Croquez sur un banc plat avec les hanches fléchies à 90 degrés et les pieds en suspension 🆙

Synonymes

L'exercice de crunch développé couché avec les hanches fléchies à 90 degrés et les pieds en suspension est également connu sous le nom de crunch

Type d'exercice

Crunch sur un banc plat avec les hanches fléchies à 90 degrés et les pieds en suspension est un exercice monoarticulaire

variantes

Croquez une terre
Crunch avec les hanches fléchies à 90 degrés et les pieds soutenus en élévation
Crunch avec les hanches fléchies à 90 degrés et les pieds en suspension
Croquez sur un banc plat avec les hanches fléchies à 90 degrés et les pieds soutenus sur une élévation

Crunch sur un banc plat avec les hanches fléchies à 90 degrés et les pieds en suspension : Exécution

La position de départ voit l'athlète allongé sur le dos sur un banc avec les hanches fléchies à 90° et les jambes en suspension. L'angle de la hanche doit rester constant tout au long de l'exercice. La partie du corps initialement en contact avec le banc va de l'angle inférieur des omoplates (variable selon les caractéristiques anthropométriques de l'athlète) jusqu'aux fesses, tandis que les omoplates et la tête sont suspendues et inclinées vers le bas afin de étirer le droit de l'abdomen. Les mains peuvent être tenues sur les côtés, croisées sur la poitrine, sur les côtés de la tête au niveau des tempes ou derrière la tête avec les épaules complètement fléchies et les coudes tendus. La liste a été rédigée par ordre croissant de difficulté. Une fois établi où positionner les membres, il n'est plus possible de modifier ce paramètre sauf comme technique de triche ou pour alléger la charge lors d'une série de « stripping ». L'exécution consiste à effectuer une flexion de la colonne vertébrale en prenant soin de garder le bas du dos en contact avec le banc pendant toute la durée de l'exercice. La distance entre le menton et le sternum doit rester aussi constante que possible. L'amplitude de mouvement est réduite, car soulever trop le dos finit par fléchir également la hanche, transformant le resserrement en un redressement. Dans le cas où le bas du dos se détache du banc pendant l'exécution de l'exercice, malgré l'engagement de l'athlète à l'éviter, il est nécessaire de passer à une variante de crunch moins exigeante. Pour accentuer le travail des abdominaux obliques, il est possible d'effectuer la phase concentrique du mouvement en tournant le torse vers le côté droit ; dans ce mouvement le travail des obliques externes du côté gauche et des obliques internes du côté droit est maximisé. Le mouvement est unilatéral et la description se réfère au côté droit. Répétez dans une image miroir pour le côté gauche.