Par cisaillement, nous entendons l'exercice dans lequel les abdominaux restent contractés en isométrie tandis que les membres inférieurs se déplacent alternativement de haut en bas ou de droite et de gauche. Cet exercice fonctionne bien dans le cadre d'un HIIT ou comme exercice final pour un mini circuit abs.
Voyons comment les ciseaux peuvent être un entraînement abdominal utile.
Découvrez la routine d'entraînement de Giulia :
Exécution du coup de ciseaux
Commencez sur le dos avec vos mains sur vos hanches. Cette position, comme dans le crunch inversé, ne sert qu'à contrebalancer le poids du bas du corps et n'agit pas comme auteur direct du mouvement.
- Contractez les abdominaux transverses et les abdominaux. Il est possible d'effectuer un crunch inversé et de descendre dans la position où les jambes sont légèrement décollées du sol ou simplement de soulever les jambes légèrement du sol et c'est tout. La première option, qui consiste à effectuer un crunch inversé dans un premier temps, permet de ressentir plus facilement la contraction des abdominaux et donc facilite également son maintien, conduisant ainsi à une meilleure exécution de l'exercice.
- En gardant les jambes au sol et les genoux étendus, amenez un pied vers le haut, tandis que l'autre reste vers le bas, puis changez la position des deux pieds. Il est également possible d'amener un pied à droite et un à gauche puis de les traverser. La première variante permet de déstabiliser davantage le droit de l'abdomen et donc d'augmenter le travail isométrique de ce muscle. La deuxième variante permet de déstabiliser latéralement l'abdomen et donc d'impliquer davantage les muscles obliques de l'abdomen.
- Le mouvement des jambes ne doit pas être exaspéré (il ne faut pas amener les pieds vers le plafond ou ouvrir les jambes excessivement) mais il faut simplement déstabiliser la position.
- Continuez dans le mouvement de ciseaux jusqu'à ce que la compression de l'abdomen puisse être maintenue.
Muscles impliqués
Les muscles impliqués sont certainement les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche comme auteurs directs du mouvement. Les grands dorsaux et la longue tête des triceps permettent de garder le tronc près du sol.
Les abdominaux travaillent en isométrie afin de ne pas étendre la zone lombaire tandis que les fléchisseurs de hanche travaillent pour maintenir les jambes hors du sol.
Dans la variante où les ciseaux ont lieu sur un plan horizontal (donc à droite et à gauche) les obliques travaillent aussi davantage pour éviter une extension latérale et une rotation donnée par le moment des jambes.
Cette variante est donc plus exigeante car pratiquer des ciseaux dans un plan vertical (donc de haut en bas) ne déstabilise le bassin qu'avec la contraction des fléchisseurs de la hanche et avec un moment vertical réduit.
Erreurs courantes
L'exercice de cisaillement est relativement simple et une erreur courante consiste à cambrer le dos. Cela se produit en raison d'une activation incorrecte des muscles abdominaux ou d'une faiblesse de ceux-ci.
Si c'est le premier cas il est utile de se concentrer sur le maintien de l'adhérence des lombaires au sol tandis que dans le second cas il suffit de fléchir légèrement les genoux pour réduire le bras de levier. Une autre erreur consiste à utiliser des ciseaux excessivement gros (discutés ci-dessus).
Progress
L'exercice de ciseaux étant relativement facile, il peut être utile de proposer des difficultés plus importantes pour se tester et donc s'améliorer. En voici quelques-uns par ordre de difficulté croissante :
Ciseaux au bar
Accrochez-vous à une barre et amenez vos jambes en position "L". à partir de là, effectuez des ciseaux verticaux ou latéraux.
Dans cette progression, il est important de se concentrer sur la rétroversion du bassin. Il n'est pas nécessaire de simplement relever les cuisses en allongeant la zone lombaire mais il est indispensable de garder la zone lombaire neutre ou plutôt fléchie et le bassin rétroversé.
Ciseaux assis en L
Mettez-vous en position assise en L entre deux parallèles. À ce stade, effectuez des ciseaux latéraux ou verticaux.
Dans ce cas également, il est important de garder la zone lombaire neutre ou fléchie et le bassin vers l'arrière (tout en maintenant une assise en L correcte).
Ciseaux dans Dragon Flag
Exécutez un Dragon Flag et allez presque parallèle au sol. En maintenant la contraction abdominale effectuer des ciseaux (latéral ou vertical).
Dans cette progression, il est utile de se concentrer sur les fesses, qui doivent rester constamment contractées, et sur le transverse, en essayant de rentrer le ventre pendant toute la durée de l'exercice.
La contraction abdominale doit venir d'elle-même en gardant le bassin vers l'arrière (fesses contractées).
La deuxième variante n'est pas nécessairement plus facile que la troisième, puisqu'il s'agit d'une compétence, cela dépend de votre répertoire d'entraînement personnel.
La variante L-sit fonctionne sur une compression maximale tandis que la variante Dragon Flag fonctionne avec des leviers plus longs.
conclusion
Le ciseau est un exercice simple et utile pour l'entraînement abdominal. Il vous permet de renforcer vos muscles et de les rendre plus forts et plus résistants avec moins d'effort physique.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
