Chevilles faibles : exercices pour les renforcer

Introduction

Les articulations et les muscles de la cheville sont soumis à un stress constant : ils doivent, en effet, supporter le poids du corps et souvent aussi des mouvements incorrects. Au fil du temps, donc, ils peuvent s'user facilement. C'est un problème qu'il ne faut pas sous-estimer : des chevilles faibles, en effet, peuvent affecter l'équilibre et la stabilité. Non seulement cela : ils augmentent également le risque de blessures et d'entorses à la pièce, ce qui peut entraîner une instabilité chronique. Pour cela, il est utile inclure des exercices spécifiques pour les chevilles faibles dans votre routine d'entraînement.

Symptômes de chevilles faibles

Le renforcement des chevilles faibles avec des exercices ciblés aide à améliorer la stabilité et l'équilibre, à soulager toute douleur dans la partie et à prévenir les blessures et les problèmes plus complexes. Lequel?

Le symptôme le plus courant des chevilles faibles est leur instabilité. Les autres symptômes incluent :

• chevilles et pieds douloureux;
• entorses ou blessures fréquentes à la cheville;
• la cheville se tord souvent vers l'extérieur lors de la marche;
• problèmes d'équilibre;
• difficulté à garder vos chevilles droites sur vos talons.

 

Des chevilles faibles peuvent rendre difficile de se tenir sur la pointe des pieds. 

Exercices très efficaces pour les chevilles faibles

Voici quelques exercices de cheville faible très efficaces. L'idéal est de les réaliser au moins trois fois par semaine, encore mieux serait de les répéter tous les jours. Si, toutefois, vous avez mal aux chevilles ou souffrez de certains problèmes dans la partie, il est préférable de demander d'abord l'avis du médecin.

 

Le mollet debout soulève

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Si possible, placez-vous sur le bord d'une marche avec vos mains sur la balustrade pour maintenir l'équilibre. Alternativement, vous pouvez vous appuyer sur une table ou un comptoir pour garder votre équilibre.
Soulevez vos talons jusqu'à la pointe des pieds, puis abaissez-les.
Répétez 10 fois.

Dessiner l'alphabet

Tenez-vous droit à côté d'une chaise ou allongez-vous sur le dos.
Soulevez une jambe, fléchissez votre pied et dessinez chaque lettre de l'alphabet avec vos orteils.
Répétez avec l'autre pied.

Flex et stretch

Asseyez-vous sur une chaise et placez votre pied droit sur le sol.
Penchez-vous en avant et placez votre main droite contre l'extérieur du pied et poussez avec la paume. Résistez à la pression avec votre pied en maintenant la position pendant 10 secondes.
Ensuite, placez votre main à l'intérieur du pied et répétez la poussée et la résistance.
Répétez toutes les étapes avec le pied gauche.
Effectuez 10 fois sur chaque pied.

très promenades

Tenez-vous à côté d'une chaise solide, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Penchez-vous en arrière sur la chaise pour maintenir l'équilibre et soulevez un pied du sol.
Restez en équilibre sur un pied pendant 10 à 20 secondes.
Remettez le pied au sol, puis répétez avec l'autre pied.

Poussée de résistance

Assis sur une chaise, soulevez votre pied du sol et placez une bande de résistance sous la plante de votre pied, en tenant les extrémités de la bande avec vos mains.
Fléchissez lentement la cheville aussi loin que possible.
Ramenez ensuite lentement votre pied à la position de départ.
Répétez 10 fois sur chaque pied.

Cercles de cheville

Assise. Placez une serviette enroulée ou un rouleau en mousse sous la cheville.
Faites pivoter lentement la cheville en cercle : faites 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Ne bougez que le pied et la cheville, pas la jambe.

Variez l'exercice en traçant les lettres de l'alphabet avec le gros orteil.

Équilibre d'une seule jambe

Tenez-vous debout, sur une surface plane, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mieux vaut s'approcher d'une chaise ou d'un mur pour se soutenir en cas de besoin.
En gardant les bras à vos côtés, restez en équilibre sur un pied autant que possible. Répétez de l'autre côté. Effectuez deux séries.

Faites l'exercice quotidiennement et essayez d'augmenter le nombre de secondes de maintien.

Lorsque vous pouvez rester en équilibre sur un pied pendant 60 secondes, essayez les variantes suivantes :

• équilibre les yeux fermés;
• équilibre avec les bras à vos côtés;
• équilibre en se tenant debout sur une surface instable, comme un oreiller, une serviette pliée ou un disque d'équilibre.

Vous pouvez également intégrer cet exercice dans votre routine quotidienne. Par exemple, vous pouvez essayer de vous tenir sur un pied tout en vous brossant les dents ou en faisant la queue.

Fentes (statiques)

Tenez-vous droit avec les mains sur les hanches et les coudes pliés.
Avancez avec votre jambe droite, en gardant les orteils pointés vers l'avant et le dos droit.
Pliez votre genou arrière de manière à ce qu'il touche presque le sol. Le genou droit doit rester dans l'alignement du pied : ne pas dépasser les orteils pour éviter les blessures.
Ensuite, poussez-vous à nouveau.
Répétez 10 fois de chaque côté et faites deux séries.

Houblon double

Tenez-vous droit, le dos droit et les bras le long du corps.
Sautez haut, poussez avec vos orteils et levez les bras pendant que vous sautez.
A l'atterrissage, pliez légèrement les genoux, baissez les bras et ramenez vos fesses en arrière.
Répétez 10 fois.

Les facteurs qui augmentent les risques

Certains facteurs augmentent la faiblesse des chevilles. Les plus courants sont :

• traumatisme antérieur ou des blessures à la pièce, telles que des entorses, des luxations et des fractures ;
• instabilité chronique;
• dysfonctionnement du tendon tibial antérieur;
• arthrose;
• utilisation de chaussures inadéquates;
• mouvements incorrects;
• Diabète.

Dans ces cas, il est encore plus essentiel d'effectuer les exercices pour les chevilles faibles.