Vous ne savez pas par où commencer ? Il peut être difficile de savoir exactement quelle distance ou quel rythme vous devriez viser lorsque vous commencez à courir, et cela peut prendre un certain temps pour déterminer ce qui vous convient. De plus, comme tout autre exercice que vous faites pour la première fois, vous devez commencer lentement et prudemment afin de renforcer votre physique et d'éviter les blessures.
Avec l'aide de la diététicienne et entraîneure personnelle Chrissy Carroll, nous avons élaboré un plan d'entraînement pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie en un rien de temps. Nous avons créé un entraînement qui rend la course simple et agréable pour tous les débutants, ainsi que quelques conseils utiles pour vous aider à le trouver.
Vous ne savez pas par où commencer ? Il peut être difficile de savoir exactement quelle distance ou quel rythme vous devriez viser lorsque vous commencez à courir, et cela peut prendre un certain temps pour déterminer ce qui vous convient. De plus, comme tout autre exercice que vous faites pour la première fois, vous devez commencer lentement et prudemment afin de renforcer votre physique et d'éviter les blessures.
Avec l'aide de la diététicienne et entraîneure personnelle Chrissy Carroll, nous avons élaboré un plan d'entraînement pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie en un rien de temps. Nous avons créé un entraînement qui rend la course facile et agréable pour tous les débutants, ainsi que quelques conseils utiles pour vous aider à vous motiver.
Chrissy elle-même aime courir et a participé à plusieurs triathlons et marathons, et est également entraîneure de triathlon. Son blog contient de nombreux conseils et astuces utiles sur la nutrition et la course à pied, pour les athlètes et les triathlètes de tous niveaux, des vétérans aux débutants absolus.
Vous n'êtes toujours pas convaincu que cela vaut la peine de travailler un peu et de commencer à courir ? Voici tous les bienfaits pour la santé de la course à pied :
Avantages de la Corsa
Des recherches publiées dans le Journal of Adolescent Health ont montré comment 30 minutes de course par semaine, pendant trois semaines, peuvent améliorer la qualité du sommeil, l'humeur et la concentration tout au long de la journée.
Par rapport aux cyclistes, une densité plus élevée de minéraux dans les os est observée chez ceux qui courent, un facteur qui réduit le risque de fractures osseuses. 2
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, des études montrent qu'il n'y a aucun lien entre la course et l'arthrite du genou. D'autre part, une étude de 2008 couvrant une période de 21 ans a montré que les sujets étudiés qui pratiquaient la course à pied en tant que sport présentaient significativement moins de handicaps musculo-squelettiques au fil du temps que leurs homologues.3
Ajoutez à tous ces avantages la possibilité de passer plus de temps à l'extérieur, d'avoir un cœur et des poumons en meilleure santé, de se tonifier et de pouvoir consommer plus de calories, et vous comprendrez qu'il n'y a vraiment aucune raison de ne pas laisser sa chance à ce sport. !
Le plan de formation
La première étape, en plus d'acheter de bonnes baskets adaptées au type de course choisi (trail, route ou circuit), est d'avoir un plan d'entraînement.
Grâce à son expérience d'entraînement et de nombreuses heures de course à pied, Chrissy a concocté un plan de 4 semaines pour les débutants. « Ce plan vous permettra de commencer à courir, vous faisant passer du niveau débutant absolu à la possibilité de courir légèrement pendant 15 minutes sans effort. Une fois cet objectif atteint, continuez à courir quelques jours par semaine, en augmentant le temps d'environ 5 à 10 minutes chaque semaine. La plupart des gens peuvent courir les 5 premiers kilomètres en 30 à 45 minutes environ, alors quand vous pouvez courir aussi loin sans trop d'effort, alors vous êtes prêt ! »
Semaine 1:
lundi - 10 minutes de marche, 2 minutes de course / 2 minutes de marche (répéter x4), 5 minutes de marche
mardi - Se reposer
Mercredi - 10 minutes de marche, 4 minutes de course / 2 minutes de marche (répéter x3), 5 minutes de marche
jeudi - 30 minutes de marche rapide
vendredi - Se reposer
samedi - 10 minutes de marche, 3 minutes de course / 1 minute de marche (répéter x4), 5 minutes de marche
dimanche - Se reposer
Semaine 2:
lundi - 10 minutes de marche, 4 minutes de course / 1 minute de marche (répéter x4), 5 minutes de marche
mardi - Se reposer
Mercredi - 10 minutes de marche, 6 minutes de course / 3 minutes de marche (répéter x2), 5 minutes de marche
jeudi - 35 minutes de marche rapide
vendredi - Se reposer
samedi - 10 minutes de marche, 5 minutes de course / 2 minutes de marche (répéter x3), 5 minutes de marche
dimanche - Se reposer
