Par l'écrivain Healthyiergang Maruen Rare, entraîneur de gymnastique suédoise (www.)
Comment faire la verticale ?
Aujourd'hui je vous montre une progression pour atteindre le poirier à deux mains, fonctionnant en douceur et construisant nos compétences mois par mois, en toute sécurité et de manière optimale.
Sur le Web, vous pouvez trouver de nombreux tutoriel passionné, athlètes et entraîneurs qui vous montrent une stratégie parmi tant d'autres, certaines sur l'expérience personnelle, d'autres pour la préparation technique et théorique.
Ce que je vous montre aujourd'hui contient à la fois une expérience personnelle et une expérience de formateur, vérifiée sur nombre de mes élèves.
Nous savons maintenant très bien comment le mobilité des épaules est un facteur clé pour atteindre la verticale parfaite.
Pour les questions de prévention d'accident et aussi pour une question d'optimisation du geste et donc d'économie d'énergie (ce dernier signifie qu'il faut appliquer moins de force pour garder la verticale) il sera bon de ne jamais négliger la mobilité des épaules.
Négliger l'échauffement général dans lequel vous devrez avoir élevé la température corporelle, la fréquence cardiaque, la pression et apporté suffisamment de sang dans toutes les zones périphériques du corps, avec des exercices sur la corde, du poids corporel avec la course et le sprint etc... passons à un échauffement spécifique sur l'épaule (mais que l'on peut faire pour toutes les autres articulations).
Le joint doit être chauffé avec mouvements circulaires, extension, flexion, rotation supplémentaire et interne, etc... bref, dans tous les angles de mouvement dans lesquels l'épaule peut se déplacer dans l'espace. Ci-dessous je vous montre quelques exercices de renforcement et d'échauffement à réaliser avec des élastiques :
En utilisant un élastique ou un bande de boucle de résistance à la lumière, effectuez 20 répétitions de chaque exercice :
Dans les prochaines lignes qui suivent, vous trouverez de plus en plus une série d'exercices, pour atteindre la verticale, également appelée le poirier. Une fois que vous avez identifié votre niveau, continuez à partir de ce point.
Pour chaque exercice je vous ferai travailler 50 % de votre cargaison, ceci pour une infinité de raisons :
? lorsque vous travaillez avec des charges élevées, il faut un entraîneur pour superviser l'exécution, afin d'éviter les accidents et les risques de blessures. Surtout si vous êtes débutant, votre corps n'est pas encore conditionné pour travailler avec des intensités élevées et vos tendons ont besoin de plus de temps pour supporter de lourdes charges.
? avec cette méthode, vous pouvez terminer l'entraînement, concluant toutes les séries avec une extrême facilité, se concentrant sur une exécution parfaite du geste (même les jours où vous serez fatigué), prévalant sur le système neuronal et la capacité de recruter de plus en plus de fibres musculaires, grâce au signal amplifié qui Cela se développera de temps en temps.
? vous pouvez également vous entraîner plusieurs fois par semaine, avec 1 ou 2 appels, compte tenu de la facilité de récupération due à la faible intensité de travail.
Allons-y!
Niveau 1: V-push isométrique
Allumettes appuyer ses talons contre le mur ou à l'arrière, pour maintenir le poids en appui uniquement sur les orteils et le talon bien levé, les jambes doivent être étendues, le ventre creux, le regard tourné vers les pieds, les mains étendues et qu'elles forment une ligne continue avec le torse sans casser le V formé entre le torse et les jambes.
D'où le nom de V pousser... les mains doivent être à une distance égale à celle des épaules avec les paumes grandes ouvertes et tout le poids réparti sur la main.
post-scriptum Variante pour ceux qui ont des problèmes de raideur du poignet d'utiliser des parallettes basses, en suivant les mêmes indications. Cependant, je recommande d'améliorer le mobilité du poignet pour passer à la version originale.
Calculer votre plafond en vitesse isométrique, avec une exécution parfaite et un travail avec 5 séries à 50%, après 45 semaines si vous avez atteint un maximum de résistance isométrique égal à 60", passez au niveau supérieur.
L'isométrie étant en elle-même un exercice dépendant de l'angle, vous augmenterez considérablement la force et la résistance sur cet angle, ce qui vous garantira à l'avenir une solide poussée et maintien.
Le geste lui-même est aussi un exercice de mobilité active, ce qui vous permettra, lorsque vous atteindrez les exercices où vous essayerez de vous tenir verticalement.
Nous allons continuer!
Niveau 2: V Pousser vers le haut
Après le niveau un, vous ne devriez pas avoir de difficulté à faire l'exercice du statique au dynamique, si cela ne se produit pas, je vous conseille de prendre du recul et de mieux travailler au premier niveau.
Le début de l'exercice est le même que pour le niveau 1, à partir d'ici, Je croise les bras en projetant mon corps sans perdre le V qui forme le torse-jambes et je descends les coudes fermés et les yeux tournés vers les pieds, je touche ma tête et remonte.
Le talon pendant toute l'exécution du geste reste levé, les mains sont à une largeur égale à celle des épaules, le les doigts sont grands ouverts et le poids est réparti sur toute la surface de la main.
L' l'abdomen est enfoncé et pousse dans les entrailles.
En réorganisant les bras à la position de départ et répétez, je calcule le plafond.
Si mon plafond tombe entre 8 et 14 répétitions, je m'arrête à ce niveau et travaille à 50% avec 5 séries pendant 4 semaines, dépassant le maximum de 14 répétitions le mois suivant, nous pouvons continuer notre programme.
