Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
Comment faire des squats ?
Le squat (squatting) est un mouvement complexe que nous utilisons tous les jours dans les activités quotidiennes, qui fait partie de ces modèles primitifs 7/8 que chacun de nous a dans son bagage moteur depuis la naissance.
C'est un mouvement complexe qui n'implique pas un seul segment musculaire et articulaire, mais utilise plus de chaînes musculaires et plus d'articulations sont impliquées (multi-articulaires).
Le mouvement expliqué par l'expert
Pour mieux comprendre le geste, l'athlète est assis et reçoit les bons gestes pour pouvoir se lever sans peser sur le dos.
Une autre façon d'enseigner correctement le mouvement, en le rendant le plus économique possible d'un point de vue énergétique et correct d'un point de vue postural, est de placer le sujet en position verticale (position debout), les pieds écartés à la largeur des épaules. et les orteils légèrement extra-rotés, lui demandant de s'asseoir, portant le poids sur les talons, en faisant attention à ne pas envoyer les genoux au-delà des orteils et en maintenant les courbes physiologiques du rachis (colonne vertébrale) ; dans la phase d'ascension, l'athlète est invité à se concentrer et à pousser vers le haut avec la poitrine vers l'extérieur, en ramenant les hanches vers le haut.
Le but de cet article est de montrer comment minimiser les problèmes de genou et de colonne lombaire pendant l'exercice ; il est bon de toujours commencer par le corps libre. Même ceux qui soulèvent déjà des charges élevées peuvent bénéficier d'une révision gestuelle.
Mobilité et stabilité articulaire
Le dysfonctionnement d'une articulation peut entraîner des problèmes dans les articulations voisines : une immobilité de la cheville, apporte une instabilité (pour compenser) au genou ; de même, si les hanches perdent leur mobilité, la colonne lombaire devra bouger, provoquant des douleurs.
Du point de vue de l'entraîneur personnel, la première chose à faire est une évaluation de l'athlète, pour comprendre quelle articulation est bloquée ou trop mobile, si vous avez des fléchisseurs de hanche hypotoniques ou rétractés et si l'athlète active les fesses dans le concentrique phase du mouvement (montée).
Cheville
Passons à l'analyse de la cheville et de la mobilité de la cheville : dans le cas d'une articulation bloquée, lors de la descente le genou a tendance à être avancé jusqu'au bout des doigts. Pour s'améliorer, nous proposons l'exercice d'« automobilisation de la cheville » :
1. Tenez-vous à quelques centimètres du mur en gardant les talons au sol ;
2. essayer de toucher le mur avec le genou fléchir la cheville sans jamais détacher le talon du sol ;
3. répéter 10 fois par membre.
Il est important de s'assurer que le sujet active les fesses afin que les muscles ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale ne prennent pas en charge le travail musculaire du premier, engendrant des traumatismes et des blessures au fil du temps. Afin d'avoir une idée de la contraction du fessier, il faut, en un mot, toucher la fesse tout en effectuant le squat au poids du corps.
La hanche
Une autre étape consiste à évaluer l'articulation coxo-fémorale (ou communément la hanche) et les fléchisseurs de la hanche (tenseur du fascia lata, iléo-psoas, rectus fémur). Un iléus-psoas fort et rétracté provoque une flexion du torse entraînant une perte de la courbure physiologique lombaire et amenant le bassin en rétroversion ; une solution peut être l'allongement de l'iléon-psoas en utilisant la position du guerrier, debout ou avec le genou au sol.
Même le tenseur du fascia lata, lorsqu'il est rétracté, peut provoquer une rétroversion du bassin et augmenter la courbure lombaire, provoquant une surcharge de la zone et des douleurs consécutives.
Dans ce cas, les étirements donnent de bons résultats aussi bien en prévention, qu'en récupération, l'utilisation du rouleau-mousse s'est de plus en plus répandue, avec la particularité de masser les nœuds et d'étirer le muscle, soulageant les douleurs.
L'utilisation du rouleau mousse doit toujours commencer depuis l'origine du muscle (ici l'épine iliaque) jusqu'à l'insertion du muscle lui-même (partie latérale du genou où il arrive avec le fascia).
En général, tous les muscles bénéficient de l'utilisation de cet outil (même le groupe fessier), qui nous permet de créer de la longueur dans les tissus en utilisant notre poids corporel en glissant dessus.
Il n'y a pas de règle générale sur la quantité à utiliser : parfois une dizaine de feuillets suffisent et d'autres fois ils sont recommandés jusqu'à ce que la douleur s'estompe. Les recommandations à faire pour son bon usage sont de se sentir mieux après les glissades et de ne pas laisser de bleus après une séance d'auto-massage. Un grand pionnier de l'entraînement fonctionnel comme Boyle recommande de commencer la séance d'entraînement par 5 minutes de roller plus des étirements statiques et un échauffement dynamique afin de préparer les muscles au travail.
Le genou
Pour la stabilité du genou, la règle est de ne pas désaxer la rotule en essayant de l'aligner (lors de la descente) avec la pointe des pieds et en concentrant le travail sur la flexion des hanches.
Ceux qui se plaignent de douleurs à l'avant du genou trouvent un soulagement en effectuant une abduction de la cuisse contre résistance lors de l'exécution du squat, en poussant le genou sur le côté, en appliquant un élastique de résistance sous la rotule.
De cette façon les fesses sont bien activées en soutenant le mouvement à la montée. Pour une plus grande confiance pendant la descente, nous recommandons les bandes conçues pour assurer un plus grand confort et un meilleur soutien des genoux, ainsi que pour prévenir les risques de dommages et de blessures lors d'exercices de levage intenses, par exemple. en position accroupie en augmentant la proprioception de l'articulation.
De plus, pour la santé et le bien-être de nos articulations (mieux vaut toujours prévenir que guérir) nous recommandons de prendre des Oméga-3, les acides gras essentiels typiques des poissons gras ; important dans la préservation des articulations saines en abaissant l'état inflammatoire dû à une séance d'entraînement intense.
conclusion
En conclusion, nous recommandons toujours de ne pas "se jeter" directement sous la barre ou dans une manifestation de machisme, mais de comprendre le geste moteur, d'écouter votre corps et de profiter de tous les avantages de sa bonne exécution.
