Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à la SaNIS (École de Nutrition et d'Intégration Sportive).
Crunch abdominal au sol
1-2-3-4-5-6 .. il y a tous les 6 pions du "tortue.. et ensuite à la plage.
L'état d'esprit est le suivant, l'abdomen est l'un des muscles plus controversés Tout à fait. Il existe des centaines d'exercices pour la "partie inférieure", "partie supérieure", "latérale" etc..
Mais sont-ils nécessaires ? Et surtout, y a-t-il un meilleur absolu ?
Oui, de mon point de vue, le Croquer.
exécution
La position de départ voit le sujet allongé Banc de Presse, les mains peuvent être placées derrière la tête afin de la soutenir, les jambes fléchies sont écartées au niveau des hanches. En gardant le bassin fermement au sol, vous plierez ensuite votre torse en expirant et en vous concentrant sur la contraction du droit de l'abdomen. La position finale voit le sujet avec le torse fléchi mais le bassin toujours fixé au sol (dans le crunch on ne se lève pas en position assise).
L'angle à atteindre doit être 30-40 degrés du sol [1] [4] [5] [6]. La raison réside dans le fait qu'au-delà de cet angle, la participation des fléchisseurs de la hanche qui jouent le rôle de muscles principaux devient prépondérante, tandis que le droit de l'abdomen reste contracter isométriquement avec seulement une action synergique. Cette situation se produit, par exemple, dans le sit-up [2]. Revenez ensuite lentement à la position de départ en allant expirer. Là musculature abdominale il s'étirera ensuite.
variantes
En plus de ce premier version du Crunch, on peut en identifier plusieurs autres qui peuvent être utiles dans des situations particulières en présentant différents avantages :
1. Position des mains
Comme nous l'avons vu dans la version traditionnelle les mains doivent être placées derrière le cou, cela a l'avantage de soutiens le décharger le poids de la tête qui va charger les muscles du cou.
L'inconvénient, chez les sujets ayant une musculature abdominale particulièrement faible, réside dans le fait qu'il y aura une plus grande bras de levier et par conséquent une plus grande difficulté pour le muscle. Une alternative peut être de déployer bras le long du torse.
2. Utilisation ou surcharge du disque
L'utilisation d'une surcharge évite le problème inverse. Dans le cas de muscles abdominaux particulièrement forts, un disque peut être utilisé pour rendre l'exercice encore plus complexe.
Encore une fois, vous pouvez jouer sur longueur du bras de levier va donc placer le disque au dessus du torse ou derrière la nuque (la nuque peut reposer dessus, c'est confortable !).
3. Utilisation du câble
Cependant, en utilisant le disque, nous avons un problème. La tension (c'est-à-dire moment de force) est maximale au point d'allongement maximal du buste (quand on est presque mensonge) tout en réduisant au point de contraction maximale.
Un peu ce qui se passe avec le croise avec des haltères pour ainsi dire. Ce problème est résolu avec leutilisation de câbles. Une première modalité est le câble bas, allongé sur le banc ; une seconde est le câble haut (assis, par exemple, au Lat. machine, dans ce cas nous aurons la hanche fléchie).
4. Déclinaison du plan de travail
Une autre variante est celle réalisée sdraiati supini sur un banc décliné. Dans ce cas, le moment de force sera maximum à un point près de la contraction maximale en mettant l'accent sur cet arc ROM.
5. Croquez avec une torsion
Cette variante du Crunch empêche, simultanément à la flexion du torse, une torsion de celui-ci avec une activation conséquente de la musculature duoblique abdomen.
Dans ce cas, nous vous recommandons d'exercer un surcharge minimale (a vecteur de force) contrairement à la rotation, par exemple avec un disque déséquilibré dans le sens opposé à celui dans lequel on tourne.
6. Crunch inversé
Dans cette variante, le torse reste fixe et le bassin se déplace vers la poitrine. L'activation se fait toujours par le grand droit de l'abdomen (attention à ne pas laisser travailler principalement les fléchisseurs de la hanche).
L'exécution peut également se faire sur banc incliné.
7. Su Fit-Ball
Variante qui appartient au courant du cd entraînement fonctionnel. Cela peut être relativement utile, le problème principal est que cela demande beaucoup de travail stabilisation et, par conséquent, une intervention de la musculature synergique.
Problèmes
Les différents types de craquements ils sont tous valables et certainement efficaces. Cependant, des problèmes leur sont communs :
1. lo est inévitablement impliqué dans l'exécution du Crunch sternocleidomastroideo et fléchisseurs de la hanche;
2. l'implication de fléchisseurs de la hanche cela peut affecter le bas du dos.
Le deuxième problème est une conséquence du premier et ne cause lui-même aucun dommage. En gros il suffira d'en résoudre un pour pouvoir mettre notre âme en paix. Mais avant de vous donner la solution (il faut réfléchir !) comprenons pourquoi l'implication des fléchisseurs de la hanche peut provoquer problèmes de bas du dos.
Par conséquent, une harmonique des fléchisseurs de la hanche peut entraîner une cambrure de la lordose lombaire. Ceci est dû à la conformation du Psoas (principal de ce groupe musculaire). En fait, il provient des surfaces latérales (processus de type cost), des dernières vertèbres thoraciques et des premières quatre vertèbres lombaires, mise en place sur la face médiale du petit trochanter du fémur [3] [7] [8]. Lorsque ce muscle se contracte, il exerce des forces de compression et de cisaillement accrues sur la colonne lombaire [9].
Depuis<strong>2016</strong> Croquer ces problèmes sont atténués car, comme nous l'avons vu, l'implication des fléchisseurs de la hanche n'est que synergique. Cependant, ils peuvent se révéler concrets chez des individus qui ne parviennent pas à bien faire l'exercice ou qui ont déjà une asymétrie de force entre les muscles abdominaux et le psoas.
Notre proposition
Voici une proposition simple et efficace pour éviter ces inconvénients et maximiser le travail des grand droit de l'abdomen. Allongé sur le dos, plantez vos pieds contre un mur devant nous et exercez une très légère pression afin d'activer les extenseurs des hanches.
Une activation de cette musculature entraînera en effet une relaxation des antagonistes: les fléchisseurs de la hanche ! Cela vous permettra de mieux travailler le rectum de l'abdomen, de le sentir et de vraiment l'isoler.
conclusions
L'l'abdomen est un muscle qui est fait à la table. Très vrai. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devez pas vous entraîner, et en effet, l'entraînement de l'abdomen est fonctionnel pour différents sports et gestes, même en salle, étant donné sa fonction de stabilisateur du torse.
Beaucoup le laissent tranquille, d'autres se concentrent trop dessus. Le droit est quelque part entre les deux, il faut y consacrer le bon moment, pourvu qu'il soit qualitatif. Ici, cette variante du Crunch (pour remplacer le sit-up ! [10] [11] [12]) est peut-être pour vous.
Mélanger!
