Professeur Luigi Fontana, médecin et scientifique qui étudie depuis des années les mécanismes sous-jacents aux processus de vieillissement cellulaire, en est absolument convaincu : « Le nos choix alimentaires nous prennent ou nous ajoutent des années, ainsi qu'augmenter ou diminuer le risque de développer une gamme de maladies dégénératives chroniques. En gros, c'est nous, avec les modes de vie que nous adoptons, pour décider combien de temps et comment nous allons vivre. Nous n'en sommes peut-être pas encore pleinement conscients, mais il ne fait désormais aucun doute que la nourriture joue un rôle essentiel dans la longévité».
Que devrions-nous alors apporter Ă la table?
PLUS DE LÉGUMES À LA PLACE DES PÂTES
« La réponse est simple : aliments riches en nutriments et relativement faibles en calories, qui sont alors celles typiques du régime méditerranéen traditionnel », précise le professeur Fontana, qui tient cependant à apporter une précision. « La pyramide alimentaire telle que conçue par les différentes sociétés nutritionnelles (et que nous avons l'habitude de connaître) doit être modifié pour s'adapter aux changements de style de vie ces dernières années. C'est indéniable, nous sommes devenus de plus en plus sédentaires. La plupart d'entre nous passons de nombreuses heures assis à notre bureau ou dans la voiture. Et il a besoin de moins d'énergie (s'il ne veut pas prendre le risque de prendre du poids). C'est pourquoi à la base du schéma il ne devrait plus y avoir de céréales, mais des légumes qui, entre autres, devraient être consommés en quantités nettement supérieures à celles des fruits ».
Luigi Fontana parle de cette nouvelle pyramide alimentaire dans le livre Le bonheur a le goût de la santé, écrit avec le chef Vittorio Fusari (Slow Food Editore, 19,50 euros). Nous vous le présentons ici en avant-première. Pour vous aider à comprendre, avec les conseils de notre super expert, quoi mettre au menu pour rester jeune et en bonne santé, tenant à distance les maladies typiques des pays occidentaux : troubles cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux, diabète, tumeurs, démences et même allergies et maladies auto-immunes.
FOCUS SUR LA QUALITÉ
La première chose à faire, si vous voulez bien vieillir, reste mince (comme on le sait, la graisse qui s'accumule dans l'abdomen produit des substances inflammatoires qui nuisent à notre bien-être).
«Pour réussir l'intention, il faut réduire les portions de ce que nous mangeons, mais en se concentrant sur des aliments de meilleure qualité (par exemple bio et km0). Ils coûtent plus cher, c'est vrai, mais ils ont sans aucun doute un équipement supplémentaire pour défendre notre santé (et aussi celle de l'environnement). Les lait ou fromage d'une vache paissant dans les hautes montagnes, juste pour donner un exemple, il a une teneur en phyto-composés et en vitamine D différente de celle des animaux gardés dans une étable. De même, la qualité et la valeur nutritive des œufs de poules élevées en liberté ils sont meilleurs que ceux des oiseaux élevés en batterie ».
N'EXAGÉREZ PAS LES QUANTITÉS
Mais concentrez-vous exclusivement sur un un approvisionnement adéquat en nutriments précieux (protéines, acides gras oméga 3, vitamines, sels minéraux et phytocomposés) comme le garantit la nouvelle pyramide du régime méditerranéen suggérée par Fontana, cela ne suffirait pas à prévenir de nombreuses maladies.
« Si nous consommons des aliments nobles en excès, comme huile d'olive extra vierge, fruits frais et secs, dattes, pain complet ou pâtes, même si d'excellente qualité, nous apportons à notre organisme un surplus calorique qui se traduira par une accumulation de graisse abdominale et favorisera le développement de toutes les pathologies dont nous avons parlé. Autrement dit, les effets bénéfiques des substances contenues dans ces aliments seraient rapidement annulés », prévient le professeur Fontana.
COUPER LES CALORIES AVEC "RAPIDE"
Il faut donc réduire l'apport calorique. En suivant ces quelques règles suggérées par notre expert : remplacez les aliments raffinés et transformés (plats cuisinés et snacks industriels) par ceux légumes riches en fibres; se lever de table avant de se sentir rassasié; une ou deux fois par semaine, pratiquez un jeûne végétal (hors pommes de terre) cuites ou crues, assaisonnées d'huile, de vinaigre et au maximum 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour (pour ne pas dépasser 500 calories) ; prenez la plupart de vos aliments en un seul fenêtre de temps limitée de 6 à 10 heures, par exemple entre 8 et 18.
