Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
L'un des plus gros problèmes, rencontré surtout chez les femmes, est celui de la graisse localisée.
Généralement, chez les femmes, les points les plus critiques, où la graisse s'accumule, sont les hanches, les fesses extérieures et l'intérieur des cuisses ; Par conséquent, la plus grande demande qui est faite à tous les opérateurs de fitness est de savoir comment obtenir une forme parfaite des jambes. L'un des objectifs les plus courants est de perdre du poids au niveau des cuisses.
Souvent, nous demandons et essayons, parfois en vain, diverses méthodes pour perdre du poids sur les cuisses : des heures passées sur le tapis roulant, à courir ou à marcher, aux régimes alimentaires exagérés et déséquilibrés, en passant par les cours de fitness ou la pratique d'activités aérobiques.
N'oubliez pas cependant que la meilleure méthode pour perdre du poids sur les cuisses est de recourir à des entraînements avec surcharges, car les différentes activités aérobies conduisent généralement à des adaptations aérobies et cardiovasculaires du corps.
D'après ce qui a été dit, la meilleure façon de tonifier et d'affiner les cuisses, étant donné que dans la plupart des cas l'aspect mou de cette zone est dû à une atonie des muscles, est de recourir à des entraînements impliquant l'utilisation de surcharges ; encore mieux si vous effectuez à la fois des entraînements aérobies et anaérobies dans la même session (par exemple CFT, PHA, CT, HIIT).
1. Notes anatomiques et fonctionnelles
Avant de parler des principaux exercices pour perdre du poids sur les cuisses, mentionnons ceux qui sont les principaux muscles. L'intérieur de la cuisse est composé des muscles suivants :
- muscle gracile;
- adducteur court;
- long adducteur;
- grand adducteur.
La fonction principale de ces muscles est l'adduction des cuisses, tandis que les fonctions secondaires sont : la rotation intra et extra, l'extension et la flexion ; Par conséquent, la meilleure façon d'entraîner et de développer ces muscles est d'effectuer des exercices qui impliquent ces types de mouvements.
2. Exercices
Les meilleurs exercices pour amincir les cuisses sont les suivants.
Machine à adducteur
Pour une exécution correcte, positionnez-vous sur le siège spécial, le dos bien serré contre le dossier du banc, les mains sur les poignées. Ouvrez les jambes au point maximum autorisé par l'articulation, puis fermez les jambes.
Il est important, dans l'exécution de l'exercice, de ne pas cambrer la colonne lombaire, de ne pas détacher le dos du banc, de ne pas effectuer l'exercice d'élan. Ceci afin de ne pas aider en synergie les muscles adducteurs à effectuer le mouvement afin d'obtenir un meilleur isolement ; Enfin, faites attention à ne pas trop ouvrir les jambes, mouvement qui à la longue pourrait endommager le bassin et l'articulation de la hanche.
Exercice facile à réaliser et donc adapté aussi bien aux sportifs professionnels qu'aux débutants ; rappelez-vous avant d'entraîner l'intérieur de la cuisse qu'il est conseillé de faire un petit échauffement afin de préparer les muscles au travail qui va suivre.
3/5 séries de 15/20 répétitions sont recommandées, temps de récupération compris entre 30'' et 1'.
Adductions de câbles
pour une exécution correcte, positionnez-vous sur le côté de la colonne du câble, appuyez-vous avec un bras complètement tendu vers celle-ci afin de permettre une bonne excursion des jambes avant que les poids n'atteignent le bloc.
Attachez la jambe avec un bracelet de cheville et tirez sur la corde jusqu'à ce que la jambe chevauche l'autre. Lors de l'exécution de l'exercice, veillez à ne pas balancer avec la poitrine, à ne pas bondir avec la jambe d'appui et à ne pas garder la jambe de travail ni trop tendue ni trop fléchie.
C'est également un exercice facile et peut donc être effectué par les athlètes professionnels et les débutants.
3/5 séries de 15/20 répétitions sont recommandées, des temps de récupération ne dépassant pas 30" (n'oubliez pas que lors du travail d'une jambe, l'autre est en repos statique, donc un temps de récupération trop long n'est pas nécessaire).
Adductions multi-hanches
Pour une exécution correcte, placez-vous sur la plate-forme spéciale avec le pied reposant près du bord; la partie interne de la cheville de la jambe de travail, reposant sur le rouleau approprié, qui à son tour sera positionné au point le plus élevé autorisé par la jambe.
Cadre abdominal et lombaire contracté pour maintenir la position ferme et stable. Mains posées sur les supports spéciaux, centre de gravité légèrement décalé vers l'avant. Après avoir pris la bonne position, fermez la jambe en adduction jusqu'à ce qu'elle corresponde à la jambe d'appui. Maintenez la contraction une seconde et revenez au point le plus haut autorisé par l'articulation coxo-fémorale.
