Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Combien de fois pour aller au gymnase ?La première question qui vient naturellement à poser à notre Personal Trainer lorsque nous commençons ou revenons à la salle de sport est : combien de fois dois-je venir m'entraîner ?
La réponse à cette question n'est pas aussi simple qu'il y paraît.
Pour comprendre combien de fois il vaut mieux s'entraîner, il faut évaluer la personne sous différents aspects : le travail qu'il fait et pour combien de temps, combien de fatigue et de stress il accumule, le type de régime et combien de fois par jour il y consacre, combien d'heures il dort et donc combien de temps il consacre à la récupération.
Comme nous le savons récupération, qui doit nécessairement être réalisée, assure que les différents processus de reconstruction musculaire se déroulent correctement, tant d'un point de vue qualitatif que quantitatif.
De même nous savons que la nutrition est d'une importance fondamentale, car il fournit les nutriments nécessaires à une bonne reconstruction musculaire et de l'énergie pour les séances d'entraînement.
N'oublions pas que c'est le but de la formation est d'induire des adaptations biologiques (par le stress) afin de permettre une amélioration des qualités spécifiques, afin d'arriver à ce qu'on appelle la "surcompensation".
Si le premier stimulus stressant n'est pas suivi par d'autres, le système a tendance à revenir progressivement à l'état de départ (réversibilité, désentraînement); il est donc important de soumettre le corps à des stimuli continus, entrecoupés de phases de récupération appropriées, afin d'augmenter ce qui a été acquis après le premier stress.
Un excès de facteurs de stress, conduira à un excès de stress et de fatigue, avec les connotations négatives que l'on connaît tous, se traduisant par un surentraînement ou surentraînement.
Sur la base de ce qui précède, la planification d'une formation doit donc nécessairement respecter les principes suivants :
1 individualisation ;
2 spécificité ;
3 surcharge correcte;
4 récupération correcte.
1. Volume, intensité et fréquence
Les paramètres sont tout aussi importants : volume, intensité et fréquence.
Ces paramètres sont interdépendants les uns avec les autres et liés à la loi de la surcompensation et du surentraînement.
Nos menus une proportionnalité entre eux est nécessaire, où la prévalence d'un des paramètres doit nécessairement correspondre à une diminution des autres.
Un entraînement ne peut pas être à la fois volumineux, intense et fréquent, car il conduirait certainement à un surentraînement, donc inefficace ; au contraire, un apprentissage est valable lorsque les paramètres énumérés ci-dessus sont alternés dans le domaine de l'un par rapport à l'autre, de manière à permettre à la surcompensation de se produire ; par conséquent, à mesure que l'intensité augmente, il doit y avoir une réduction du volume et de la fréquence et vice versa.
2. À quel point la formation est-elle juste ?
Sur la base de ce qui précède, le choix dépend :
1 par le degré de formation de l'utilisateur ;
2 à partir de la période de formation ;
3 de l'objectif à atteindre ;
4 par les divers facteurs subjectifs mentionnés ci-dessus.
Dans le cas d'un Néophyte
Ils sont optimaux, pour une stimulation corporelle complète, s'ils sont d'une amplitude et d'une durée adéquates, 2 jours par semaine, afin d'éviter des contraintes initiales excessives qui pourraient nuire à la personne, suffisantes pour induire les adaptations nécessaires pour améliorer les conditions initiales.
Une fois que le sujet s'est adapté et pourra donc réaliser facilement les entraînements (de 2/3 jusqu'à 6 semaines voire plus), il sera possible de mettre en place un nouveau protocole d'entraînement, qui pourra inclure l'ajout d'un ou plus plus de jours selon les besoins du sujet.
A ce stade, un entraînement planifié avec les classiques 3 jours par semaine, sera optimale pour 90 % des sujets.
Dans le cas d'un athlète professionnel
En fonction de l'objectif à atteindre, qui peut être l'augmentation des volumes ou la définition, l'amélioration des déficiences musculaires, la préparation à une compétition, basée sur la routine fractionnée programmée ou un entraînement/jour ou deux entraînements/jour, il est train possible de 3 à 5 jours par semaine jusqu'à même un 6 jours par semaine.
Dans ce cas il est indispensable de rappeler qu'un muscle, avant qu'il ne puisse être à nouveau sollicité, il est conseillé de le laisser au repos pendant 30 à 48 heures !
Un autre paramètre qui peut nous aider à comprendre combien de temps attendre une nouvelle sollicitation est la sensation de douleur; si vous ne ressentez pas d'inconfort ou de courbatures musculaires alors vous pouvez procéder à une nouvelle sollicitation, sans oublier les synergies existantes au niveau musculaire !
Le nombre de sessions de formation varie également en fonction de l'objectif à atteindre.
Par exemple, s'il y a un besoin pour une forte perte de poids, vous pouvez également vous entraîner quatre / cinq jours par semaine alternant protocoles d'entraînement aérobie et anaérobie ou utilisant des circuits tels que : AAS, HIIT, PAC...
Si l'objectif à atteindre est une augmentation des volumes musculaires, vous pouvez vous entraîner à partir de trois à six jours par semaine.
Cela dépend également du degré de formation de l'utilisateur, du temps disponible, des facteurs subjectifs dont nous avons parlé, de la bonne combinaison de volume et d'intensité ; il en va de même si l'objectif à atteindre est un haut niveau de définition musculaire.
Dans ce cas également, il existe une forte corrélation entre les différents éléments tels que le degré de formation de l'utilisateur, l'objectif à atteindre, la période de formation et les facteurs subjectifs.
En conclusion
Le conseil que je peux vous donner est de contacter un professionnel qui pourra vous aider à comprendre combien de temps, combien de temps et quand réaliser vos séances de formation.
Il est important que tous les aspects dont nous avons parlé soient évalués afin de planifier un bon protocole d'entraînement.
Un excès d'entraînement peut conduire à un surentraînement et donc à un éventuel traumatisme des muscles, articulations, tendons.
Des séances d'entraînement trop sporadiques ou mal organisées peuvent ne jamais conduire à des améliorations.
N'oubliez pas que le déclassement se produit très rapidement ; en fait, tous les effets de la formation sont transitoire et réversible.
