Par l'écrivain Healthyiergang Catherine Noto, diplômé en biologie et ancien nageur de compétition.
Comment avoir un beau cul
La fesse c'est un muscle, mais malheureusement il est très sujet, surtout chez nous les femmes, à l'accumulation de graisse en excès qui se dépose très facilement dans cette partie du corps. Et comme si cela ne suffisait pas, il y a aussi la stagnation des liquides qui forment la rétention d'eau et la cellulite !
Comme pour toutes les autres zones, comme il n'y a pas de perte de poids localisée, pour perdre l'excès de graisse et tonifier les muscles, vous devez suivre une alimentation saine, propre et contrôlé en prenant la bonne quantité de calories et de macronutriments, en les complétant si nécessaire.
Mais comme la perte de poids localisée n'existe pas, elle n'existe même pas un régime miracle capable de nous faire obtenir le physique de nos rêves, il faut aussi s'entraîner.
Ci-dessous, je vais énumérer un certain nombre de exercices simples et rapides pour enrichir vos entraînements quotidiens, que vous pouvez faire à la maison ou en salle, tous les deux jours avec un minimum de 4 fois par semaine, je recommanderai également les répétitions et les séries à effectuer mais bien sûr, cela dépend de votre entraînement niveau, vous pouvez également les augmenter, mais ne les diminuez pas. Ne trichez pas !
# 1 Coups de pied dans le dos
Pour cet exercice l'idéal serait de le pratiquer à la barre, mais le remplacer par une chaise assez haute et en le plaçant devant vous à une distance égale à un bras tendu, vous pouvez faire l'exercice en toute sécurité.
Avec les pieds joints, gardez les deux mains sur le dessus de la chaise pour l'équilibre. Penchez-vous légèrement en avant et balancez votre jambe vers l'arrière, en la soulevant le plus haut possible et en gardant le genou droit mais non verrouillé.
Contractez toujours vos fessiers et veillez à garder vos hanches parallèles à la chaise, ne les ouvrez pas vers l'extérieur en reculant, essayez de contrôler le mouvement. Après le levage, revenez à la position de départ.
Je recommande une répétition de 20 de chaque côté.
#2 Impulsion de squat
Entrer position "accroupie" mais avec les jambes légèrement écartées des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur. En regardant droit devant vous, faites le squat en pliant les genoux et les hanches.
Toujours garder abdominaux contractés et dos droit. Restez en position accroupie et sautez de haut en bas jusqu'à ce qu'après chaque printemps, vous soyez à environ 15 cm du sol. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez garder vos bras tendus vers l'avant et vous assurer de ne pas croiser la ligne des pieds avec les genoux lorsque vous faites les pompes.
Effectuez 15 impulsions avant de vous lever, essayez de rester en position accroupie jusqu'à la fin, ne vous levez pas avant d'avoir terminé.
Répétez les pulsations 15 fois et l'ensemble des exercices 3 fois.
#3 Coup de pied accroupi
Toujours en position accroupie, les jambes plus larges que les épaules, le bout des orteils pointant vers l'extérieur et les bras tendus vers l'avant. Gardez vos bras tendus devant vous, en vous accroupissant jusqu'à ce que vos fesses soient en dessous de la hauteur des jambes.
Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Si vos genoux dépassent vos orteils, étendez légèrement la position. Ensuite, revenez sur vos pieds et au fur et à mesure que vous vous levez, soulevez votre jambe gauche sur le côté autant que possible.
Abaissez à nouveau la jambe tout en contrôlant le mouvement lorsque vous revenez à la position de départ.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser un petit poids.
Faites une répétition de 15 de chaque côté. Effectuer l'exercice 3 fois.
#4 Pont vers la Terre
Allongez-vous au sol sur le ventre et gardez le dos à plat sur le sol et les bras tendus le long du corps. Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol et vos jambes écartées parallèlement à vos hanches.
Gardez vos fesses serrées et soulevez votre bassin tout en gardant le haut du dos, les épaules, les bras et la tête à plat sur le sol. Appuyez avec vos pieds, maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez lentement à la position de départ.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir un petit poids sur l'abdomen.
Faites une répétition de 20 3 fois.
#5 Coups de pied d'âne
A quatre pattes, les mains parallèles aux épaules et les genoux aux hanches. En gardant le pied droit fléchi et la jambe pliée, levez la jambe droite et poussez avec le talon jusqu'à ce que le pied atteigne la crosse.
Écoute moi toujours garder les fesses contractées pour les faire travailler au mieux et revenir lentement à la position de départ, sans reposer votre genou sur le sol.
Faites une répétition de 15, puis changez de jambe.
# 6 Bouche d'incendie
Toujours à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et les genoux des hanches. En gardant le pied droit fléchi et la jambe pliée, ouvrez la jambe sur le côté jusqu'à ce que l'intérieur de la cuisse soit parallèle au sol. contractez les fesses et les abdominaux et revenez lentement à la position de départ en ne touchant que légèrement le sol avec votre genou.
Faites une répétition de 15 puis changez de côté.
Pour augmenter l'intensité, vous pouvez utiliser des bracelets de cheville.
Evitez de faire les exercices trop vite, cela ne sert Ă rien, et ne l'oubliez JAMAIS Ă©tirage!
