Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.
Comment perdre du poids?
L'une des principales faiblesses chez les femmes est précisément la zone fessière, où en raison de la structure hormonale différente de celle des hommes, elle a tendance à accumuler la majeure partie de la graisse localisée. De plus, hélas, l'âge affecte également la production d'hormones et le métabolisme, ce qui rend le problème encore plus complexe.
Cependant, cela ne doit pas être une excuse ou une circonstance atténuante : « ça s'accumule plus facilement » ne veut pas dire que c'est une certitude ! Il y a des filles qui, par génétique, n'ont pas besoin d'entraînement et d'une alimentation saine pour montrer une face B plutôt en forme, et cela semblerait jouer complètement en leur faveur mais... il y a une arnaque !
Vers l'âge de 30 ans, malheureusement pour eux la musique va commencer à changer, et ils seront obligés de prendre des habitudes (celles de la gym et de la bonne bouffe) qu'ils n'avaient jamais eues et je vous le garantis, pour eux ce sera très dur ! Alors à la longue, les filles qui ont dû travailler dur auront une très belle revanche !
Maintenant, cela ne vous dérange pas si tout au long de l'article je vais aborder une figure féminine, mais je pense que ce problème est plus ressenti par la gent féminine.
Alors, quel est le secret pour remodeler la face B ? Tout d'abord, comme dans toute opération d'amaigrissement, la combinaison bonne nutrition + entraînement doit coexister, mais c'est ici que l'on parlera du seul rôle que l'on jouera en salle (ou à la maison si on ne peut pas faire autrement ).
Maintenant, prenez la bande dessinée qui apparaît sur votre tête lorsque vous pensez à « s'entraîner pour perdre du poids vos fesses » et jetez-la à la poubelle : je sais avec certitude que dans cette bande dessinée, il y avait des dizaines de filles courant à une vitesse vertigineuse et mangeant quelques feuilles de salade ; alors je parie qu'il y avait aussi des filles qui faisaient des répétitions à zéro avec pratiquement aucune charge.
Ce n'est malheureusement pas la bonne méthode si vous voulez obtenir un résultat louable en partant d'une base assez éloignée de la cible.
L'entraînement
Quant au régime, même un entraînement doit être personnalisé, donc je ne peux pas dire que "si tu fais ce que je te dis à la lettre, ils te prendront pour un joueur de volley-ball olympique".
Mais je peux mettre en place quelque chose qui sert de point de départ à ceux qui veulent s'essayer à l'entreprise !
Commençons par fixer le nombre d'entraînements : un engagement d'au moins 4 jours par semaine, dans lequel un cinquième jour pourrait être organisé en joker.
Les séances durent environ 45 minutes, en excluant les parties d'échauffement et de récupération / étirement, dont nous ne parlerons pas.
J'oubliais, dans le panier, il faut aussi mettre la croyance que "si j'utilise des poids lourds alors je deviens trop grand et je ressemble à un homme"... Je ne sais pas d'où vient cette croyance mais tu ne chercheras pas comme Lou Ferrigno après 5 squats avec la barre, ne vous inquiétez pas.
Jour 1 : Entraînement avec charges
- 10 min de vélo (échauffement, à compléter par quelques répétitions des exercices proposés à des charges plus légères)
- Squat avec haltères (60% -70% max) : 4 x 10 (1'00" de repos entre les séries)
- Lunges haltères : 4 x 20 (10 par jambe) (1'00 de repos entre les séries)
- Soulevés de terre avec haltères (60% -70% max) : 4 x 8 (1'30 de repos entre les séries)
- Abdomen
Jour 2 : Entraînement en circuit
- 10 min cardio (échauffement, à compléter également avec quelques répétitions des exercices proposés à des charges plus légères)
- TABATA 4 x 4'00 divisé en 20 "intensité maximale et 10" repos pour 8 séries.
- Saut d'obstacles
- Des pompes
- Sauter
- Balancer avec kettlebell
- Burpees
- Presse Kettlebell (ou ballon médicinal)
- alpiniste
- Des redressements assis de médecine-ball
- 10 min de cardio relaxant + stretching
ATTENTION : gardez 2'00" de repos les deux premières semaines puis descendez à 1'30" la troisième et 1'00" à partir de la quatrième.
Jour 4 : Cardio
Semaine 1-2 effectuer une séance de course à pied de 30'00"
Au lieu de cela, au cours de la semaine 3, effectuez une session de course de 35'00 "
À partir de la semaine 4 HIIT
HIIT :
- 10 minutes d'échauffement
- 10 min de course divisée en 50 "allure normale 10" vitesse maximale
- 5 min rythme moyen-élevé
- 5 min de mix andatura
- 10 min de récupération corsetta + étirements
Jour 5 : Entraînement aux kettlebells
- 10 min d'échauffement articulaire + 5 min de cardio + répétitions contrôlées à charges légères
- 6 tours en :
- 6 soulevé de terre kettlebell
- 6 fentes kettlebell
- 6 balançoires kettlebell
- 6 fentes latérales kettlebell
- 6 bouilloires propres
- 6 squats en gobelet kettlebell
Complétez les exercices avec un seul kettlebell, avec une charge d'entraînement mais qui vous permet de terminer l'entraînement sans grandes pauses (évidemment certaines sont autorisées). Je recommande de commencer par un kettlebell d'au moins 8 kg dans le cas des filles jeunes et sportives, pour passer à 12 dans les 6 semaines suivantes, tant que la technique est parfaite.
Jour 6 : wild card
Course relaxante d'environ 30-40 minutes selon le niveau d'entraînement.
Cet entraînement est très exigeant, la régularité est le premier allié alors ne vous découragez pas ; travaillez la tête baissée vers votre objectif et surtout... dans la minute de repos, les selfies sont interdits !!
conclusion
Avec cet article nous avons vu comment affiner ses fesses, ou plutôt comment raffermir et tonifier ses fesses. C'est maintenant à votre tour de mettre en pratique nos conseils pour atteindre vos objectifs de fitness et d'entraînement !
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
