Sauter la corde c'est l'activité parfaite pour ces temps où le fitness se réinvente : dans le parc aux beaux jours, dans le salon avec des modèles « sans fil ». «La corde à sauter est un exercice d'aérobie qui entraîne le cœur et les poumons, stimulant la circulation. Cela améliore également la coordination, car en sautant, vous apprenez à synchroniser le mouvement de vos jambes et de vos bras », explique-t-il. Chiara Petterlini, entraîneur personnel à Pioltello (Milan).
Pour encore plus d'action d'entraînement, alternez les sauts de base à mini circuit d'exercice du corps entier suggéré par notre expert : le mix idéal avec un effet brûle graisse.
LE MINI CIRCUIT AVEC LA CORDE
Voici un mini circuit avec la corde qui entraîne les muscles et la respiration. Il s'agit d'un entraînement par intervalles qui combine des exercices de tonification avec des séances de saut (à vous de choisir le rythme). Essayez-le maintenant!
- chauffage. Sautez à la corde, en alternant les pieds, à un rythme doux, pendant 2-3 minutes.
- Le squat du danseur. Debout, jambes écartées sur les épaules, orteils en dehors. Bras à vos côtés, pliez vos genoux et faites pivoter vos paumes vers le haut, levez vos bras, étirés, sur les côtés de votre tête. Abdomen actif, gardez votre torse droit. Attention : vos genoux ne doivent pas tomber à l'intérieur. Redressez ensuite vos jambes et revenez avec vos bras à vos côtés.
Répétez 20 fois pour 3 séries avec 20-30" de repos. Ok pour les jambes et les fesses, l'intérieur des cuisses et les épaules. 1,5 à 3 minutes de corde à sauter pieds joints.
- La fente avec élan latéral. Debout, jambes écartées au niveau des hanches, reculez avec votre jambe gauche et pliez les genoux en soulevant votre talon. Le genou droit doit rester aligné avec la cheville. Lorsque vous redressez vos jambes et avant de les rapprocher, les pieds parallèles, exécutez un balayage latéral de la gauche.
Répétez 15 fois, puis inversez les jambes. Effectuez 3 séries avec des pauses de 20 à 30 pouces. Idéal pour tonifier les abdominaux, les jambes et les fesses, ainsi que pour l'équilibre de l'entraînement. 1,5 à 3 minutes de corde à sauter avec les genoux hauts.
- Le craquement croisé. Allongé sur le dos, la jambe droite pliée, le pied au repos, et la gauche tendue et tendue, un peu surélevée. Bras gauche au sol, loin de la hanche, main droite à l'arrière du cou, coude ouvert. Maintenant, décollez votre tête et vos épaules du sol, pliez votre genou gauche vers votre poitrine et faites pivoter votre torse pour rapprocher le coude opposé ; ne fermez pas avec le dos. Revenez au sol sans remettre la jambe en arrière.
Répétez 15 fois, puis de l'autre côté. Pour 3 sets avec pauses. Ok pour le tour de taille.
Comment ajuster la taille de la corde à sauter
Prenez les extrémités de la corde dans vos mains et glissez la moitié sous vos pieds, puis raccourcissez-la jusqu'à ce que le coude atteigne formez un angle de 90 ° et votre avant-bras sera perpendiculaire à votre corps. C'est la taille idéale, mais il est préférable de la garder au moins 10 cm de plus pour commencer. Par conséquent, les vêtements doivent atteindre environ la hauteur de la poitrine.
Comment choisir la bonne corde : coton, plastique ou cuir
Selon le matériau dont est faite la corde à sauter, la vitesse de rotation et le niveau de difficulté varient. Les cordes en coton bon marché et légères sont idéales si vous êtes débutant ; ils ne tournent pas vite, ils ne sont donc pas adaptés aux entraînements intenses. De plus, ils s'usent en peu de temps. Ceux en pvc sont plus rapides, car ils rebondissent en touchant le sol. Les modèles en cuir plus chers et plus lourds peuvent également être utilisés pour le haut du corps.
Aucun risque avec la corde sans fil
Peur de trébucher, d'être heurté par la corde ou d'abîmer les meubles et l'ameublement ? Essayez les modèles sans fil : ils sont équipés d'"appendices" aux boutons, qui vous aident à comprendre si vous synchronisez correctement les mouvements de la main avec le saut. Les cordes les plus sophistiquées ont un affichage qui indique le nombre de sauts et les calories brûlées.
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