Comment avoir les épaules larges ?
L'un de vos objectifs en salle de sport est-il d'augmenter la masse musculaire et le volume des épaules ? Les avez-vous tous essayés, vous êtes-vous essayé aux techniques d'entraînement les plus étranges ? Eh bien, que vous soyez débutant ou sportif professionnel, nos conseils vous seront sûrement utiles.
Les Conseils
Pour avoir des épaules larges et volumineuses, il est indispensable réaliser des entraînements ciblés deltoïdes, ces muscles sont divisés en 3 parties, antérieure (frontale), médiale et postérieure.
Les épaules sont l'un des groupes musculaires les plus entraînés, en fait ils sont souvent impliqués même lorsque l'on entraîne d'autres groupes musculaires, par exemple en entraînant la poitrine, on va inévitablement impliquer les deltoïdes antérieurs.
Cela peut même arriver lorsque nous entraînons les jambes, par exemple lors de la réalisation de soulevés de terre, les deltoïdes seront très sollicités. Même lorsque nous pratiquons une activité comme le yoga, qui n'utilise pas de poids, nos épaules peuvent être sollicitées, voir la position du "chien".
1. Chauffage
Comme les épaules sont presque toujours impliquées, elles sont par conséquent plus sujettes aux blessures.
Il serait bon de bien les échauffer avant chaque entraînement.
2. Pas seulement des machines
Beaucoup de gens ils se concentrent trop sur l'utilisation des machines ou sur des exercices qui permettent d'isoler les muscles des épaules. En réalité, ce type d'exercice est d'importance secondaire afin d'augmenter le volume des épaules.
3. N'exagérez pas les répétitions
Une autre erreur courante consiste à entraîner les épaules avec un nombre élevé de répétitions, une pratique qui contrairement à la croyance populaire, peut également provoquer un blocage de la croissance des groupes musculaires, en particulier elle peut avoir un effet très négatif sur les groupes musculaires plus petits, comme les épaules.
4. Augmenter les charges
Quand on a déjà de belles grosses épaules, alors ce sera certainement plus facile, en fait, il suffira de viser à soulever des charges toujours plus importantes, accompagné d'une exécution correcte de l'exercice.
5. Progresser en toute sécurité
Il est bon de se concentrer sur les exercices dont les mouvements permettent une progression sûre. Par exemple, l'un des exercices les plus efficaces et les plus connus pour entraîner les épaules est le presse à épaule, qui, grâce à l'utilisation d'haltères, permet d'augmenter progressivement la charge, afin de s'améliorer de temps en temps.
Lorsque vous travaillez avec des poids plus lourds, une défaillance musculaire se produira vers la fin des 6 répétitions, tandis que lorsque vous travaillez avec un entraînement normal d'hypertrophie musculaire, l'échec se produit généralement autour de 8 à 12 répétitions.
Évidemment, cela dépend en grande partie de la résilience qui est entièrement subjective. Si vous êtes débutant et que vous avez récemment abordé le monde du sport, alors cela prendra certainement un peu plus de temps.
Si vous voulez augmenter les volumes musculaires, une bonne technique consiste à effectuer 5 séries pour chaque exercice composé chacune de 5 répétitions, parvenant ainsi à atteindre progressivement plus de 80% de votre maximum.
6. Exercices de compression
Faire des exercices de compression des épaules il est idéal, à la fois grâce à l'utilisation d'haltères et d'haltères. Ce type d'exercice implique les 3 parties du deltoïde, avec une plus grande insistance sur l'avant.
7. Combinez différents exercices
Essayez de combiner les différents exercices ensemble dont nous avons parlé, vous pourrez sûrement obtenir des muscles plus gros et plus volumineux !
- La presse militaire
- Arnold Press avec des haltères
- Presse à épaules avec haltères
- Tirez jusqu'au menton avec la barre
- Monter à 90° en position assise avec des haltères
- Rehausses latérales sur le côté
- L'avant soulève avec haltères
- Torsion inversée au câble bas
- Machine à picorer
