Par l'écrivain Healthyiergang Christian Calderone, athlète, diplômée en sciences infirmières et étudiante en sciences du sport.
Circuit d'entraînement : Vantaggi
Moyens d'entraînement en circuit l'union d'entraînements avec des exercices aérobies et anaérobies avec l'utilisation de surcharges.
Ce type de formation produit une multitude de avantages qui embrassent idéalement les besoins pratiques de l'homme d'aujourd'hui. En fait, il vous permet d'obtenir facilement une stimulation physique optimale en un temps d'entraînement réduit.
En plus des avantages pratiques intuitifs, grâce à ces méthodes, il sera possible d'obtenir les résultats suivants :
✔ diminution du pourcentage de masse grasse ;
✔ augmentation du trophée et du tonus musculaire;
✔ relever le seuil aérobie ;
✔ augmentation de la gamme systolique;
✔ stabilisation dans la plage optimale de la pression artérielle.
En plus des avantages sportifs / de santé, les avantages suivants peuvent également être obtenus :
✔ liberté de ne pas être lié à des horaires rigides pour réaliser la formation ;
✔ moins d'efforts dans la réalisation des gestes quotidiens ;
améliorations en peu de temps avec une confiance accrue en ses propres possibilités.
Il existe différents modèles de circuit training qui peuvent être utilisés selon les besoins et les objectifs. Les plus populaires sont énumérés ci-dessous.
Circuits
#1 Entraînement cardio-fit (CFT)
Le CFT combine l'entraînement aérobie-cardiovasculaire en une seule séance et celui avec l'utilisation de surcharges et d'appareils de musculation pour les différents groupes musculaires. Les principales caractéristiques de ce type d'entraînement en circuit sont :
formation continue pour un total de 25-30 minutes;
alternance d'exercices haute intensité avec l'utilisation de poids et d'exercices aérobiques de faible intensité;
stimulation de toutes les principales zones du corps, à la fois supérieur et inférieur.
Un exemple pratique de CFT pourrait être : 5 minutes de tapis roulant suivies de 3 exercices pour les membres inférieurs de 12-15 répétitions et 2 de l'abdomen de 15-20 répétitions ; à nouveau 5 minutes de tapis roulant suivies cette fois de 3 exercices pour les membres supérieurs de 12-15 répétitions et 2 de l'abdomen de 15-20 répétitions et terminer par 10 minutes de vélo d'appartement, le tout sans pause.
La durée de l'entraînement est limitée mais déjà suffisante pour obtenir une bonne stimulation de tout le corps. Pour ceux qui disposent d'une plus longue période de temps, il est possible personnaliser le circuit en augmentant le séjour dans les stations de faible intensité (aérobie), effectuez les stations de haute intensité deux fois de suite avant de passer à la prochaine station d'aérobie, ou répétez l'ensemble du circuit une deuxième fois.
#2 Entraînement Cardio PHA
L'entraînement Cardio PHA consiste en l'exécution d'un ou plusieurs circuits qui diffèrent du CFT dans l'ordre dans lequel les différents districts du corps doivent être entraînés. Cette méthode permet en effet de stimuler les zones du corps aussi éloignées que possible les unes des autres. Par exemple, nous effectuerons d'abord un exercice pour les membres inférieurs et immédiatement après un exercice pour les membres supérieurs.
Cette stratégie d'entraînement est beaucoup plus intense que la CFT classique, car elle nécessite une travail cardiaque notable pomper et redistribuer soudainement le flux sanguin dans différentes parties du corps et localisées aux différentes extrémités du corps.
Les résultats que l'on peut obtenir avec le PHA sont appréciable tant au niveau cardiovasculaire qu'au niveau de la réduction de la graisse corporelle, car une augmentation marquée du taux métabolique basal est induite dans les heures suivant l'exercice.
Le PHA est également très intéressant et efficace pour les femmes, car il permet un reflux sanguin rapide de bas en haut et empêche une stagnation excessive dans ces zones d'acide lactique, de toxines et de catabolites, luttant ainsi contre les problèmes circulatoires et la cellulite.
#3 Système anaérobie-aérobie
Ce type de formation répond majoritairement aux besoins des femmes, car les mêmes, en général, ont pour objectif principal de tonifier la partie supérieure du corps et d'affiner au maximum la partie inférieure (taille, hanches, fesses et cuisses).
L'Système anaérobie-aérobie ce n'est rien de plus qu'un entraînement traditionnel classique (série entrecoupée de pauses de récupération) pour le haut du corps, combiné à un entraînement en circuit pour le bas du corps et la taille. De cette façon, non seulement les demandes des utilisatrices sont satisfaites mais aussi un travail d'une efficacité considérable est réalisé.
En moyenne un circuit de ce type devrait durer de 40 à 50 minutes, mais selon votre niveau d'entraînement vous pouvez augmenter la charge de travail en progressant soit sur l'augmentation des charges et/ou des séries dans la première partie de la feuille, soit en augmentant le temps passé dans les stations aérobies.
Il est également possible d'inverser l'ordre d'exécution entre la partie supérieure et inférieure du corps. À partir du phase anaérobie une partie des réserves musculaires en glycogène sera épuisée, permettant d'entrer plus rapidement dans l'oxydation des lipides en phase aérobie. À partir du phase aérobie en revanche, il n'y a aucun risque de provoquer une production excessive d'acide lactique, dont les contractions excessives inhibent la lipolyse.
En termes de résultats, cependant, il semble qu'à intensité moyenne-élevée, il soit plus efficace de placer d'abord la partie tonifiante puis la partie cardiovasculaire.
#4 Réduction des taches
La méthode Spot Reduction permet d'agir sur la perte de poids en la favorisant dans certaines parties du corps plutôt que d'autres. Cette méthode d'entraînement est basée sur le principe qu'en insérant des exercices spécifiques pour la zone touchée dans un circuit avec des machines aérobies, il est possible d'obtenir un amincissement du pli cutané de cette zone.
En pratique, même si la diminution du tissu adipeux est un phénomène largement généralisé, il semble possible d'accentuer cet amincissement dans les zones concernées par les exercices réalisés au sein du circuit.
#5 ATA (Aérobie Aérobie Tonification)
Cette méthode est basée sur certaines études qui ont montré qu'une activité qui alterne 20' de cardio, 20' de poids et 20' de cardio est plus efficace pour perdre du poids, à la fois en termes de perte de graisse totale et dans une perte plus uniforme de les plis, un entraînement avec 40' de cardio et 20' de poids ou avec 20' de poids et 40' de cardio.
Ce circuit peut être personnalisé à votre guise en variant l'intensité des phases cardio et leur durée et le type de travail avec des poids et des machines.
