Combien de protéines dans une alimentation équilibrée ? 🆙

Besoin et niveau d'admission

Combien de protéines dans une alimentation équilibrée ? La réponse n'est pas simple, car l'organisme est capable de s'adapter à différentes conditions nutritionnelles.

pour éviter les carences en protéines, il est généralement recommandé de prendre une quantité égale à 0,8-1,0 g par kg (g/kg) de poids corporel physiologique souhaitable - la bonne, indicateur de l'état eunutritionnel - qui chez un sujet sédentaire correspond à 12-13% de la apport calorique quotidien total.

Globalement, surtout pour ceux qui pratiquent un sport intense et prolongé, ces quantités peuvent ne pas être suffisantes. Il est généralement recommandé à tous les adultes de ne pas descendre en dessous de 1,2 g/kg. Les sujets en croissance devraient introduire environ 1,5 g/kg, tandis que les femmes enceintes et allaitantes un peu plus qu'un sujet normal. Ceux qui ont des problèmes de digestion et/ou d'absorption intestinale « peuvent » avoir besoin d'une quantité de protéines légèrement supérieure à la norme, de préférence bien réparties ou provenant de compléments alimentaires (acides aminés essentiels, protéines hydrolysées, etc.).

Il faut dire que dans l'alimentation occidentale, y compris dans votre pays, peu restent en dessous de 18-20% de protéines totales, ce qui équivaudrait à pas moins de 1,5 g/kg de poids corporel physiologique souhaitable.

Il en va différemment pour les athlètes de force et de puissance, à qui - pour optimiser les performances, la récupération et la croissance musculaire - des quantités non inférieures à 1,7-1,8 g / kg et jusqu'à 2,3 g / kg sont recommandées. .

paramètres

La quantité de protéines n'est pas le seul paramètre important. Pour assurer une quantité et une proportion adéquates d'acides aminés essentiels (AAE), ceux-ci doivent provenir pour 2/3 de produits d'origine animale et 1/3 de produits d'origine végétale.

Source de protéines	Valeur biologique
œufs	100
lait	91
Du boeuf	80
Poisson	78
Protéine de soja	74
Riz	59
blé	54
cacahuètes	43
Haricots secs	34
pomme de terre	34

Teneur en acides aminés essentiels (AAE) : les protéines qui contiennent tous les AAE en quantités et ratios équilibrés peuvent être définies comme complètes ; ce paramètre est évalué au moyen de la valeur biologique. En général, les protéines animales sont complètes et les protéines végétales incomplètes
Valeur biologique (VB) : c'est la quantité d'azote effectivement absorbée et utilisée nette des pertes urinaires et fécales. La protéine de référence est celle de l'œuf, qui a un VB égal à 100%
Ratio d'efficacité protéique (PER) : indique le gain de poids en grammes pour chaque gramme de protéine ingéré (3,1 pour le lait ; 2,1 pour le soja)
Digestibilité (D) : rapport entre l'azote ingéré et absorbé (par ordre décroissant blé, lait et soja)

Protéines nobles : qu'est-ce que cela signifie ?

Le terme « noble » associé aux protéines végétales n'est pas correct et a été introduit pour contrer le dicton selon lequel « les légumineuses sont la viande des pauvres ». En réalité, prendre une bonne source de protéines végétales dans l'alimentation est très important et pour renforcer encore ce concept, le terme "noble" a été mal introduit. Dans tous les cas, ces carences peuvent être surmontées simplement en utilisant des associations alimentaires appropriées telles que les pâtes et les haricots. Dans ce cas on parle d'intégration mutuelle car les acides aminés qui manquent aux pâtes sont fournis par les fèves et vice versa.

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