Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
Corde à sauter
Dans le monde du fitness moderne et avec l'explosion de l'entraînement fonctionnel et de l'entraînement en circuit, de plus en plus de moyens alternatifs sont développés pour tester sa condition physique et athlétique. Parmi celles-ci on retrouve certainement l'entraînement réalisé avec des cordes.
On parle essentiellement de trois types de corde : Corde à sauter ou communément à la corde à sauter, le Battle Rope, qui est une corde lourde comme celles d'un marin, d'une longueur qui peut osciller entre 9 et 15 mètres, et la corde d'escalade, d'une épaisseur similaire à la bataille (28 à 50 mm) et d'une longueur de 2 à 5 mètres.
1. Corde à sauter
Quant à la corde à sauter, c'est la corde classique utilisée pour effectuer un travail métabolique et gagner en vitesse et en vigilance; il est utilisé par les sportifs les plus divers mais trouve son utilisation maximale en boxe, dans les sports de combat en général et aussi dans les compétitions d'entraînement fonctionnel aujourd'hui.
C'est certainement une excellente alternative à la course ou au vélo si vous n'avez pas la possibilité de faire d'autres travaux aérobiques ou si vous souhaitez simplement vous entraîner à la maison.
Comme avantages, nous trouvons certainement l'impact conjoint plus faible, par rapport à la course, provoque moins de stress sur les genoux et les chevilles, et a une dépense calorique plus élevée qu'une balade à vélo avec les mêmes minutes d'entraînement (en moyenne 360 Kcal toutes les demi-heures du premier par rapport aux 250 Kcal du seconde).
Comme mentionné, vous pouvez vous entraîner à la maison avec un encombrement insignifiant et un coût vraiment négligeable : pour commencer, il y a les cordes de base qui coûtent quelques euros, puis passer aux plus professionnelles qui atteignent également 20-25 euro (mais laissons ceux-ci aux connaisseurs !). Pour commencer, il suffit d'avoir un minimum de coordination entre les bras et les jambes, qui s'acquérira progressivement avec la pratique. Les précautions à suivre lors du saut sont :
- Essayez de bouger les poignets et non les épaules lorsque vous tournez la corde, ce qui permet une fatigue générale moindre ;
- Essayez de sauter pieds joints sans donner de coups de pied en avant ou en arrière, en gardant le corps aligné ;
- N'effectuez pas l'exercice en apnée, mais respirez régulièrement et faites une courte pause si vous êtes trop fatigué, surtout les premières fois.
2. Corde de combat
Le deuxième type de corde, la Battle Rope, est très différent du premier : il pèse en moyenne 9-10 kg (voire 15-18 kg) et il serait donc difficile de sauter !
Il est utilisé comme un outil pour entraîner la force et la puissance, mais engage également le système cardiovasculaire d'une manière extraordinaire.
Le prix fluctue vraiment beaucoup, continue 60-70 euro pour les moins chers à plus de 200 pour les professionnels. Cet outil a également trouvé ses débuts dans le monde de la lutte puisqu'il est possible de reproduire de nombreux gestes préparatoires à ceux utilisés dans les matchs de MMA, de Grappling et dans les sports de contact, les saisies et les poussées en général.
Le mouvement le plus utilisé est le mouvement de vague avant, alternant les deux bras, ou celui de vague latérale, mais dans tous les cas le type d'exercices reste très large, pouvant combiner le mouvement de la corde avec des sauts, fentes ou autres mouvements de la partie inférieure du corps.
Les différentes balançoires qui sont faites engagent le haut du corps, le Noyau, qui doit garantir la stabilité et la décharge des forces de rebond au sol, et de diverses manières les muscles de la hanche (selon que l'exercice est réalisé avec le bassin verrouillé ou en mouvement). Il suffit de trouver un point d'ancrage, un poteau, un guidon, un kettlebell pour faire tourner la corde, en faisant très attention à ne pas utiliser de surfaces abrasives ou coupantes qui pourraient la ruiner étant en nylon ou en chanvre et donc extrêmement sensible , et le jeu est terminé.
Pour commencer, pour les débutants il est bon de commencer avec une corde plus légère, environ 9 kilogrammes et une épaisseur de 30-38 mm maximum, puis une longueur de 8-9 mètres, ce qui peut paraître peu mais aussi mettre en difficulté même les plus athlètes en bonne forme physique. . Les exercices classiques sont :
- Les vagues c'est-à-dire la formation d'ondes dans n'importe quelle direction, à la fois avec des bras alternés et avec un bras à la fois
- Slam de corde de combat, où avec le même mouvement simultané les bras lancent la corde au sol (type slamball) sans jamais lâcher les extrémités de la corde
- Le tirage latéral ou des tractions alternées, où depuis le sol nous devons essayer de tirer la corde vers nous d'abord d'un côté puis de l'autre.
3. Corde d'escalade
Le dernier type de corde qui reste à décrire est celui utilisé en escalade, dans l'exercice classique de Rope Climb. Il combine la force, la vitesse et la coordination de diverses manières ; pour grimper sur la corde, vous pouvez utiliser les jambes et les bras et n'exploiter que la force de traction des membres supérieurs.
C'est l'un des exercices qui, dans le domaine militaire, est utilisé pour évaluer la préparation physique des cadets et est largement utilisé dans les compétitions modernes de conditionnement physique fonctionnel, car il met les capacités des athlètes à l'épreuve. La variante Legless prévoit que les jambes ne s'enroulent pas autour de la corde mais sont généralement utilisées comme un pendule pour donner la poussée et atteindre le sommet.
Dans les deux variantes, l'apport des muscles du tronc et de la hanche reste essentiel afin de ne pas épuiser immédiatement les bras.
Si l'on veut réaliser un entraînement « uniquement cordes », on peut penser à le structurer de cette façon : 15 minutes de corde à sauter en guise d'échauffement, suivi de 10 tours de 30'' de Vagues alternées + 2 cordes Ascend + 100 sauts à la corde; au final vous aurez l'impression d'avoir des morceaux de bois au lieu de bras, mais ça vaut le coup !! Bons exercices physiques!