Dans le cas où vous n'arrivez pas à atteindre 8 répétitions à ce niveau, utilisez un step ou une montée, à placer sous les mains et qui permet de réduire l'amplitude des mouvements, ce qui facilite la tâche.
Utilisez cette variante simplifiée pour Semaines 4 puis réessayez de refaire l'exercice complet.
On y est presque, dans quelques mois tu en détacheras un appui-main avec étanchéité et exécution parfaite... travaux en cours et nous passons au niveau 3.
Niveau 3 : poirier ventre au mur
Nous diviserons à nouveau ce niveau en 3 phases (comme vous le voyez sur la photo), c'est parce qu'il n'est pas certain que vous puissiez tout de suite effectuer l'exercice avec votre corps parfaitement parallèle au mur.
Niveau 3a
Placez vos mains à trois portées du mur, amenez vos jambes contre le mur et redressez vos jambes, placez votre cou-de-pied, regardez vers le mur, d'ici en faisant un peu de force avec le cou-de-pied contre le mur, je vais chercher la rétroversion maximale du bassin (dans cette position c'est plus facile).
Je garde la poussée maximale jusqu'à ce que je sente que les épaules ne sont plus là et qu'elles commencent à se rétracter. À ce moment-là, je rassemble mes genoux contre ma poitrine et je descends.
Restez à ce niveau pendant 2 semaines si vous pouvez rester au moins 20", sinon attendez une semaine avant de passer à Niveau 3b. Même à ces niveaux, je travaille avec la méthodologie 5 × 50 %.
Pour la Niveau 3b les mêmes recommandations évoquées jusqu'à présent s'appliquent, sauf que je place mes mains à une envergure du mur, cela apporte moins de force sur le cou-de-pied pour chercher la position creuse, trop de poussée avec le cou-de-pied conduirait à un déséquilibre en avant du corps.
Si vous avez suivi mes instructions à la lettre, vous devriez vous retrouver à partir de la 4ème semaine de l'exercice du poirier ventre-mur Niveau 3c, donc avec mes mains reposant à 23 doigts du mur, j'effectue toujours cette étape pendant 2 semaines et vous pouvez ensuite passer à l'étape suivante.
Ce niveau ainsi divisé permet aussi à toutes ces personnes qui ont peur d'être sens dessus dessous avec la peur de se renverser, d'aborder calmement et prudemment, en surmontant cette peur, en trouvant pas à pas sécurité et solidité.
A ce point précis, nous sommes en mesure d'avoir une ligne parfaite pour le poirier !! ligne et solidité prises.
Maintenant, nous n'avons plus que le contrôle.
À partir de cette étape, les variations sont infinies, cela devient un jeu et les exercices visent à activer tous ces muscles qui, avec de très petites contractions, nous donnent stabilité et équilibre.
Je vous montre celles que j'ai choisies pour vous parmi un très large répertoire.
Niveau 4: Ados au mur
Niveau 4a
Niveau 4b
Ces deux versions doivent être alternées pour envoyer plus d'informations à la snc, qui traitera mieux les variables d'équilibre aussi bien lorsque vous êtes déséquilibré vers l'avant que lorsque vous êtes déséquilibré vers l'arrière.
Avec le travail effectué jusqu'à présent, vous devriez avoir acquis une bonne résistance pour pouvoir pousser vos mains à l'envers confortablement 30''. Alors un jour tu pourras entraîner la variante Niveau 4a et un autre jour pour former la version Niveau 4b.
Dans les deux versions, les mêmes règles mentionnées jusqu'à présent s'appliquent toujours :
? poussée continue avec les épaules
? bras tendus
? regarde vers le mur
? rétroversion du bassin et abdomen serré
? jambes étendues et pointes qui poussent vers le plafond
Exécutez ce programme pendant 4 semaines avec un 5 × 30 ”.
Toutes nos félicitations! Peut-être que vous ne le savez pas, parce que vous vouliez simplement faire les choses littéralement et que vous n'avez donc jamais essayé de les libérer par curiosité jusqu'à présent. mais si vous avez suivi tout le travail jusqu'ici, vous devriez maintenant avoir une bonne prise verticale libre avec aussi un bon secondaire.
Vous avez franchi une étape importante et seul Mois 45!
Cependant, je vous recommande de continuer à Niveau 5 qui vous permettra de solidifier la compétence et de la faire vôtre, à la fois dans un état optimal de votre corps et de vos énergies et dans un état d'énergies déficientes.
Terminez ce niveau pendant 4 semaines en alternant les exercices que je vous montre et à ce stade, le poirier sera une compétence de plus dans votre répertoire.
Cet exercice vous aidera à affiner le trait, en insistant sur le geste sur la rétroversion du bassin.
Positionnez-vous comme vous pouvez le voir sur la figure et de là contractez les fesses et les abdominaux en même temps pour amener le bassin en rétroversion, vous détachant ainsi du mur, répétez le mouvement 15 fois pour 3 séries.
En partant de la position Tuck HS, j'étends mes jambes contre le mur sans jamais perdre la ligne et en maintenant la rectitude de la courbe lombaire. Cela augmentera votre contrôle et vos compétences en ligne. Faites 15 répétitions pour 3 séries.
Maintenant à partir de la verticale, créez des instabilités pour stimuler votre corps à recevoir plus de feedback, à traiter plus d'informations et à vous permettre de vous tenir les mains à l'envers dans toutes les conditions.
Bonne verticale !
