Les experts sont désormais d'accord. Des maladies graves telles que cancer, Alzheimer, obésité et crise cardiaque ils ont un dénominateur commun : inflammation, qui est souvent déclenchée par ce que nous mangeons.
Doit-on alors se condamner à un régime de restrictions et de renoncements ? Aux plats simples et aux menus sans desserts ? "Pas du tout. Manger sainement ne signifie pas renoncer au goût, au contraire : c'est redécouvrir le plaisir de toutes les saveurs et ne jamais quitter la table insatisfait », répond-il. Serafina Petrocca, nutritionniste spécialisée dans la nutrition des patients atteints de cancer et auteur de Manger mieux, vivre longtemps (Fabbri, 17 €). Nous lui avons demandé quels aliments sont bons pour nous et lesquels limiter et comment les utiliser sans mortifier le plaisir de la table. Découvrez avec nous les faux mythes à dissiper.
Le sucre est l'une des principales causes d'inflammation : vaut-il mieux le remplacer par des édulcorants ?
"Ne pas, il vaut mieux éviter les édulcorants artificiels. Parce que le corps reçoit toujours le signal que quelque chose de sucré a été ingéré et que le mécanisme de l'insuline est activé de la même manière pour abaisser la glycémie (voir encadré à la dernière page de l'article). Même les "naturels" (sirop d'agave, malt, etc.) doivent être utilisés avec modération, comme le saccharose. Ils peuvent être utiles pour s'habituer à des saveurs moins sucrées, car certains ont un goût caramélisé qui donne une touche supplémentaire, mais les effets sur la glycémie ne changent pas. Et attention au fructose : son utilisation semble être associée à des atteintes hépatiques ».
Et la stévia ? N'est-il pas également recommandé pour les personnes diabétiques ?
«Oui, mais sa principale limitation est la saveur, ce qui ne donne pas beaucoup de satisfaction : on risque donc de miser sur des sucres traditionnels. De plus, d'après certaines études, il semble qu'il prédispose l'intestin à absorber davantage les sucres provenant d'autres aliments ».
Faut-il interdire le beurre ?
«Non, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Même les saturés contenus dans ce "condiment" dérivé du lait. Les graisses à éviter sont des graisses « artificielles », comme les margarines (hydrogénées ou non), présentes dans de nombreux produits industriels ».
Le risotto peut-il alors être fouetté ?
"Je dirais que il faut bien sûr sans exagérer. Pour perdre du poids, il est très mal d'éliminer les glucides et les graisses. La bresaola classique avec salade n'aide pas à perdre du poids, bien au contraire. Lorsque nous ne mangeons que des protéines, comme dans ce cas, l'insuline monte de toute façon et "séquestre" le peu de sucres qui sont en circulation provoquant l'effondrement de la glycémie. Le résultat? Nous avons immédiatement faim et envie de sucré. La solution est de miser sur les glucides complexes, c'est-à-dire les pâtes, le pain et les céréales complètes en général, mais aussi sur les céréales comme le quinoa et le sarrasin ou sur les légumineuses. Alors les plats complets comme les pâtes aux palourdes, ou aux calamars et courgettes, ou encore à la sauce de poisson sont les bienvenus… Ils nous permettent de garder l'équilibre et le goût ».
Il faudra alors faire attention aux portions...
«Il n'est pas nécessaire d'être avec l'étrier pour peser la quantité de pâte. Si vous combinez bien les nutriments entre eux, même 100 à 120 g de pâtes ne font aucune différence. Vous êtes rassasié de goût et gardez les pics de glycémie à distance pendant de nombreuses heures. L'idéal est d'organiser des menus comprenant des glucides complexes, associés à des protéines de viande, de poisson, d'œufs ou un peu de fromage, des fibres végétales et des graisses de bonne qualité, notamment celles de l'huile d'olive extra vierge. Les protéines, les graisses et les fibres ont un rôle fondamental car elles ralentissent l'absorption des sucres présents dans les glucides. Et vous n'avez pas faim pendant de nombreuses heures ».
Mais les desserts doivent être abandonnés.
