Fraîches et désaltérantes, les courgettes s'épanouissent en été, de juin à fin septembre. Polyvalents et appréciés pour leurs propriétés diététique et purifiant, ils se marient facilement avec de nombreux ingrédients, ils se prêtent à la préparation de plats légers et rapides, aussi bien cuits que crus. Voyons ensemble avec le médecin Sara Valente, biologiste de la nutrition à Rome, quelles sont les propriétés nutritionnelles de ce légume de saison qui contient une mine d'antioxydants dans la pulpe et la peau.
De nombreuses variétés de courgettes
La courgette est arrivée en Europe relativement tardivement, au milieu du XVIe siècle, en même temps que les poivrons, les aubergines et les pommes de terre, qui ont commencé à être importés suite à la découverte du continent américain. Son nom botanique est Cucurbita pepo car il appartient à la famille des Cucurbitacées, au même titre que la citrouille, le concombre, le melon et la pastèque.
Au fil des siècles, différents cultivars se sont développés à partir de celui importé à l'origine et il est aujourd'hui possible d'acheter des classiques courgettes allongées, d'une couleur verte intense et décisive, les blanc-vert avec une forme plus arrondie, celles "bébé", c'est-à-dire petits et ronds, et ceux d'une couleur jaune intense, cultivés principalement dans la région de la Vénétie.
Certains de ces jaunes sont définis comme excentriques car ils ont une forme particulière, ronde avec une longue protubérance en "col de cygne" comme le variété frioulan rugosa, dont la saveur rappelle beaucoup celle du potiron et est donc principalement utilisé dans les risottos.
« Les courgettes colorées vert clair, tacheté de blanc, ont généralement un saveur plus douce et plus délicatealors que ceux Vert clair, de forme cylindrique allongée, sont légèrement plus fibreux et amer, compte tenu de la grande quantité de fibres végétales concentrées dans la peau », explique le Dr Sara Valente.
Utile pour ceux qui suivent un régime
« Quelle que soit la variété que vous préférez, les courgettes ont beaucoup de flèches à leur arc. Ils contiennent 84,2 pour cent d'eau et sont donc parmi les plantes les plus diurétiques sur le marché: lutter contre la rétention d'eau, Les jambes "dégonflent" et sont indiqué pour les personnes souffrant de cystite récurrente et de calculs rénaux».
Peu calorique, sont faibles en sucre et en matières grasses, fournissant seulement 17 calories pour 100 grammes de portion comestible. Pour leur profil ultraléger, parmi les légumes ils se placent en deuxième position, immédiatement après la laitue qui n'apporte que 15 calories par hectogramme. C'est pourquoi les courgettes conviennent à ceux qui suivent un régime hypocalorique.
Le pouvoir rassasiant des fibres
Nous avons dit que les courgettes sont riche en fibres (1,3 g pour 100 g) qui sont abondants principalement dans la peau et dans les variétés plus matures. Pour cela ils ont un pouvoir rassasiant élevé, même s'ils sont consommés "natures", il suffit de les lire. "Dans 95 pour cent des cas, ils contiennent des fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lignines) qui, si elles sont consommées avec beaucoup d'eau, forment un composé mucilagineux qui possède un effet marqué. action anti-inflammatoire» Explique à nouveau le Dr Sara Valente.
« Très digestes, au point d'en faire les protagonistes des menus hospitaliers, les fibres mucilagineuses des courgettes adhèrent à la muqueuse intestinale, la protégeant et la brûlant. Ils sont donc beaucoup indiqué pour les personnes souffrant de gastrite, de côlon irritable ou de constipation chronique. De plus, les fibres ralentissent l'absorption des sucres et ont tendance à freiner le cholestérol ».
Un pool d'antioxydants
Et nous arrivons au antioxydanti, des molécules saines capables de protéger les cellules de l'agression des radicaux libres qui provoquent leur dégénérescence, nous faisant vieillir plus tôt. Apportez des courgettes vitamine C, provitamine A et certains des groupe B. Ils sont également une source précieuse de potassium (264 mg pour 100 g) et di magnésium (40 mg pour 100 g), deux sels minéraux utiles pour réguler la tension artérielle qui en été peut devenir « danseuse ».
« Les courgettes ont aussi une bonne teneur en phosphore, utile pour le fonctionnement du système nerveux et pour ralentir le déclin cognitif, di acide folique (ou vitamine B9) précieux pendant la grossesse et pour les sujets anémiques, et de chlorophylle, lutéine e astaxanthine, qui sont des dieux caroténoïdes dont la puissante action antioxydante est particulièrement utile pour protéger la vision des lumière bleue de l'ordinateur et de radiation solaire. Pour toutes ces raisons, les courgettes s'avèrent être un aliment très adapté à l'alimentation des sportifs qui ont besoin de faire le plein de molécules boucliers pour se protéger des réactions en chaîne déclenchées par les radicaux libres ».
Excellent pour consommer des courgettes crues
Comme tous les légumes, les courgettes doivent être consommées de préférence crues, afin de ne pas perdre leur richesse en minéraux et vitamines dans l'eau de cuisson. Coupés en cubes, ils sont le complément idéal à pâte fredde, maison avec penne onctueuse, tomates cerises, thon, basilic, emmental et dés de jambon. Le tout assaisonné avec deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge.
«Pour ceux qui sont au régime, je vous suggère d'essayer le spaghettis de courgettes, de joyeuses bandes filandreuses obtenues en les déchiquetant avec un outil pratique appelé affûteur », suggère le Dr Valente. « Ils se marient très bien aux crevettes ou des crevettes d'Argentine fraîchement blanchies, graines de sésame, tomates cerises, citron vert et menthe (ceux qui ne l'aiment pas peuvent le remplacer par une pincée de safran). Ou les spaghettis de courgettes peuvent être sautés quelques minutes dans une poêle avec des crevettes et des lardons croustillants, pour allier régime et saveur ».
Coupées en julienne, les courgettes crues sont le « must have » des riches salades pendant que vous creusez et mettez quelques minutes dans un four bouillant, histoire de les ramollir un peu, elles sont prêt à accueillir tout type de remplissage: de celle composée de viande hachée, œufs, parmesan, persil et chapelure farcie de thon en conserve, d'anchois et de câpres hachés jusqu'à la farce végétarienne, obtenue avec des pois chiches mélangés avec la pulpe des courgettes, sauce tomate, ail et oignon, sel et poivre. Un plat unique facile à préparer, très nutritif et savoureux, adapté aux végétaliens et aux non-végétaliens.
Juin 2021
