Lorsque nous parlons d'entraînement en circuit, nous nous référons souvent à des exercices de faible intensité et d'aérobie. Cette solution d'entraînement est souvent adoptée par la population sportive féminine dans le but de brûler les graisses et de tonifier les jambes, les fesses et les abdominaux. Cette solution n'est pas nécessairement la meilleure solution pour atteindre les objectifs décrits. L'entraînement en circuit est aussi bien adapté aux programmes de force et d'hypertrophie, le "secret" réside dans la programmation de ce type d'entraînement.
Le style d'entraînement en circuit a ses points forts mais vous ne pouvez pas penser à l'entraînement d'une seule manière : le corps doit être soumis à différents stimuli d'entraînement afin de récolter les différents bénéfices de chacun. Cela signifie que l'entraînement en circuit doit faire partie de votre planche et non le seul composant.
Avantages et inconvénients
L'un des avantages de l'entraînement en circuit est de gagner du temps. Une carte de circuit training permet de réduire considérablement les temps de repos et donc de rendre la séance plus efficace. Un autre avantage est de brûler plus de calories qu'un entraînement traditionnel: en réduisant le temps de repos, le corps est obligé de travailler beaucoup plus intensément. En effet, plusieurs études montrent comment une séance d'entraînement à haute intensité permet de brûler beaucoup plus de calories dans les 48 heures suivant l'exercice.
Un inconvénient est certainement une baisse possible de la technique et des performances. Ces deux aspects ne sont pas nécessaires car on a souvent tendance à faire une sorte de "copier-coller" du type d'exercice avec un poids relatif et des répétitions, construisant ainsi une liste de différents mouvements tirés de son entraînement traditionnel. C'est inexact car dans un circuit tout le corps se retrouve dans un état de fatigue et donc on ne peut pas penser à faire l'exercice de la même manière qu'il l'était dans un entraînement traditionnel. Vous devez réduire légèrement le poids et diminuer légèrement les répétitions.
Cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de stimulus de performance : dans les deux situations, vous devez tester vos compétences, dans l'entraînement en circuit ce seuil est simplement reculé.
Entraînement en circuit de style hypertrophie
Si l'hypertrophie est l'objectif, une bonne proposition d'entraînement en circuit pourrait être la suivante :
- Arnold Press
- Traction à large adhérence
- Trempette à prise serrée
- Boucles d'haltères
- Broyeur de crânes avec haltères
Tous les exercices doivent être effectués sans repos entre eux jusqu'à la fin, seulement à ce stade, prenez 1 ou 2 minutes de repos. Les premier, quatrième et cinquième exercices devraient nécessiter le même poids et donc le circuit est beaucoup plus efficace.
Les répétitions devraient commencer à 10 pour chaque exercice et chaque tour diminuer d'une répétition à 4 ou 5 répétitions. A présent, vous devriez avoir déjà fait 6 ou 7 séries de chaque exercice et cela devrait être un stimulus efficace.
Dans tous les cas, ne sacrifiez jamais l'exécution pour une répétition de plus, effectuer une répétition de moins que le nombre prédéfini n'est absolument pas une tragédie. L'échec ne doit jamais être recherché dans chaque ensemble, mais une exécution correcte.
Entraînement en circuit de style force
- Puissance propre
- Pousser appuyer
- Squat avant. 30 secondes de repos
- Pull-ups explosifs (commencer chaque répétition en dead hang. A partir de là, contractez les trapèzes puis les lats en essayant d'amener la poitrine / abdomen / bassin vers la barre)
- Ramer explosif depuis le sol (commencer chaque répétition avec la barre appuyée au sol. De là, remonter les coudes vers le haut avec une accélération maximale en contractant les trapèzes puis les lats)
- Soulevés de terre explosifs (effectuer une répétition de soulevé de terre avec une accélération maximale possible). 60 secondes de repos
Le modèle de répétition doit commencer à 6 et diminuer d'une répétition à chaque tour jusqu'à 2 ou 1, en se concentrant à nouveau autant que possible sur une exécution correcte. le poids choisi doit
correspondent à celui utilisé pour l'exercice initial.
Entraînement en circuit de style HIIT
L'entraînement de style HIIT vous permet de profiter pleinement de la consommation de calories après l'exercice sans sacrifier le stimulus pour s'adapter. Une bonne idée pourrait être la suivante
- Burpees 12 ? 10 répétitions
- Tractions en décubitus dorsal 8 ? 6 répétitions
- Planche latérale 45 secondes
Alternez ces deux exercices sans interruption pour un total de 8 ? 10 tours. La séance doit durer 30 minutes et l'intensité doit être très élevée.
