Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel ().
Les pompes
Aujourd'hui j'ai envie de vous parler des fameuses "pushups" comme tout le monde les appelle ! Bien que le terme correct ne soit pas pompes mais des pompes!
Beaucoup de gens me demandent comment commencer à les faire et quels sont les exercices à faire pour pouvoir mieux les maîtriser.
Le premier conseil est de ne pas être pressé ! Car cet exercice demande beaucoup d'efforts sur les muscles pectoraux, deltoïdes et triceps. ET si vous ne respectez pas les bonnes progressions vous pouvez vous blesser aux épaules, au coude ou aux poignets. Mieux vaut donc y aller étape par étape, ne pas aborder la version complète immédiatement, mais commencer par les versions les plus faciles.
Dans cet exercice, ils ne travailleront pas seulement les muscles mentionnés ci-dessus, mais ils interviendront également de façon importante les abdominaux (mais je dirais le tronc en général) et aussi les fessiers et les muscles des jambes.
C'est précisément pour cette raison que j'ai également voulu préparer un tutoriel vidéo pour vous montrer personnellement les premiers exercices à faire.
Exercices préparatoires
L'objectif initial est de commencer à apprendre le bon mouvement, de renforcer les muscles et de donner aux articulations progressivement pour s'adapter à l'exercice.
Les étapes que je voudrais recommander sont les suivantes :
? renforcer le tronc et les fesses avec la planche
? adaptation des poignets avec la Planche bras tendus
? introduction de pompes facilitées
? passer aux pompes complètes
? augmentation des répétitions dans les pompes complètes
Vous pouvez d'abord incorporer cet exercice dans vos routines pour entraîner cet exercice jusqu'à 2 à 3 fois par semaine. Mieux vaut faire cela comme exercice de départ si vous êtes débutant.
Un bon objectif est d'atteindre 12 à 15 répétitions dans la version complète pour 3 à 4 séries. Récupération entre les séries 1 minute.
Voici le didacticiel vidéo sur la façon d'effectuer correctement les pompes. Je vous montre tous les exercices qui vous permettront de l'apprendre correctement ! Bonne vision:
Bon courage !
