Circuit Gym : Gymnase Femmes en Fitness (Débutants)
Un phénomène qui fait fureur sur la toile depuis plusieurs mois maintenant est celui des entraîneurs personnels qui proposent des exercices à faire confortablement à la maison, souvent avec l'utilisation de certains outils. Nous parlons de filles qui ont réussi dans ce domaine grâce aux principaux réseaux sociaux (facebook, instagram, twitter). Maintenant, la « mode » du fitness se répand de plus en plus. Bien que l'exercice soit l'une des activités les plus recommandées, dans certains cas, il peut devenir un véritable engouement. Alors, ce qu'il faut garder à l'esprit, c'est : s'entraîner oui, mais avec le cerveau et de la bonne manière.
Pour en revenir au sujet de l'article, il s'agit de guides basés principalement sur des exercices à réaliser en circuits. Ils varient selon le type d'exercice, la durée, l'intensité, le temps. Les objectifs principaux de la plupart d'entre eux sont de brûler les graisses et de renforcer la masse musculaire. Jillian Michaels (déchiquetage de 30 jours) et bien d'autres. Ils ont des millions d'adeptes. Autour de ces guides sont nées de vraies communautés, des personnes qui échangent des conseils, des expériences, des photos avant et après le programme, des recettes de plats savoureux, bref, des environnements dans lesquels nous pouvons nous encourager mutuellement à adopter un mode de vie sain, ce qui peut nous faire sentir plus en sécurité avec nous-mêmes et en meilleure santé.
Circuit de remise en forme
Mais entrons dans les détails de l'entraînement en circuit. Il s'agit d'un entraînement (circuit training) constitué d'un "cycle" d'exercices à répéter pendant un nombre défini de fois, pendant un temps déterminé, en succession et sans pause, ou plutôt, des "pauses actives" (marche, pédalage). L'élément fondamental de cet entraînement est la fréquence cardiaque qui doit toujours être maintenue élevée, dans la soi-disant "phase aérobie". Chacun de nous a son propre "maximum" de fréquence cardiaque en fonction de l'âge, de l'entraînement possédé ou si vous êtes bradycardique ou tachycardique; une caractéristique qu'il serait préférable de faire établir par un médecin du sport, afin que nous sachions comment nous entraîner au mieux.
Quant au matériel, il est très souvent inutile ou fournit des outils "de base" pour un entraînement (haltères, médecine-ball, élastiques, corde à sauter, vélo d'appartement). Les exercices ne nécessitent pas beaucoup d'espace, ils peuvent donc être effectués confortablement à la maison, une caractéristique exceptionnelle à mon avis.
Entraînement en circuit
L'entraînement en circuit en salle de sport sert essentiellement à développer la force. C'est précisément pour cette raison que c'est un entraînement utile pour améliorer notre capacité à contrôler l'acide lactique qui se forme dans les muscles, ce qui est l'une des caractéristiques qui jouent un rôle assez important dans le développement de la résistance à la force, ou aussi appelée " force résistante".
En plus de ses multiples propriétés, il faut aussi dire que l'entraînement en circuit est également très polyvalent puisqu'il peut être utilisé pour la préparation de tout type de sport qui implique des efforts d'intensités différentes.
Inutile de dire que bien que l'activité, dans ces cas, soit assez intense, une bonne alimentation est la base principale sur laquelle commencer à tout construire (dans ce cas également, il est préférable de contacter un expert et de mettre définitivement les méthodes de côté " faites-le vous-même « ou des régimes alimentaires excessifs qui ne pourraient que nuire et ne pas fournir la bonne quantité de nutriments). Dans le cas où vous décidez de suivre un régime élaboré par un diététicien ou un nutritionniste, l'idéal serait d'informer le médecin du type de formation auquel nous entendons faire face afin qu'il puisse en tenir compte.
Il est également vrai que nous pouvons construire notre propre entraînement, peut-être en nous inspirant de ces guides, si nous avons une certaine expérience du fitness et connaissons notre corps, ou si nous le faisons faire par un entraîneur personnel du gymnase que nous fréquentons.
Un circuit de gym bien structuré devrait comprendre :
- Peu d'exercices pour chaque série.
- Des exercices qui permettent de travailler les grands groupes musculaires (épaules, poitrine, dos, jambes, fesses) et la zone abdominale
- Des exercices qui permettent de travailler séparément et spécifiquement des zones du corps différentes et non identiques ou rapprochées (par exemple : épaules et jambes, pas épaules et poitrine ; fesses et dos, pas jambes et fesses).
Ce qui est très important dans ce type d'entraînement, ce sont les séries à effectuer de chaque exercice, c'est-à-dire le nombre de fois que nous devons répéter chaque circuit. C'est une caractéristique qui varie selon le résultat que l'on veut atteindre et la « quantité » de force résistante que l'on veut développer. Pour avoir une certaine efficacité, l'entraînement doit être répété au moins 3 fois par semaine, en variant peut-être les exercices de manière à ne pas le rendre monotone. La chose fondamentale à garder à l'esprit est d'entraîner ou de stimuler les différents groupes musculaires d'une manière alternative mais similaire.
Le PHA : Variante du circuit gym traditionnel
Un autre type d'entraînement en "circuit" est ce qu'on appelle l'action cardiaque périphérique (PHA) qui, contrairement à l'entraînement traditionnel, a pour objectif principal de stimuler davantage l'activité cardiaque. Par conséquent, ses principales caractéristiques sont : alternance des groupes musculaires aussi éloignés que possible les uns des autres, moins de temps de récupération possible entre les exercices, un entraînement qui implique tout le corps.
Il existe de nombreux types d'entraînement en circuit parmi lesquels vous pouvez choisir. Le mieux, bien sûr, serait d'entreprendre un entraînement qui nous permette de répondre à nos besoins et, surtout, qui reflète nos caractéristiques physiques.
Comment mesurer les progrès réalisés ?
Une aide valable pour vérifier les changements dans notre corps est certainement le « miroir » ; il n'y a pas d'échelle qui retient nos yeux. Alors pourquoi ne pas prendre périodiquement une simple photo et la comparer avec les précédentes ?
Bien que la balance puisse nous faire prendre conscience du poids que nous perdons, elle ne prend pas en compte la masse musculaire que nous développons. Les muscles, en effet, ont tendance à peser plus que la graisse, surtout au cours de la première période d'entraînement ; il y a des raisons pour lesquelles cela se produit.
Au fur et à mesure que la masse maigre se développe, et donc que la masse musculaire augmente, les cellules ont tendance à avoir besoin de plus de liquides et de nutrition. Donc, en substance, nous prenons également du poids à cause de l'eau, les fibres musculaires commencent à gonfler. Le poids commencera à se stabiliser pas rapidement, mais seulement quelques mois après le début de l'entraînement.
Il ne faut donc pas se décourager si, au départ, le poids détecté par la balance n'est pas celui qui correspond à notre idéal. C'est pourquoi de simples photos peuvent nous aider dans ce processus.
Comment calculer mon poids idéal ?
Pour connaître notre poids idéal en fonction de notre physicalité, nous devons calculer le très célèbre IMC (indice de masse corporelle). Cela se fait en effectuant une opération très simple, à savoir : IMC = poids en kg / taille en m au carré (ex : IMC d'une personne qui pèse 70 kg et mesure 1.60 m sera de 70 / (1.60)² = 27.3) . Sur la base du résultat, nous pouvons vérifier si nous avons un poids insuffisant, un poids normal, un surpoids.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
