« L'été est une période heureuse. On veut de la légèreté, des apéros et des dîners entre amis. Surtout cette année, après les nombreux mois de "distanciation" imposés par l'urgence Covid. Mais le désir de liberté nous conduit à relâcher le contrôle sur ce que nous mangeons et buvons". Dire que c'est le docteur Anna Villarini, diplômée en sciences biologiques et spécialiste des sciences de l'alimentation qui travaille depuis des années comme chercheuse à l'Istituto dei Tumori de Milan, où elle coordonne des projets sur l'alimentation saine et la prévention des maladies, en particulier le cancer du sein. Dans son livre Le régime total (Le Caire, 19 euros) donne des conseils et des recettes pour mieux affronter toutes les saisons de l'année. A partir de l'été.
Voici notre entretien avec Anna Villarini.
Pourquoi les gens ont-ils tendance à grossir en été ?
Notre alimentation est souvent déséquilibrée : trop de protéines et de graisses provenant de la charcuterie, des fromages, des glaces, que l'on consomme en quantité quand on n'a pas envie de cuisiner ou à cause de la chaleur ; trop de sucres, contenus dans les boissons sucrées, les glaces ; parfois aussi trop d'alcool, car les occasions de boire une bière glacée entre amis ou un cocktail en cette période se multiplient. N'oublions pas qu'en été, en raison des températures élevées, nous avons besoin de moins de calories : notre corps n'a pas à brûler de l'énergie (obtenue à partir de la nourriture et des boissons) pour lutter contre le froid, comme cela arrive en hiver.
Que devons-nous manger pour garder le poids sous contrôle?
Beaucoup de légumes et de grains entiers. Tomates, concombres, poivrons, courgettes, salades vertes et tous les légumes de saison rassasient avec très peu de calories, à condition de ne pas abuser de l'huile, qui doit être de l'huile d'olive extra vierge (plus savoureuse et source de bons gras de par l'action anti -inflammatoire). Les légumes, étant très riches en eau, sont indispensables pour compenser les liquides que nous perdons avec la sueur. Une bonne hydratation est bonne non seulement pour la peau, mais aussi pour le cerveau. Sans eau, les neurones fonctionnent mal et les capacités d'attention et de concentration et même la mémoire peuvent être affectées. Enfin, les légumes de saison nous apportent de la vitamine C, du bêta-carotène et de nombreuses autres substances antioxydantes, utiles pour protéger notre peau des rayons du soleil. Il est préférable de consommer une grande partie de carottes, tomates et légumes à feuilles vertes, plutôt que de recourir à des suppléments.
D'importantes études scientifiques ont montré qu'un excès de bêta-carotène, pris sous forme de comprimés, augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs, alors que la même substance, apportée par l'alimentation, le réduit. Pour favoriser la biodisponibilité du bêta-carotène, je recommande blanchir brièvement les légumes ou les mâcher longtemps, de manière à favoriser la rupture des membranes cellulaires au sein desquelles ce précieux élément est contenu. Les grains entiers, en revanche, sont un trésor de fibres, qui ralentissent l'absorption des graisses et des sucres, contrôlent la faim et, surtout, nourrissent le microbiote intestinal. Nous savons désormais avec certitude qu'avoir un intestin sain est la condition fondamentale pour rester en bonne santé, car c'est précisément là que se concentre la première barrière de nos défenses immunitaires. LES Grains entiers, en particulier le riz, contribuant à l'équilibre de la flore bactérienne, jouent un rôle très important dans la lutte contre l'inflammation chronique (cause ou cause contributive de nombreuses maladies, du diabète, aux tumeurs, aux maladies auto-immunes) qui en été risque d'augmenter en raison de la chaleur excessive .
Dans son livre, il dit que les salades doivent être préparées avec une seule source de protéines. Pouquoi?
Pour éviter d'avoir trop de protéines. L'Organisation mondiale de la santé recommande de manger environ 0,8 g par kilo de poids corporel. En gros ça veut dire que si une personne pèse 60 kilos, elle ne doit pas dépasser 48 g de protéines par jour. Considérant qu'une livre de viande ou de poisson apporte en moyenne environ 20 g, qu'un œuf en contient 8 g, comme 100 g de pois chiches ou de haricots cuits, qu'un fromage de 50 g en contient entre 10 et 15 g et que des protéines sont également présentes dans les céréales, les pâtes, le lait et le yaourt, c'est pourquoi je suggère d'utiliser un seul type à la fois. Ainsi, dans notre bol, il y aura aussi plus de place pour les légumes frais, qui en été sont l'aliment à privilégier, pour contrer la chaleur, protéger la peau, réduire l'inflammation et limiter les sucres : les principaux défis de cette saison.
Et qu'en est-il des fruits ?
Comme les légumes, c'est un excellent aliment pour s'hydrater, se rafraîchir, faire le plein de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Cependant, le fruit a un défaut : il apporte des sucres. Nous ne pouvons pas penser à l'utiliser comme substitut de repas, comme cela arrive parfois. Nous devrions limiter leur consommation à 200-300g par jour, en incluant dans ce quota également les smoothies et en essayant plutôt de limiter les extraits et les jus, en raison de leur teneur élevée en sucre. Pour se désaltérer, rien de mieux que de l'eau simple : on essaie d'en boire 2 litres par jour. On peut enrichir sa saveur avec une tranche de citron ou l'utiliser pour préparer une tisane au gingembre frais sans ajouter d'édulcorants d'aucune sorte. Rappelez-vous toujours qu'un excès de sucre est l'une des principales causes de prise de poids en été.