Bref, l'idéal est de concentrer le la plupart des calories dans deux gros repas tôt dans la journée, puis un dîner très léger dès que possible. "Comme ça le métabolisme reste au repos beaucoup plus longtemps au plein avantage de notre santé », assure Luigi Fontana.
LE SCHÉMA "RÉVISÉ"
Au pied de la nouvelle pyramide il n'y a plus de céréales, mais des légumes. Parce que nous sommes devenus plus sédentaires (et avons donc besoin de moins de calories).
Parcourez la galerie et découvrez quels aliments mettre au menu et à quelle fréquence.
TOUS LES JOURS AU MENU
Voici les aliments à toujours consommer. En abondance (comme les légumes) ou à petites doses (huile, fruits, yaourt).
Huile d'olive vierge extra
A utiliser à petites doses, car très calorique, c'est le condiment à privilégier. Contient des vitamines et divers antioxydants, des phytostérols et du squalène (un précurseur du cholestérol) utiles pour la prévention des cancers du côlon, de la peau et du poumon.
LĂ©gumes
De toutes les couleurs (varier est un must !) Ils sont peu caloriques et riches en eau, vitamines, minéraux et autres substances précieuses. Ils occupent le premier niveau de la pyramide. Ce sont les aliments à consommer sans limites.
Infusions aux herbes
Romarin, sauge, thym, menthe sont une nouvelle entrée. Ils se trouvent à la base de la pyramide avec les légumes. Par rapport à l'eau simple, elles ont plus de propriétés : stimulantes, antiseptiques, sédatives, toniques, diurétiques...
Fruits et yaourt
D'abord côte à côte avec des légumes, abricots, pêches, prunes... ils doivent être apportés à table sans exagérer les quantités. Car ils apportent des vitamines, des sels minéraux, des antioxydants, mais aussi des sucres, avec lesquels il ne faut pas en abuser. Mangez des fruits au petit-déjeuner, avec un pot de yaourt blanc bio. Ou utilisez-le pour faire un smoothie rafraîchissant.
Céréales
Dans la nouvelle pyramide, ils ne se tiennent plus seuls au premier niveau, mais au second. Ils doivent donc être consommés en moindre quantité que les légumes, en les choisissant uniquement complets. La raison? Ayant un index glycémique inférieur à celui des céréales raffinées, ils réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires et des cancers. De plus, étant plus riches en thiamine, ils protègent les cellules du système nerveux.
Fruits secs
Il doit être porté à table tous les jours en collation, en l'alternant avec des graines (nouveauté absolue). Il apporte des phytostérols (utiles pour faire baisser le cholestérol), de la vitamine E, des oméga 3 et d'autres substances bénéfiques. Essayez de ne pas dépasser 30g.
LĂ©gume
Ils ne partagent plus la deuxième marche de la pyramide avec les fruits et légumes. Désormais, elles côtoient les céréales : consommées ensemble, en effet, elles fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires au bien-être de l'organisme. Et autant de fibres qui nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin aidant à prévenir les maladies allergiques et auto-immunes et le cancer du côlon.
2-3 FOIS PAR SEMAINE
Poissons, mollusques et crustacés
Le poisson, en particulier le poisson bleu, est une excellente source de protéines, de vitamine B12, de fer et d'oméga 3 (de bons gras qui aident à prévenir les arythmies cardiaques, à réduire les triglycérides sanguins et à abaisser la tension artérielle). Avec les mollusques et les crustacés, c'est également une excellente source de zinc, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
1-2 FOIS PAR SEMAINE
Oeufs et fromages
Ils doivent être consommés à petites doses, pour assurer un apport adéquat, sans excès, de protéines. Un abus de ces nutriments "enflamme" le corps, provoquant diverses maladies.
MAX 1 FOIS PAR SEMAINE
viande
Il doit être rarement consommé non seulement parce qu'il est riche en graisses saturées et en cholestérol, mais aussi parce qu'il fournit de la méthionine, un acide aminé qui facilite le vieillissement cellulaire.
UNE SEULE FOIS À CHAQUE FOIS
confiserie
Ils doivent être limités à des occasions spéciales, comme une fête d'anniversaire. Ils sont caloriques, riches en sucres et en graisses qui font grossir et enflamment le corps.