«Les biscuits, les snacks industriels et les produits de pâtisserie devraient être une exception. On peut apprendre à faire des desserts à la maison, en utilisant des farines complètes, des flocons d'avoine, des fruits frais et séchés, des raisins secs et un peu de cassonade ou de sirop d'érable. Ils sont parfaits pour le petit-déjeuner, à la place du lait et des biscuits traditionnels qui font monter en flèche votre glycémie. Il ne s'agit que d'éduquer le goût petit à petit pour apprécier des saveurs moins sucrées ».
Et avec les fritures, généralement exclues des régimes, comment se comporter ?
«Il n'est pas nécessaire d'y renoncer. En effet, si elle est bien faite, la friture fait partie des modes de cuisson « économisant la glycémie ». Mais cela doit se faire en suivant certaines règles : les aliments doivent être panés ou panés et totalement immergés dans l'huile, de préférence d'olive ou d'arachide. À feu vif, la farine ou la chapelure caramélisent, créant cette croûte qui ne permet pas à l'assaisonnement de pénétrer dans les aliments. Avant consommation, cependant, il est conseillé de sécher soigneusement les aliments frits avec du papier absorbant ».
Est-ce que le "sauté" est bon aussi?
«Oui, je le recommande même pour les pâtes, qui doit d'abord être cuit al dente, puis sauté dans une poêle avec de l'huile. De cette façon, les amidons présents deviennent moins assimilables. Et notre palais sera satisfait, nous n'irons donc pas à la recherche de sucreries ».
La viande est souvent à quai. Comment réguler ?
"Personnellement, je n'encourage pas la consommation, Je préfère recommander le poisson, surtout le bleu. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer (Wcrf) dit de limiter la consommation de viande rouge et d'éviter celle de viande en conserve, ne dépassant pas 500 g par semaine".
Les produits sans gluten sont désormais « à la mode » même pour ceux qui ne sont pas coeliaques. Sont-ils vraiment plus légers ?
« Non, car beaucoup de graisses et autres farines à index glycémiques très élevés sont utilisées pour pallier le manque de gluten et donner du corps au produit. En revanche, les aliments naturellement sans gluten, comme le riz et le maïs, conviennent parfaitement ».
Un aliment généralement considéré comme tabou est la pomme de terre...
« Voici une astuce pour ne pas s'en priver. Il est vrai qu'ils font monter en flèche la glycémie, surtout lorsqu'ils sont consommés bouillis, mais s'ils sont conservés au réfrigérateur avant de les cuire, les amidons changent et deviennent moins absorbables. Ou tout simplement les combiner avec des graisses et des protéines, par exemple avec une daurade en papillote, et le problème est résolu. Si vous faites ensuite la purée en ajoutant un peu de beurre (et donc de graisses qui « bloquent » l'insuline) le jeu est terminé ».
UTILISER LA NUIT POUR PERDRE LA PERTE
Pour le petit déjeuner et le déjeuner n'abandonnez pas les pâtes et le pain (mieux si entier) : il vous évitera d'avoir des gouttes de sucre dangereuses aux heures les plus actives de la journée.
Et le dîner ? Mieux vaut réduire les portions de céréales ou optez pour une assiette de légumineuses, surtout si vous avez des problèmes de poids. « Pendant le sommeil, les cellules (ayant moins de glucides disponibles) vont utiliser les graisses stockées pour produire de l'énergie, à l'avantage de la lignée », explique le Dr Serafina Petrocca. "Au contraire, si on ingère des sucres simples (car on se laisse aller à un dessert en fin de repas), le corps va produire beaucoup d'insuline, ce qui va éviter de brûler les coussins, favorisant un stockage ultérieur".
ENNEMIS N°1 : SUCRES
Parmi les substances qui favorisent l'inflammation, il y a en premier lieu sucres simples, ceux que l'on retrouve dans les sucreries : saccharose, glucose et tous les autres qui finissent de la même manière (maltose, fructose...). La raison? À long terme, ils provoquent un phénomène appelé
résistance à l'insuline. Cela signifie que l'hormone produite par le pancréas pour abaisser la glycémie ne fonctionne plus comme elle le devrait. Ainsi, les sucres sont stockés sous forme de graisse dans l'organisme, provoquant des réactions en chaîne qui favorisent l'inflammation.
