Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
Épaule presse
Lo Épaule presse c'est un exercice de musculation, où la charge est poussée directement vers le haut. On l'appelle souvent Avance lente, Presse militaire o Presse aérienne et divers outils tels que barbell, haltère, kettlebell, médecine-ball ou sac de sable peuvent être utilisés. Pour analyser la bonne exécution du geste, nous nous référerons à la variante assise avec l'utilisation de la barre, l'avance lente classique.
Exécution correcte
Le départ voit la barre reposer sur les clavicules, avec la poignée légèrement plus large que les épaules et avec les coudes vers le bas.
À ce stade, la barre est soulevée vers le haut, la portant au-dessus de la tête et étendre complètement les coudes. C'est le mouvement complet de l'exercice, c'est-à-dire la ROM (amplitude de mouvement) maximale, excursion musculaire qui peut être effectuée.
Muscles impliqués
Pendant l'exercice de nombreux muscles sont stimulés: les deltoïdes, activés sur toute l'amplitude des mouvements, les Trapèzes, les Élévateurs de l'omoplate et les Rhomboïdes, dont le travail touche l'apex entre 135° et 180° en abduction de l'humérus et les muscles triceps brachiaux (distension du coude) et les faisceaux claviculaires de le grand pectoral.
A partir de ce point fixe, selon le type d'entraînement que nous effectuons, l'excursion articulaire que nous voulons obtenir, de la prise sur l'outil et de l'outil lui-même, nous pouvons nous essayer à une myriade de variantes.
En Bodybuilding, où vous en visez un hypertrophie principalement des deltoïdes, le mouvement peut avoir une portée réduite, n'atteignant pas la position de blocage (coudes tendus et bloqués au dessus de la tête) mais s'arrêtant avant l'intervention massive des élévateurs des omoplates, donc environ 135°, c'est-à-dire avec le coude au niveau des yeux et du front.
Les charges utilisées sont importantes, notamment avec la barre. L'utilisation d'haltères implique sensiblement un travail plus important des stabilisateurs et un mouvement qui au lieu d'être effectué sur le plan sagittal (devant le visage) est effectué sur le plan frontal (sur les côtés de la tête). Les muscles impliqués sont toujours les mêmes, mais il y en a un accent mis sur la tête antérieure du deltoïde. Elle peut se faire sur un banc légèrement incliné ou debout (style militaire).
Des études électromyographiques (qui détectent l'activation et l'implication des têtes musculaires) ont produit une série de données concernant l'engagement musculaire des différentes têtes du deltoïde en fonction de l'utilisation de la barre ou des haltères ou dans la variante assise/debout : la tête latérale est toujours le plus impliqué et qui exerce le plus de force et de puissance, la tête avant est mieux recrutée dans la variante haltère, aussi bien assis que debout, tandis que la tête arrière, qui exerce principalement une action stabilisatrice, est majoritairement recrutée dans les variantes debout avec à la fois des haltères et des haltères. Pour souligner ce qui a été dit, la puissance maximale développée se trouve dans l'exécution debout avec la barre.
variantes
À ces exercices classiques vus, l'exercice de poussée d'Arnold est souvent incorporé par les entraîneurs personnels dans les gymnases, introduit par le grand Schwarzenegger, qui implique un mouvement en diagonale : en partant de la position assise avec les haltères à hauteur d'épaule et avec l'avant-bras en supination (paumes face au visage) et en un seul mouvement vous arrivez avec le poids au-dessus de votre tête en position épaule, puis en tournant pratiquement le membre.
Les forces mises en jeu et les muscles mis en jeu sont toujours les mêmes, avec le même principe d'activation des élévateurs des omoplates que vu ci-dessus.
Dans les sports de performance, où au contraire il est nécessaire d'amener le poids d'un point A à un point précis B, un mouvement complet est effectué, exploitant pleinement la ROM. Dans ce cas, la presse d'épaule classique est réalisée dans de nombreuses variantes et incorporée dans des mouvements globaux plus complexes.
#1 Appuyez sur la presse
C'est une variante de l'épaule classique, où dans la phase positive du mouvement la poussée des membres inférieurs s'accompagne de celle des épaules. Le point de départ est toujours avec la barre sur les clavicules et le poids est augmenté en alignant les poignets, les épaules, le bassin et les chevilles (c'est-à-dire sans laisser la barre sortir du centre de gravité).
Il est principalement utilisé dans le le développement de la puissance et d'améliorer le conditionnement général. L'exercice fait partie du clean and press ou du propulseur plus élaboré, qui implique une poussée ascendante accroupie et explosive (analyse plus tard en détail).
#2 Nettoyer et presser
Un mouvement d'haltérophilie dans lequel la première partie, consistant en un tour vers la poitrine, amène la barre de ce point au-dessus de la tête, en position verrouillée, avec la seule intervention des membres supérieurs et sans poussée des inférieurs.
Dans les disciplines olympiques, il n'est plus utilisé, mais étant un mouvement composé, il est vraiment idéal pour développer la force et la puissance engageant tout le corps dans un seul exercice.
#3 Propulseur
C'est aussi un hybride de 2 exercices de performance : squat avant e pousser appuyer; par beaucoup, il est considéré comme une sorte de presse poussée extrême, car la poussée donnée par le bassin et le membre inférieur est prédominante. Elle peut être réalisée avec différents outils (barbell, haltères ou kettlebells) ; le point de départ est la position classique de push press, les avant-bras perpendiculaires au sol et les pieds écartés à la largeur des épaules.
De là, un squat est effectué parallèlement ou légèrement au-delà (en gardant la poitrine en avant et en préservant la courbe lombaire physiologique) et en un seul mouvement, l'outil est amené au-dessus de la tête, accompagnant la poussée des cuisses (comme lors de la montée d'un front squat) à celle des bras. Remettez soigneusement le poids sur les clavicules et recommencez l'exercice.
En conclusion
L'le soin dans l'exécution doit toujours être maximum car soulever le poids au-dessus de la tête implique une stabilisation minutieuse du dos, en particulier dans la variante debout avec des haltères. Les contraintes les plus importantes sont dues à une extension excessive de l'arc lombaire.
A noter que dans les variantes la presse à épaules n'a pas été insérée derrière le cou; d'après mon expérience personnelle, l'exercice provoque un stress important et inutile à la capsule articulaire, un mouvement presque contre nature compte tenu de la position de rotation externe extrême et d'abduction extrême, déplaçant le mouvement vers de petits muscles ayant une fonction stabilisatrice, tels que ceux du rotateur brassard, soumis dans ce cas à de fortes charges ; ayant fait ce postulat, j'aurais envie de l'exclure d'une routine d'entraînement en privilégiant les variantes avant (barbell) et latérale (avec haltère).
Bons exercices physiques!
