Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à la SaNIS (École de Nutrition et d'Intégration Sportive).
Combien d'abdos par jour ?
L'abdomen, l'un des muscles le plus recherché dans le domaine de l'esthétique, capable de faire perdre le sommeil à de nombreuses personnes, à tel point qu'il est désormais conclu que "le ventre se fait à table".
C'est vrai, mais seulement partiellement.
En effet, si d'une part, pour rendre l'abdomen visible il faudra avoir un pourcentage de graisse corporelle qui a tendance à être faible, d'autre part il y a quelques conseils qui peuvent être donnés pour maximiser l'efficacité de nos sessions de formation. Cela variera en fonction de deux grands facteurs :
1. Pourquoi en ai-je besoin ?
2. À quelle étape de ma préparation en suis-je ?
Allons par degrés.
A quoi servent les muscles abdominaux ?
Les muscles de l'abdomen sont différent, voyons les principaux :
1. Il grand droit de l'abdomen fléchit la poitrine sur le bassin et vice versa et abaisse les côtes agissant ainsi comme un muscle expiratoire. Il joue également un rôle mineur dans la torsion et l'inclinaison du torse. Sa contraction augmente la pression abdominale.
2. L'oblique interne intervient sur la dynamique respiratoire.
3. La contraction deoblique externe elle affecte la paroi abdominale et la cage thoracique, contribuant à la dynamique respiratoire.
4. Même le à travers l'abdomen intervient dans la dynamique respiratoire. Il a également un faible rôle synergique avec les autres muscles abdominaux antéro-latéraux en agissant sur la rotation et la flexion du buste.
À partir de ce résumé, nous pouvons avoir une idée de la fonction de ce groupe musculaire. Elle se concrétise d'abord dans le stabilisation du buste. En effet, si d'un côté on a toute la chaîne cinétique postérieure chargée d'allonger le tronc, l'antérieure (donc l'abdomen) va contrebalancer l'action en la fléchissant. Fondamentalement, toute cette musculature exerce une action anti-gravitationnelle.
Le fait est cependant que l'essentiel est fait par les muscles postérieurs (extenseurs) car dans notre corps il aurait tendance à se projeter vers l'avant (en raison de la ligne de force générée par les charges de poids des organes, du squelette et des muscles, notamment au niveau de la niveau cervical). Fondamentalement, donc, la fonction antigravité est principalement réalisée au niveau des muscles postérieurs du tronc.
Deuxièmement, l'abdomen intervient dans le dynamique respiratoire.
Troisièmement, et non des moindres, il y a un rôle dans la compression des viscères (les gars ce n'est pas "ventre", c'est "relaxation abdominale").
Voici donc un premier message important à retenir : l'abdomen est un muscle fonctionnel pour la vie de tous les jours et encore plus pour l'exécution de presque tous les gestes sportifs.
Pourquoi entraînez-vous l'abdomen?
Vous aurez compris pourquoi dans le paragraphe suivant. Une première matière à réflexion est donc que l'abdomen ne s'entraîne pas seulement à des fins esthétiques mais aussi en fonction de l'activité physique que nous allons pratiquer.
FORMATION DE PERFORMANCE
Dans ce cas, pour décider comment et combien le former, nous devons évaluer le tableau d'ensemble. Si l'abdomen est fortement sollicité dans nos séances, alors il sera judicieux d'aller l'entraîner spécifiquement avec une fréquence basse afin de ne pas provoquer un stress excessif avec des difficultés de récupération.
A l'inverse, si dans notre activité physique il est impliqué de manière plus douce et/ou moins fréquente, alors il sera judicieux de rechercher un plus grand volume de travail visant un transfert dans la performance principale.
Prenons quelques exemples :
1. Sujet 1, haltérophilie, entraînement 5 jours par semaine, matin et après-midi, 1 jour uniquement le matin. Entraînement sur les gestes de compétition avec périodisations de volume et d'intensité, variation des exercices prenant en compte la fonctionnalité et le transfert sur les gestes cibles (utilisation de chaînes, bandes, etc.). Bref, une image assez typique. On voit que le volume de travail est déjà assez élevé, par contre le tronc en général est fortement impliqué dans les différents exercices. Dans ce cas, un travail spécifique est donc recommandé seulement dans le cas où il y a un manque de l'abdomen dans la synergie musculaire du geste et, dans tous les cas, le travail doit avoir tendance à être maintenu bas (volume et intensité).
2. Sujet 2, rugbyman, entraînement technique 5 fois par semaine, entraînement gym 3 fois par semaine. Dans ce cas l'abdomen est moins sollicité, cependant le travail technique sur le geste a un volume réduit car il se partage avec le travail en salle. Ici aussi, il peut être judicieux d'intégrer un travail spécifique pour l'abdomen en recherchant un transfert sur la performance sur le terrain. On peut s'attendre à un travail assez élevé, par exemple 10-15'à la fin de la séance en salle de sport (puis 3 fois par semaine).
FORMATION À DES FINS ESTHÉTIQUES
On voit donc que le discours change beaucoup en fonction du but pour lequel on va l'entraîner. Citons maintenant le dernier cas, qui je sais que beaucoup s'y intéressent, relatif à la formation à des fins esthétiques.
