Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Coiffe des rotateurs
Le terme "coiffe des rotateurs" signifie que l'ensemble de muscles et leurs respectifs tendons qui contribuent à la stabilisation de l'épaule. Ces muscles sont quatre et sont respectivement :
1. Infraépineux
2. Supras-épineux
3. Sous-scapulaire
4. Petit rond
L'épaule est une zone où la clavicule, l'omoplate et l'humérus se rencontrent. Il contient également 5 articulations différentes; il s'ensuit qu'il s'agit d'une zone très mobile et donc particulièrement prédisposée aux blessures de diverses natures.
Il est important que les muscles de la coiffe des rotateurs soient forte car son action est précisément celle de éviter la luxation de l'épaule, c'est-à-dire la sortie du bras (la tête de l'humérus) de son siège. Tout aussi importante est la santé des tendons du brassard: ceux-ci enveloppent littéralement la tête de l'humérus protégeant ainsi l'articulation.
avantages
I avantages qui résultent d'un programme d'entraînement dans lequel les muscles de la coiffe des rotateurs sont également pris en charge sont nombreux. Tout d'abord est le prévention des douleurs aux épaules: Dans la plupart des cas, un mauvais positionnement de la tête de l'humérus entraîne une compression de certains des nombreux tendons de l'épaule. La conséquence directe est l'inflammation de ceux-ci, ce qui conduit à adopter des postures et des positions incorrectes qui, avec un mécanisme en chaîne, compromettent la posture et la santé.
Un autre avantage est un plus de force Et mieux capacité à effectuer des mouvements avec le bras. Les muscles rotateurs de la coiffe créent une stabilité et un positionnement correct, ce qui permet de disperser moins d'énergie lors des mouvements de poussée et de traction et donc de soulever des charges plus lourdes. En substance, les bienfaits sont concrets et profitent à tout le corps.
exercices
1. Exercices pour l'infra-épineux
Le muscle infra-épineux a pour tâche de faire pivoter davantage le bras, il stabilise et renforce également la capsule qui entoure l'humérus. Ses faisceaux proviennent d'une zone inférieure à la surface de l'omoplate et sont insérés sur le haut du bras (grosse tubérosité humérale).
C'est un muscle qui vient fréquemment blessé et très souvent il ne vient pas jamais formé.
Pour le renforcer, vous pouvez effectuer l'exercice suivant : allongé sur le côté et en maintenant un angle de 90 degrés entre le bras et l'avant-bras, faites une rotation supplémentaire du bras en amenant l'avant-bras de parallèle au sol à perpendiculaire au sol. Le but de cet exercice est de faire littéralement tourner l'humérus dans son siège.
Il faut utiliser poids très légers. S'il est fait correctement, cet exercice devrait vous fatiguer directement à l'intérieur de l'épaule. Une autre variante consiste à effectuer l'exercice aux câbles ou avec certains bandes élastiques, l'important est que la résistance s'oppose directement à l'action de rotation supplémentaire du bras.
2. Exercices pour le Supras-épineux
Le muscle supraspinatus provient de la surface supérieure de l'omoplate et est inséré dans la même zone que le muscle infraspinatus. C'est le muscle de l'épaule qui est le plus souvent blessé. Son action est d'abduire (de s'éloigner du corps) et de faire pivoter davantage le bras.
Son travail se fait en synergie avec le deltoïde. Pour l'entraîner, cependant, vous pouvez effectuer exactement le même exercice proposé pour l'infra-épineux garder le bras levé, formant un angle de 90 degrés entre le tronc et le bras.
Un autre exercice pourrait être le tirage au visage: en fixant un élastique à une hauteur juste au-dessus de votre visage, saisissez-le à une largeur approximativement égale à celle de vos épaules. Tirez la bande vers votre visage et en même temps, faites pivoter votre bras tout en contractant et en abaissant les omoplates. C'est un excellent exercice qui permet également d'entraîner le trapèze inférieur.
3. Exercices pour le sous-scapulaire
Le muscle sous-scapulaire provient de sous l'omoplate, d'en bas, il se poursuit par une ligne oblique et s'insère sur la petite tubérosité de l'humérus. Son action est celle de apporter (approchez-vous du corps) et faites pivoter le bras en intra.
Il ne nécessite généralement pas de formation directe car fonctionne en synergie avec le dossard. Cependant, vous pouvez en faire un intra-rotation du bras en position couchée avec le dos en contact avec le sol et en gardant le bras surélevé comme dans l'exercice pour le muscle supra-épineux.
4. Exercices pour le Petit Rond
Le petit rond est un muscle très faible et petit. Il prend naissance en bas sur l'omoplate et s'insère sur la grosse tubérosité de l'humérus. Son action est de faire pivoter le bras et il est synergique pour lequelinfra-épineux et puis pour l'entraîner tu peux le faire même exercice.
5. Ensembles et répétitions
Les quatre exercices proposés peuvent être inclus dans votre entraînement en effectuant 3-4 séries de 15-20 répétitions. Les avantages sont garantis.
Bon courage !