Alors même pas de sorbets, sucettes glacées et glaces ?
Exactement. A moins que nous décidions de les préparer nous-mêmes, avec des ingrédients sains et légers. Par exemple, nous pouvons faire d'excellents sucettes glacées en mélangeant simplement des fruits avec du jus de citron. Ou préparez des glaces crémeuses, en utilisant des boissons au riz, aux amandes ou au soja sans sucre ajouté au lieu du lait et de la crème classiques. La silhouette et la santé y gagneront. Ces ingrédients d'origine animale sont une source de graisses saturées et de cholestérol. Pas seulement. Le lait est un sujet très débattu en science depuis des années. Est-ce bon ou mauvais? Certainement pas bon pour les os. De plus, sa consommation excessive a été liée à un risque accru de développer un cancer du sein ou de la prostate. Mieux vaut ne pas en abuser (chez les adultes).
Enfin, comment traiter l'alcool ?
Il faut les consommer avec modération. Un verre de prosecco ou de vin blanc ou une petite bière par jour sont autorisés. N'oublions pas que l'alcool, en plus d'être impliqué dans le développement de nombreuses maladies (des cardio-vasculaires aux tumeurs), apporte beaucoup de calories.
- DÉFI 1 : freiner l'inflammation
La recette : Bol de quinoa et sauce curry
Ingrédients pour 4 personnes : 320 g de quinoa de couleurs différentes, 800 g de carottes (orange, jaune, rouge), 1 oignon blanc, 2 gousses d'ail, 3 dl de boisson coco non sucrée, bouillon de légumes, 1 cuillère rase de curry en poudre , 1 cuillère à café de graines de nigelle (facultatif), 100 g de valériane, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, sel.
Préparation : Lavez le quinoa, égouttez-le et mettez-le dans une casserole. Ajouter de l'eau égale à 1 ½ fois le volume des haricots, saler et porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir avec un couvercle et poursuivre la cuisson 15 minutes, jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé. Eplucher les carottes, les couper d'abord dans le sens de la longueur en 4 ou 6 tronçons, puis en bûches. Transférez-les dans une casserole avec une louche d'eau et un peu de sel et laissez-les mijoter à feu moyen et le récipient partiellement couvert. Lorsque l'eau est presque complètement évaporée, ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile et éteignez. Faire revenir l'ail et l'oignon tranchés dans une poêle avec le reste d'huile, mouiller avec une louche de bouillon de légumes et cuire jusqu'à ce que les oignons soient tendres. Mélanger la boisson au curry et à la noix de coco et épaissir la sauce à feu doux. Prenez 4 bols. Répartir le quinoa, les carottes parsemées de graines de nigelle et de valériane dans chacune. Servir avec la sauce dans un petit récipient séparé.
- DÉFI 2 : sauvez votre peau
La recette : Barques d'endives à la crème de carottes
Ingrédients pour 4 personnes : 4 grosses carottes, 4 têtes d'endives belges, ½ cuillère à café de kümmel (ou cumin, au goût), 2-3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, poudre de piment fumé, sel.
Préparation : Eplucher les carottes, les couper en rondelles et les cuire à la vapeur environ 15 minutes (elles doivent devenir molles). Mélangez-les avec 2 cuillères à soupe d'eau prélevée à la base du cuiseur vapeur et le kümmel (ou cumin). Ajouter le vinaigre, le sel et mélanger à nouveau en versant l'huile d'olive extra vierge. Enfin, assaisonnez avec du sel et assaisonnez avec la poudre de chili fumé. Séparez les feuilles des endives belges, lavez-les et séchez-les. Disposez une cuillère à café de crème dans chacun et apportez les "bateaux" savoureux et super-vitaminés à la table.
- DÉFI 3 : ne pas prendre de poids
La recette : Popsicles aux fruits
Ingrédients pour 4 personnes : 250 g de framboises, 300 g de pêches mûres, 1 citron, 3 dl d'eau.
Préparation : Lavez les framboises et mixez-les. Tamisez la purée pour en retirer les pépins, puis mélangez-la avec le jus filtré d'un demi citron et 1,5 dl d'eau. Versez le mélange dans 4 moules à popsicle ou 4 petits verres et placez au congélateur. Lorsque la glace commence à se former, insérez un bâton en bois dans chaque récipient. Répétez le même processus avec les pêches. Lavez-les, coupez-les en petits morceaux sans les éplucher et mixez-les environ 2/3 jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Ajoutez le tiers restant et mixez à nouveau, rapidement, pour qu'il reste quelques morceaux de fruits visibles. Mélanger le jus filtré d'un demi citron et 1,5 dl d'eau et mélanger. Répartir le mélange dans 4 moules ou 4 petits verres et transférer au congélateur.
- DÉFI 4 : gagner la chaleur
La recette : Smoothie melon et menthe
Ingrédients pour 4 personnes : 1 melon d'environ 700 g, 1,5 dl de jus de pomme non sucré, 4 brins de menthe fraîche, glaçons.
Préparation : Mélangez la pulpe de melon avec 1/3 du jus, versez-la dans une carafe et placez-la au réfrigérateur. Mélangez ensuite 4 feuilles de menthe et 1 glaçon avec le jus restant jusqu'à l'obtention d'une consistance crémeuse. Prenez 4 verres. Placer 2 glaçons au fond de chacun, recouvrir de sauce à la menthe et garnir de smoothie au melon. Décorez avec les brins de menthe.