Le choix dépendra évidemment du protocole suivi en salle, un plus grand volume de travail impliquera forcément d'aller le retirer de l'abdomen, surtout où l'on travaille avec des multiarticulaires lourds ou en tout cas des gestes qui demandent une forte implication (c'est à dire que je ne massacrerais pas les abdominaux avant de tirer 200 kg de Front Squat).
En général, cependant, il est conseillé de partir de l'hypothèse que l'abdomen est une musculature très fine, principalement composée de tissu conjonctif et peu hypertrophiée. Fondamentalement, les possibilités d'emploi sont réduites. Un autre point est le fait qu'il a une action continue pendant la journée, il est donc "utilisé" (passez-moi le terme) à de gros volumes de travail.
Mon conseil est donc de le travailler avec une intensité de charge relativement élevée, en se concentrant sur l'action de flexion de la poitrine. (croque bébé !). Pour rendre le mouvement le plus synergique possible il faudra concentrez-vous sur la contraction et la respiration pendant la course.
Quant à la fréquence, généralement 2-3 entraînements par semaine sont plus que suffisants, rappelez-vous qu'il n'est pas très hypertrophié et qu'il est soumis à un travail continu donc il n'est pas nécessaire d'en faire trop.
Dans quelle période de préparation êtes-vous ?
C'est aussi un facteur à prendre en compte. D'une part, nous devons garder à l'esprit que en période de tapering il faudra réduire le volume général d'entraînement, nous devrons donc aussi intervenir sur l'entraînement de l'abdomen voire l'enlever complètement (exemple de notre haltérophile, en l'occurrence aux portes d'une compétition, chaussette de haricot).
D'autre part la période de préparation prend une importance particulière dans le cas d'un athlète de musculation (ou en tout cas en formation à visée esthétique). En période de définition, à l'approche d'une compétition, il faudra essayer de tonifier l'ensemble des muscles sans oublier l'abdomen. Par conséquent, augmenter le volume et la fréquence d'entraînement de l'abdomen peut être une décision très sage (évidemment va le réduire de manière appropriée dans la semaine de pointe).
Une augmentation du travail permettra également d'obtenir une plus grande vascularisation in loco. En plus d'augmenter la fréquence, il sera également utile de diversifier le travail, en travaillant sur différentes plages d'intensité et TUT et avec différents gestes et exercices. Bref, dans cette période, la variation est la clé.
Un exemple peut être une session 4 fois par semaine dans laquelle deux fois nous travaillerons avec des charges plus faibles et des volumes plus élevés, et les deux autres fois avec des surcharges relativement élevées, un volume réduit et en se concentrant sur l'activation en contraction maximale .. pour ainsi dire ..
Autres conseils
Entraîner l'abdomen toujours après la séance, sauf pour un éventuel échauffement au début. Ceci parce que il est synergique avec de nombreux mouvements, avoir une pré-fatigue de même peut entraîner une incapacité à performer correctement (encore une fois, je ne me tuerais pas en les abdominant avant de tirer 200 kg de Front Squat).
Un autre conseil est de travailler principalement sur l'action de flexion de la poitrine en essayant d'éviter l'activation des fléchisseurs de la hanche (qui se fatiguent très souvent, surtout avec des volumes élevés). Evidemment l'autre discours ne vous contentez pas de fléchir la poitrine comme beaucoup le font avec des exécutions improbables. Soyons clairs, l'abdomen fonctionne de la même manière, dans ce cas cependant, de manière isométrique, et c'est une toute autre histoire.
Dernier conseil, l'abdomen est fonctionnel à la stabilisation du thorax, cela se traduit par un rôle important au niveau postural, donc l'entraînement doit être pondéré en fonction de la musculature de la chaîne cinétique postérieure. Un renforcement excessif de ce dernier conduit souvent à l'accentuation des courbes lombaires, de la même manière, cependant, un renforcement plus important de l'abdomen peut conduire à des déséquilibres posturaux de même niveau. Une excellente solution à cet égard sont les exécutions, telles que la planche, qui travaille le CORE dans son intégralité.
conclusion
Résumant les points clés de l'entraînement abdominal :
1. N'en faites pas trop si vous êtes déjà très impliqué dans votre sport.
2. Fréquence 2 à 3 fois par semaine à des fins esthétiques en mettant l'accent sur l'intensité de la charge et la contraction.
3. Augmenter la fréquence des périodes de préparation aux compétitions de musculation pour récupérer en termes de tonus musculaire et de vascularisation.
4. Variez autant que possible les exercices en vous concentrant toujours sur l'action de flexion de la poitrine.
Cependant, gardez toujours à l'esprit que les chances d'hypertrophie sont limitées donc les miracles ne se font pas. L'abdomen compense principalement la qualité musculaire et le faible niveau de masse grasse. Bref, pour monter sur scène, le ventre se fait surtout à table, mais pour une nouvelle RP, le travail en salle est roi.
Dernière chose! Le côté coudé travaille les lombaires, pas la croix dans l'abdomen... pour dire...