Il est important lors de l'exécution de cet exercice d'éviter le basculement du bassin et d'éviter de ramener la fesse en rétroposition (pour réduire le travail de l'adducteur), d'effectuer des mouvements amples, jusqu'au point maximum autorisé par l'articulation.
Donc des mouvements qui ne sont pas excessivement courts, avec peu de charge musculaire, ou excessivement longs, avec le risque de créer des traumatismes aux muscles, articulations et tendons.
Cet exercice de faible difficulté peut donc être pratiqué aussi bien par des sportifs professionnels que par des débutants. 3/5 séries de 15/20 répétitions sont recommandées, les temps de récupération ne dépassant pas 30".
Un autre excellent exercice pour entraîner et tonifier l'intérieur de la cuisse est le Squat. N'oubliez pas que le squat est l'exercice principal pour le développement et l'amélioration des muscles des membres inférieurs qui peut aussi être utilisé comme entraînement de pré-stress avant de passer à des exercices plus isolants, comme la machine à adducteurs, le multi-hanches etc.
3. 7 astuces pour maigrir des cuisses
Voici sept conseils efficaces pour vous aider à affiner vos cuisses.
1. Évitez les sucres
Si vous souhaitez perdre du poids au niveau de vos cuisses, limitez la consommation de sucres transformés, de produits sans matières grasses / allégés en matières grasses dans votre alimentation. Augmentez votre apport en protéines, mangez des viandes bio, des poissons gras et des bons gras contenus dans les aliments comme les noix, l'avocat et l'huile de coco. N'oubliez pas non plus de consommer beaucoup de légumes comme le brocoli, le chou et le cresson pour créer de l'alcalinité.
2. Surveiller la toxicité
Pour affiner vos cuisses, gardez sous contrôle la toxicité de l'environnement qui vous entoure. Le xénoestrogène est un type d'œstrogène présent dans certains pesticides, carburants, médicaments et plastiques.
Ceux-ci peuvent avoir un impact très négatif et amener le corps à augmenter les œstrogènes. Nous pouvons commencer par essayer d'éviter d'utiliser certains contenants en plastique, de boire dans des bouteilles en plastique, d'utiliser des fours à micro-ondes et d'autres choses du même genre.
De plus, dans la salle de gym, il serait bon d'éviter les entraînements sur tapis et elliptiques, en fait, en plus d'augmenter les niveaux d'œstrogènes, cela libère également une énorme quantité de stress oxydatif, provoquant une augmentation de la graisse dans la région abdominale.
3. Entraînez-vous avec des poids
Les femmes passent beaucoup de temps à s'inquiéter de la graisse sur leurs jambes et leurs fesses, mais en même temps, elles pensent que s'asseoir sur un vélo d'appartement ou marcher sur un tapis peut les aider à perdre de la graisse.
En effet, pour cela, il serait bon de s'entraîner avec des poids, en alternant musculation et musculation, avec des intervalles de travail plus longs afin d'augmenter la capacité en lactate.
4. Évitez l'exposition aux métaux
Assurez-vous que les processus de méthylation et du système immunitaire fonctionnent bien. La méthylation régule les hormones, en particulier les œstrogènes et la testostérone. Une faible méthylation peut induire une augmentation des œstrogènes et il a également été démontré qu'elle entraîne un risque accru de cancer du sein.
La même chose peut arriver aux hommes ayant une mauvaise méthylation, réduisant les niveaux de testostérone et augmentant le risque de cancer de la prostate. Pour éviter cela, il est important d'améliorer votre processus de méthylation, en évitant l'exposition aux produits chimiques et aux métaux lourds.
5. Améliorer la santé intestinale
Améliorer la santé intestinale. Les bonnes bactéries ainsi que les nombreuses autres enzymes digestives sont d'une importance vitale, en fait elles permettent au corps de travailler beaucoup mieux en absorbant les minéraux et les vitamines dont il a besoin.
6. Réduire le cortisol
Dormir plus aide à réduire le cortisol (la matière première de base qui alimente la production d'œstrogènes); c'est la clé qui aidera et combattra les œstrogènes en même temps. Bien dormir aidera à optimiser l'hormone de croissance pour aider votre corps à récupérer.
7. Buvez plus d'eau
Les minéraux que le corps absorbe par l'eau lui permettent de réduire la toxicité dans le foie et le reste du corps. L'eau joue un rôle fondamental, permettant un travail beaucoup plus efficace du processus de détoxification.
conclusion
Comme nous l'avons vu, il existe plusieurs exercices utiles pour affiner les cuisses. Pour augmenter le niveau de difficulté il est possible :
- Combinez plusieurs exercices en supersets ou alternez des exercices avec des poids/machines (machine à adducteurs, multi-hanches etc.)
- Utilisez des repos actifs c'est-à-dire, au lieu d'effectuer les classiques 30"/1'/1'30" de récupération statique, insérez des exercices d'aérobic doule under, skip, starter, step, elliptique etc. dans le temps de récupération.
- Enfin, il sera possible de combiner toutes les méthodes énumérées ci-dessus dans un programme d'entraînement intense.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
