Protéines végétales et animales : différences qualitatives
Le protéine ce sont les "blocs de construction" de notre corps, fondamentaux pour tous les processus biologiques liés à la vie, tels que la réparation des tissus, la production d'anticorps, la synthèse d'hormones et d'enzymes. Ils sont constitués d'acides aminés, qui sont divisés en essentiel e pas indispensable.
Notre corps est incapable de synthétiser les acides aminés essentiels, pour cette raison, il est important de les prendre par la nourriture. Les aliments d'origine végétale et animale sont des sources de protéines.
À cet égard, on lit souvent que « les légumineuses sont la source végétale la plus riche en protéines dans la nature, surpassant même la viande. A ceux qui vous disent qu'ils ont besoin d'un bon steak pour leur apport en protéines, vous pouvez répondre qu'une assiette de céréales et de lentilles l'emporte sur tout ».
Protéines de légumineuses ils ne peuvent remplacer ceux de la chair. Non seulement elles contiennent 3 fois moins de protéines que la viande à poids égal, mais ces protéines ne sont ni de bonne qualité ni facilement assimilables.
Ce n'est pas seulement la quantité de protéines dont nous avons besoin qui est importante, mais aussi la qualité, qui dépend des acides aminés présents dans les protéines.
Quand une protéine contient les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions requis par le corps humain, on dit qu'il a une haute valeur biologique.
Sources de protéines animalescomme viande, la volaille, poisson, œufs, lait, fromages et yaourt, apportent des protéines à haute valeur biologique.
Des légumes - légumineuses, céréales, noix, graines et légumes - fournissent des protéines à faible valeur biologique, car un ou plusieurs acides aminés sont présents en quantité insuffisante.
Pour résoudre ce manque, la combinaison de céréales et de légumineuses est recommandée, car les carences en acides aminés essentiels des céréales sont couvertes par celles des légumineuses et vice versa.
Un exemple sont les pâtes et les haricots ou le riz et les pois. En suivant une alimentation variée et bien planifiée, en essayant de diversifier au maximum les sources de protéines végétales, il est possible d'obtenir les neuf acides aminés essentiels dans les bonnes quantités, mais pas toujours dans le même repas.
Substituts possibles Ă la viande
I haricots, fèves, lentilles, pois chiches, pois, secs ou frais, ils sont riches en protéines (les haricots et les pois secs contiennent 20-25% de protéines, 6-7% s'ils sont frais), faibles en matières grasses, ont une bonne teneur en vitamines (en particulier folate, savoir mina B1 et niacine, de vitamine A et C dans les légumineuses fraîches, etc.), les minéraux (calcium, phosphore, potassium, etc.) et de fibre, ainsi ils aident à réduire le cholestérol LDL, et ont un index glycémique bas.
Le principal inconvénient des légumineuses est de réduire la disponibilité de certains minéraux (calcium, phosphore, fer, zinc) et en ce qui concerne leur consommation alimentaire, il est recommandé de les conserver pendant 10 à 12 heures, avant la cuisson, en les faisant tremper en changeant l'eau plusieurs fois ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude ou le 'algue Kombu.
De plus, une cuisson prolongée est recommandée (au moins 1 heure pour les lentilles et les pois secs, au moins 2 heures pour les haricots et les pois chiches) e cuisson dans un autocuiseur, ce qui réduit la teneur en anti-enzymes (substances qui ralentissent la digestion des protéines) et antivitamines C et E. Par conséquent, un autre avertissement important est de ne jamais utiliser l'eau de cuisson des légumineuses, dans laquelle ces antinutriments restent en utilisant de l'eau propre pour la cuisson et non de l'eau de trempage par exemple.
même le dérivés de soja (tofu et tempeh) sont des alternatives valables : toutes deux très riches en protéines végétales avec 8/10 grammes pour 100 grammes. Un autre aliment intéressant est le seitan, obtenu à partir de la transformation de la farine de blé.
Ses valeurs sont très proches de celles de la viande, mais elle ne contient pas de cholestérol et de graisses saturées. De véritables imitations de la chair sont également créées avec du seitan ; la pâte, grâce au gluten qu'elle contient, peut prendre n'importe quelle forme même celle de saucisses ou de steaks. Selon les épices utilisées dans la préparation, il peut avoir une saveur plus délicate ou plus forte.
Le fer dans les régimes végétariens
Le fer hémique ne représente que 40 % du fer des viandestandis que le fer non hémique constitue 60% du fer contenu dans la viande et presque tout le fer contenu dans les légumes.
A la différence du eme de fer, plus facilement absorbé, le fer sous forme non-eme il est beaucoup plus sensible à la fois aux substances et aux pratiques qui inhibent (phytates ; calcium ; thé ; certaines tisanes ; café ; cacao ; certaines épices ; fibres ; calcium du lait et dérivés) qu'à ceux qui facilitent (vitamine C et autres acides organiques présents dans les fruits et légumes ; levage, germination et fermentation ; trempage avant la cuisson) l'absorption du fer contenu dans les aliments.
La quantité de fer recommandée, à introduire quotidiennement avec un régime omnivore pour remplacer les pertes, est de 10 mg et 18 mg respectivement pour les hommes et les femmes adultes.
Les légumes ne sont pas une bonne source de nourriture pour le fer, contrairement au calcium (à part certaines herbes et épices, qui sont utilisées en petite quantité mais qui ont une teneur en fer qui n'a rien à envier à celle des abats). Les épinards, en particulier, ne représentent certainement pas le modèle optimal d'aliment végétal riche en fer : ils sont placés en position basse pour la teneur, et sont aussi extrêmement riches en phytates et oxalates, qui ont tendance à capter le fer en réduisant son absorption.
Au lieu de cela, le fer doit être recherché dans d'autres aliments végétaux qui, surtout s'ils sont pris avec un peu de jus de citron ou d'agrumes., je suis en mesure de fournir toute la quantité nécessaire sans aucun problème !
En tĂŞte du classement se trouve la poudre de cacao amer (100g de produit contiennent 14,3 mg de fer).
Conseils pour une alimentation végétarienne optimale
Penser à passer à un régime végétarien doit être un choix réfléchi et logique : végétalien ou végétarien ne sont pas forcément synonymes de santé et/ou de perte de poids.
Mieux vaut donc éviter de improviser des protocoles alimentaires végétariens trouvés sur le web et s'appuient plutôt sur une figure professionnelle qui peut fournir toutes les informations appropriées à leurs besoins nutritionnels spécifiques.
