuner: tasse de café ou tisane + yaourt et fruits frais (yaourt au lait de chèvre avec 100 g de framboises)
Déjeuner: céréales et légumes (épeautre au pesto et courgettes)
Grignoter: pain d'épeautre croustillant à l'avocat
dîner: volaille et légumes (poulet au citron et choux de Bruxelles)
vendredi
Petit dejeuner: tasse de café ou tisane + céréales et fruits (granola maison avec flocons d'avoine entiers, raisins secs, pomme, graines de lin et miel cru)
Déjeuner: légumineuses et légumes (burgers de lentilles et radicchio)
Grignoter: yaourt et/ou fruits secs (noix du Brésil)
dîner: fromage et légumes (voir recette)
SALADE MÉDITERRANÉENNE AU FETA
pour 1 personne
Lavez quelques feuilles de radicchio vert et 1 tomate mûre. Séchez-les, hachez-les et transférez-les dans un bol ou un étui. Mélanger 4-5 olives tranchées et 75 g de feta hachée. Arrosez avec 1 cuillère à café d'huile de lin mélangée à 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge. Et rien ne monte.
samedi
Petit dejeuner: tasse de café ou tisane + œufs (1-2 brouillés avec tomates fraîches, olives, basilic)
Déjeuner: céréales et légumes (mélange de carottes, betteraves rouges, brocoli, chou, quinoa, riz sauvage, amandes et graines de sésame)
Grignoter: beurre de pomme et de noix (beurre d'amande biologique)
dîner: poisson et légumes (thon frais et salade mêlée aux épinards crus)
dimanche
Petit dejeuner: tasse de café ou tisane + céréales et fruits (toast à l'avocat)
Déjeuner: céréales et légumes (minestrone avec pâtes complètes)
Grignoter: Dessert du dimanche (pudding mangue et chia)
dîner: œufs et légumes (1 omelette aux légumes + salade de radicchio vert)
Aliments à limiter ou (si vous le pouvez) à éliminer
Tous les fast-foods ;
↘ sucre blanc, édulcorants artificiels, sel ;
↘ viandes rouges, salaisons et autres viandes transformées ;
↘ fromages, glaces industrielles, margarine, lait aromatisé ;
↘ produits céréaliers raffinés tels que riz blanc, pain blanc, pain de maïs, corn flakes, snacks, biscuits, crackers ;
↘ ketchup, mayonnaise & Cie, vinaigrettes toutes faites, sauce soja et toutes huiles raffinées (notamment carthame, sésame et tournesol) ;
↘ boissons sucrées, boissons énergisantes, jus de fruits.
Des études montrent que ceux qui mangent souvent bonbons, aliments frits, aliments industriels, viande et produits laitiers à haute teneur en matières grasses subit une réduction plus importante de la masse cérébrale, des performances cognitives moins satisfaisantes et une risque accru d'Alzheimer par rapport à ceux qui mangent sainement.
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