Nettoyer avec Kettlebell | Comment est-il fait? Toutes les variantes

Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.

Clean Con Kettlebell

Le kettlebell (ou ghiria) est un outil fantastique et polyvalent, formé d'une sphère en fonte avec un manche, qui a ses origines en Russie.

On raconte que le tsar Alexandre III, à l'occasion d'un accident de train, après avoir sauvé sa vie et celle de sa famille grâce à la force acquise avec leur utilisation, rendu obligatoire l'utilisation de cet outil dans les heures d'éducation physique.

Après avoir été exportée en Amérique, l'utilisation du kettlebell s'est répandue comme une traînée de poudre grâce également au dédouanement de l'entraînement fonctionnel.

Commercialement ils peuvent être trouvés dans différentes tailles qui dans les cas les plus courants varient entre 4 et 36 kilogrammes (il y en a aussi des plus lourds).

Comment est-il fait? Variantes

Le clean est le mouvement de base avec lequel nous nous amenons souvent à la position de départ de nombreux exercices comme le press ou le goblet squat, et peut être réalisé en 3 variantes :

• à une kettlebell à une main
• à un kettlebell à deux mains
• kettlebells à deux mains

NB : une distinction principale que je fais en amont est celle entre death clean et clean : la différence substantielle réside dans le départ, qui dans le dead clean commence par le kettlebell au sol comme pour un deadlift, alors que dans le clean, le départ est toujours un swing (lire l'article dédié au swing pour en savoir plus).

Dans cet article, je prévois donc déjà que nous traiterons de la première version ou de la propre.

Quelle que soit la version, en général, le nettoyage s'il est bien effectué implique l'implication d'une grande partie des muscles de la partie supérieure et du tronc (trapèze, deltoïdes, biceps, parascapulaire et paravertébral).

En outre, étant un exercice d'entraînement particulier pour la chaîne des extenseurs de la hanche il convient très bien à tous les sports dont les gestes dépendent beaucoup de cette cinématique, comme les sports de combat.

1. Kettlebell à deux mains

C'est peut-être la version la plus simple, et comprend principalement ces phases :

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur. Le kettlebell est posé au sol sous notre bassin
2. Fixer un point à quelques mètres de nous afin de ne pas perdre les courbes physiologiques, fléchir la hanche (sans amener les épaules en avant, mais repousser les hanches) et saisir le kettlebell à deux mains en gardant les coudes près du torse.
3. En activant le latissimus et en gardant le poids sur les talons, redressez la hanche en vous assurant que les genoux ne se referment pas vers l'intérieur. L'erreur la plus courante dans cette phase est de soulever le kettlebell avec l'utilisation de la lombaire et non avec la presse hanche. ; une bonne contraction abdominale devrait aider à conjurer ce danger.
4. Pendant le trajet le kettlebell doit s'élever vers la poitrine le long d'une ligne droite perpendiculaire au sol et non en suivant des trajectoires courbes.
5. Verrouillez le kettlebell en position de rack avec les coudes non détachés du torse et les jambes complètement étendues, activant les fessiers et l'abdomen.

2. Kettlebell à une main

La version ch propose un mouvement sensiblement similaire effectué avec 1 kettlebell dans une main, ce qui offre une mécanique similaire mais non identique à la version décrite ci-dessus, à partir de la position finale.

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur. Le kettlebell est posé au sol sous notre bassin.
2. En fixant un point à quelques mètres de nous afin de ne pas perdre les courbes physiologiques, fléchissez la hanche (sans amener les épaules en avant, mais en repoussant les hanches) et saisissez le kettlebell d'une main en essayant de ne pas désaligner les épaules (comme si nous voulions saisir avec les deux mains). La main non saisie peut se déplacer vers l'extérieur vers le genou ipsilatéral ou vers l'avant.
3. En activant le latissimus et en gardant le poids sur les talons, et le coude près du corps, redressez la hanche en veillant à ce que les genoux ne se referment pas vers l'intérieur. L'erreur la plus courante dans cette phase est de soulever le kettlebell avec l'utilisation des lombaires et non avec l'extension de la hanche ; une bonne contraction abdominale devrait aider à conjurer ce danger. Habituellement, dans cette phase, le coude peut se détacher du torse pendant quelques instants, puis se rapprocher lors de la phase de fermeture finale.
4. Cercando di non coinvolgere la muscolatura del braccio interessato portarsi nella posizione finale della figura, con il gomito sempre aderente al busto, contraendo glutei e addome, e lasciando che il kettlebell si avvolga senza urtare attorno al polso (serve parecchia pratica per assimilare questa tecnica, donc repartir avec une charge gérable: une observation sur la charge est que pour un néophyte elle ne doit pas être trop lourde mais pas trop légère, sinon vous risquez de ne pas pouvoir percevoir le besoin de pousser la hanche car l'instrument se déplacerait tranquillement en utilisant uniquement les muscles des bras).

3. Deux kettlebells à deux mains

Version double kettlebell de l'exercice précédent, qui suit la même mécanique.

1. Départ debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules (du fait de la présence de deux kettlebells au lieu d'un), avec les instruments reposant au sol sous le bassin
2. En fixant un point à quelques mètres de nous pour ne pas perdre les courbes physiologiques, fléchissez la hanche (sans faire avancer les épaules, mais repoussez les hanches) et attrapez les kettlebells.
3. En activant le latissimus et en gardant le poids sur les talons, étirez la hanche avec force en tirant les kettlebells vers le haut et en essayant de garder les coudes près du corps (les coudes auront tendance à se décoller pendant la phase de haussement d'épaules mais doivent se refermer rapidement immédiatement après).
4. En contractant les fesses et l'abdomen et en expirant avec force (en conservant environ 30 % de l'air dans les poumons) fermez la répétition en position de crémaillère, les coudes formant un emboîtement avec le torse pour accueillir le ghirie prenant la position de la figure 4.

conclusions

À la lumière de cette poignée de main propre (il y a beaucoup plus à dire et le conseil est toujours de compter sur un entraîneur certifié pour apprendre la technique), on peut en conclure qu'il s'agit d'un exercice hautement conditionnant pour tout le corps, en particulier pour la partie supérieure.

Réalisé avec des charges peu élevées pour les circuits chronométrés, il convient très bien au conditionnement général de chaque athlète, mais il peut également être inséré dans des fiches pour le développement de la force surtout si des charges importantes sont mises en jeu.

Il ne vous reste plus qu'à vous procurer une kettlebell (ou deux) et amusez-vous en incorporant ce fabuleux exercice à vos entraînements!