Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
Stabilité du noyau
Définir précisément ce qu'est la stabilité du noyau n'est pas chose aisée, chaque auteur a sa propre façon de l'appréhender et donc de la caractériser ; c'est certainement l'expansion naturelle du rôle qui était auparavant attribué presque exclusivement à muscles de la région abdominale dans le contrôle et l'exécution de certains gestes moteurs.
Dans une vision assez complète, il peut être compris comme « la capacité de contrôler la position et le mouvement du tronc sur le bassin pour permettre une production, un transfert et un contrôle optimaux des forces et des mouvements vers les segments distaux dans les activités sportives intégrées "(Kibler).
Le noyau a été décrit comme un boîte cylindrique composé des muscles abdominaux en avant, des fesses et des paraspinaux en arrière, le diaphragme comme partie supérieure et l'articulation plancher pelvien/hanche comme base inférieure (Richardson C. et all 1999) et dans une vision encore plus large comme « tous les composants s'étendant de la épaules aux genoux en mettant l'accent sur les abdominaux, le bas du dos et les hanches, capables de donner de la stabilité et de transférer la force du mouvement aux régions appendiculaires ".
Les muscles du noyau
Les muscles inclus dans le concept de Core sont donc très nombreux et ensemble, travaillant comme une grande chaîne, ils jouent un rôle très beau travail de contrôle de la posture aussi bien en phase statique qu'en phase dynamique.
Muscles définis comme stabilisateurs locaux, Transversus de l'abdomen, Multifido, Psoas et Mm. du plancher pelvien, vérifiez en permanence la position de la colonne lombaire.
Les stabilisateurs mondiaux, Oblique externe et interne, Fessier moyen, génèrent des forces pour contrôler le mouvement dans des conditions stables, c'est-à-dire qu'ils effectuent un travail excentrique en provoquant de petits ajustements dans les mouvements latéraux, tandis que les mobilisateurs globaux, Rectus abdominis, Piriformis et Bi-articulars de la hanche , générer des forces qui permettent des mouvements de décélération de charges plus importantes.
Entraînement abdominal
L'entraînement à la stabilité de base a du sens à la fois pour augmenterprécision du geste technique dans le sport et dans prévenir/récupérer les pathologies musculo-squelettiques et cela nous fait comprendre l'utilité de renforcer cette zone aussi bien dans les activités quotidiennes que dans les plus exigeantes.
Selon les cas précédents, un excellent objectif à atteindre sera de réaliser les activités en absence de douleur et l'augmentation des performances dans l'exécution des lancers, des sauts et des courses pas nécessairement sans douleur, mais avec diminution de l'incidence des accidents.
Les chaînes cinétiques que nous avons considérées ci-dessus sont utilisées dans le transfert de force que vous vouliez prendre un objet sur une étagère ou que vous vouliez lancer une balle : le mouvement part toujours du pied et du membre inférieur, atteint le bras et le membre inférieur, la main, et passe nécessairement par le Noyau, qui a pour tâche de transmettre la force nécessaire.
Une altération de la position du Noyau ou un recrutement musculaire incorrect, oblige les différents segments à travailler sans synergie et les conséquences les plus importantes sont des douleurs au bas du dos, aux épaules ou aux genoux dans les activités quotidiennes et des traumatismes plus importants chez les sportifs, comme la rupture de ligaments ou traumatisme musculo-articulaire (douleurs lombaires, inguinales et syndrome de la bande iliotibiale), se retrouver en présence de gestes réalisés avec des charges de travail sous-maximales.
Exercices de base
Dans le domaine préventif, les exercices à réaliser ont pour pivotaugmentation de l'activité musculaire stabilisateur, le travail se concentre donc principalement sur Stabilisateurs locaux et mondiaux; pour ce faire, des surfaces instables sont utilisées, qui exercent simultanément des activités neuronales et musculaires.
Planche
Comme premier exercice la planche c'est génial pour tester notre force et notre stabilité; le sujet doit apparaître comme une personne debout mais horizontalement. Répétez 3 fois en tenant la position environ 30-45".
Déploiement avec le Fitball
Vous posez vos poings sur le ballon, vos genoux au sol et vous glissez vos avant-bras sur le ballon en gardant votre torse toujours droit comme un pont. L'évolution naturelle de l'exercice est l'utilisation d'une roue (ab-wheel) qui est cependant beaucoup plus compliquée et donc à recommander uniquement aux sportifs confirmés. Effectuez 2-3 séries de 20 à 30 feuillets.
Planche sur le BOSU
Dans ce cas la Planche vue ci-dessus sera compliquée par l'instabilité offerte par le Bosu ; l'exécution peut également être effectuée avec les bras tendus, en insistant sur le travail également au niveau des épaules, sans oublier de toujours garder les omoplates en adduction et la position du tronc fermement.
Ponte
Excellent exercice pour prendre conscience de l'activité des fesses. Commencez sur le dos, les bras le long du corps et les genoux pliés ; remonter le bassin en poussant avec les fesses en gardant toujours le tronc sous tension. Effectuez 10 à 12 répétitions 3 fois.
Pompes sur le Bosu
Passons maintenant à la position statique vue avant d'ajouter quelques pompes sur les bras ; les mêmes règles que ci-dessus s'appliquent. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez poser vos pieds sur une surface surélevée (20-30 cm) et la compliquer encore en portant un gilet lesté : votre Core vous demandera grâce !
Après cette gamme d'exercices qui ont pour tâche principale le renforcement du corset musculaire autour de la colonne vertébrale, et son recrutement correct dans les activités quotidiennes, il est temps de passer à quelques exercices, avec une composante rotation statique et dynamique, plus approprié pour améliorer les performances.
Exercice de coupe d'un genou avec des câbles
Saisissez le câble haut et amenez-le jusqu'aux hanches, en tirant d'une main et en poussant de l'autre ; la position du torse ne doit pas être modifiée. Le mouvement doit être concentré sur les fesses et les parties internes de la cuisse. La progression logique de la coupe stable est celle séquentielle, où la rotation du tronc est introduite.
Exercice de levage sur un genou
C'est l'inverse du premier exercice, car maintenant le câble à utiliser est le câble bas qui est poussé au-dessus de la tête du côté opposé à celui de la colonne du câble. Assurez-vous que la poussée est droite et qu'il n'y a pas de mouvement des hanches. Activer les fesses à l'abdomen. Ensuite, vous pouvez passer au levage séquentiel comme fait pour la Coupe.
Les progressions ultérieures impliquent la réalisation d'exercices debout; étant assez compliqué, l'œil d'un expert externe est toujours requis pour évaluer la présence de mouvements incorrects. Bon courage !
