Croix sur banc incliné
Aujourd'hui, nous allons voir l'un des meilleurs exercices d'isolement : le croix sur banc incliné! Cet exercice est souvent utilisé pour isoler les fibres musculaires de la poitrine et est idéal en combinaison avec d'autres exercices multi-articulaires, mais sans se perdre dans le bavardage et perdre un temps précieux à l'entraînement, découvrons tout sur cet exercice fantastique pour les pectoraux !
Anatomie pectorale
Il grand pectoral il fait partie des muscles extrinsèques du thorax et en particulier du groupe thoraco-appendiculaire.
Il est composé de trois éléments :
- Tête claviculaire : provient de la moitié médiale du bord antérieur de la clavicule.
- Tête sternum-costale : il provient de la face antérieure du sternum et des cartilages des 6 ou 7 premières côtes.
- Tête abdominale : il provient du feuillet antérieur de la gaine du droit de l'abdomen et de l'aponévrose du muscle abdominal oblique externe.
avantages
Les croix sur le banc incliné, stimulent principalement la partie supérieure de la poitrine et sont souvent utilisées pour mieux entraîner la partie la plus centrale des pectoraux, un point très difficile à développer, mais grâce à la nature de ce mouvement, nous aurons la possibilité de contracter davantage les pectoraux.
Grâce à la bonne exécution de cet exercice et dans la variante avec banc incliné, nous pourrons mettre davantage l'accent sur ces points, difficiles à isoler avec les exercices plus classiques comme le banc plat. De plus, cet exercice peut être inclus dans notre programme d'entraînement, avant ou après les exercices multi-articulaires, indispensables au développement des pectoraux.
Cela nous permettra d'obtenir plusieurs avantages : dans le premier cas, en insérant les croix avant (par exemple) le développé couché plat, le méthode de pré-épuisement, grâce à quoi on va pouvoir fatiguer les muscles pectoraux avant de passer à un exercice multi-articulaire comme le développé couché. Alternativement, les croix peuvent être effectuées après un exercice multi-articulaire, de cette façon, nous pourrons mieux nous concentrer sur le développement de la force, car nous serons frais et énergisés lors de l'exercice multi-articulaire précédent.
exécution
Les croix sur banc incliné méritent une attention particulière dans l'exécution : étant un exercice potentiellement nocif pour les articulations de l'épaule (s'il est effectué de manière incorrecte), il est important d'apprendre sa bonne exécution et d'utiliser des charges légères.
Opération :
1. Prenez les haltères et placez-vous sur un banc incliné.
2. Avec les omoplates apportées, étendez vos bras vers le haut, en évitant de les redresser complètement, évitant ainsi de bloquer les articulations du coude.
3. Pendant que vous inspirez, commencez le mouvement en ouvrant vos bras vers l'extérieur et en alignant les haltères avec votre tête. Il est important de ne pas plier les bras en évitant de rapprocher les haltères de notre corps.
4. Inversez le mouvement en remontant les bras, en expirant et en contractant les muscles pectoraux. Il est important de garder cela à l'esprit le mouvement s'effectue exclusivement grâce aux épaules, évitez donc de plier les coudes pour faciliter la levée des haltères.
5. Complétez les répétitions nécessaires.
variantes
Parmi les différentes variantes de cet exercice, on ne peut manquer de citer celles sur banc plat et décliné, qui feront travailler différentes portions du muscle pectoral. Aussi, pour ceux qui n'ont pas d'haltères à disposition, nous illustrons ci-dessous comment réaliser cet exercice à l'aide de deux serviettes.
Opération : commencez le mouvement en vous plaçant allongé au sol comme pour les pompes classiques mais cette fois avec deux serviettes sous les paumes (une dans chaque main), les mains rapprochées et les bras tendus. Lentement et en faisant attention à l'exécution, ouvrez vos bras en faisant glisser les serviettes sur le sol, jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec vos mains écartées. Descendez jusqu'à ce que votre visage touche le sol, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, en expirant en soulevant votre torse du sol et en inspirant pendant la phase de descente.
Séries et répétitions
Chaque programme d'entraînement est différent et les croix d'haltères peuvent être intégrées à notre programme en utilisant différentes méthodes d'entraînement et à des fins différentes. Cependant, nous pouvons affirmer que normalement cet exercice ne se fait jamais seulou plutôt combiné avec des exercices multi-articulaires. En conséquence, maximiser l'hypertrophie à travers les croix, nous irons à effectuer 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions, avant ou après le mouvement multi-articulaire principal.
En conclusion
Si ce que l'on veut c'est voir des résultats, on ne peut pas négliger une alimentation équilibrée et une supplémentation ciblée et de qualité, jetez un œil aux notre site, pour en savoir plus et lire d'autres articles sur l'entraînement et la nutrition. Gardez à l'esprit ce qui est écrit dans cet article lors de la réalisation des croix d'haltères et vous verrez le fruit d'un travail acharné, améliorant l'hypertrophie et la définition des muscles pectoraux.