Semaine 3:
lundi - 10 minutes de marche, 6 minutes de course / 2 minutes de marche (répéter x3), 5 minutes de marche
mardi - Se reposer
Mercredi - 10 minutes de marche, 7 minutes de course / 3 minutes de marche (répéter x2), 5 minutes de marche
jeudi - 40 minutes de marche rapide
vendredi - Se reposer
samedi - 10 minutes de marche, 8 minutes de course / 5 minutes de marche (répéter x2), 5 minutes de marche
dimanche - Se reposer
Semaine 4:
lundi - 10 minutes de marche, 10 minutes de course, 5 minutes de marche
mardi - Se reposer
Mercredi - 10 minutes de marche, 8 minutes de course / 4 minutes de marche (répéter x 2), 5 minutes de marche
jeudi - 40 minutes de marche rapide
vendredi - Se reposer
samedi - 10 minutes de marche, 15 minutes de course, 5 minutes de marche
dimanche - Se reposer
Conseils et motivation
Une fois que vous verrez que vous réussissez à suivre le plan, vous vous sentirez beaucoup plus motivé, d'autant plus que vous commencerez à voir des progrès. Cependant, même les athlètes professionnels ont besoin d'un peu plus de motivation et de quelques conseils qui peuvent les soutenir en cours de route :
1. Alimentation
Lorsque vous commencez à courir, il peut être judicieux de penser d'abord à votre alimentation, pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calories et que vous consommez les bons aliments.
Chrissy suggère : « Si vous êtes curieux de savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour, essayez d'utiliser une application ou un tracker en ligne. Vous pouvez saisir des variables telles que le poids, la taille, le sexe et le plan d'entraînement et obtenir une estimation de vos besoins caloriques quotidiens. Gardez à l'esprit que certaines applications et certains sites donnent des estimations de basses calories, donc le meilleur moyen de vous assurer que vous répondez à vos besoins est de maintenir un poids santé. »
Les aliments comme les patates douces, les substituts de viande à base de plantes ou les alternatives comme la viande maigre, les pâtes et céréales complètes, les fruits et légumes et les poissons riches en oméga-3 comme le saumon sont tous d'excellentes options. Assurez-vous également que vous consommez suffisamment de protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.
2. Motivarsi
Trouvez un partenaire de course, rejoignez un groupe ou essayez de distancer la personne à côté de vous sur le tapis roulant. Avoir quelqu'un avec qui échanger des points de vue est un facteur inestimable pour vous assurer de rester concentré sur vos objectifs.
Mais si vous préférez courir seul, il existe de nombreuses façons de rester motivé. Achetez un calendrier et mettez un joli X les jours où vous vous entraînez, à l'ancienne. Accrochez-le bien en vue, dans la cuisine par exemple, pour être sûr que cela ne vous passe pas par la tête.
Une autre bonne méthode visuelle, peut-être un peu sentimentale, consiste à créer un tableau Pinterest avec des citations inspirantes sur la course et le fitness, ainsi que des photos de vos athlètes préférés pour rester motivé à tout moment.
Si rien ne semble fonctionner, promettez-vous un prix, comme de nouvelles baskets, lorsque vous atteindrez un objectif.
3. Rééducation musculaire
L'importance d'échauffer vos muscles avant et de vous étirer après votre entraînement, que vous fassiez du jogging ou que vous préfériez marcher ou courir, est inestimable.
Écouter votre corps pour détecter un engourdissement, une raideur ou simplement quelque chose qui ne va pas est toujours une excellente idée. Ne pensez pas que l'inconfort va disparaître, et évitez certainement de continuer à courir sur une cheville ou un genou douloureux.
Avoir un massage sportif en récompense de vos efforts est le moyen idéal pour maintenir une santé musculaire optimale et éviter les risques de blessures. Lorsque vous venez courir trois fois par semaine ou plus, pensez également au cross training ou à un autre type d'exercice qui vous permet de vous entraîner en utilisant d'autres muscles, afin de reposer ceux que vous avez stressés en courant.
Pour résumer
Courir pour les débutants n'a pas à être difficile : écoutez votre corps et amusez-vous. La course à pied est un sport qui ne nécessite pas d'entraînement ou d'équipement coûteux, et les règles sont vraiment basiques : ayez un objectif, un plan d'entraînement et motivez-vous avec tout ce qui fonctionne. Assurez-vous de bien manger, de vous étirer et de récupérer, mais surtout, amusez-vous !
Vous n'avez pas besoin d'être compétitif pour profiter de la balade. Une légère séance de jogging par une chaude journée d'été vous satisfera autant qu'un record personnel sur un parcours de 10 kilomètres.
Prêt à améliorer la vitesse et la distance parcourue ? Lisez nos conseils pour améliorer votre rythme de course :
