Crunch inversé jambe droite
Le crunch inversé de la jambe droite est très probable l'un des exercices les plus courants pour entraîner l'abdomen.
En particulier, il affecte considérablement le droit de l'abdomen, mais pas seulement. En effet, nous découvrirons que l'exécution de ce geste moteur est également garantie grâce à l'implication d'autres muscles.
Sa particularité réside dans le fait que, contrairement au crunch abdominal classique, l'accent du travail est concentré dans la phase excentrique du mouvement.
On parle donc d'une contrainte d'allongement. Mais prenons du recul et analysons quels muscles sont sollicités par cet excellent exercice pour notre "six pack".
Notes anatomiques et fonctionnelles
De toute évidence, les deux premiers muscles significativement touchés sont le rectus abdominis et le transverse abdominis.
Ce dernier, en l'analysant du point de vue anatomique, provient des cartilages des côtes 6-12, de la crête iliaque et du fascia thoracodorsal. Il pénètre alors dans la linea alba et le pubis et n'exerce qu'une seule fonction : la compression de l'abdomen.
Le rectus abdominis provient à son tour de la surface supérieure du pubis. Il s'insère ensuite dans les surfaces inférieures des 5 à 7 cartilages costaux et dans le processus xiphoïde du sternum. Il remplit plusieurs fonctions : abaisse les côtes, fléchit la colonne vertébrale, comprime l'abdomen.
A un moment donné de l'exécution du crunch inversé jambes tendues, cependant, deux autres muscles interviennent : il s'agit du droit du fémur et du psoas-iliaque. Le premier, rectus femoris, prend naissance sur l'épine iliaque antéro-inférieure. Il est inféré dans la tubérosité tibiale et a pour tâche d'étendre le genou et de fléchir la cuisse. Le second, quant à lui, est constitué de deux muscles : l'iliaque et le grand psoas.
L'iliaque prend naissance dans la fosse iliaque de l'os iliaque, s'insère dans le petit trochanter et est dédié à la flexion et à la rotation externe de la hanche. Le grand psoas, à son tour, apparaît sur les surfaces antérieures et dans les processus transverses des vertèbres T12-L5. Il s'insère lui aussi dans le petit trochanter et remplit les mêmes fonctions que son partenaire iliaque.
C'est le psoas-iliaque qui est le plus impliqué lors de la reproduction de l'exercice examiné. Le droit du fémur remplit une fonction d'aide uniquement de manière synergique. Essayons donc de comprendre quelle est la bonne exécution du mouvement.
Comment est-il fait?
- La position initiale implique la distension du sujet en décubitus dorsal, en termes plus simples avec le ventre tourné vers le haut.
- Les jambes sont étendues, tout comme les bras sur les côtés. À ce stade, le geste consiste en une flexion des membres inférieurs vers le torse.
- Dans un premier temps, la première phase du geste est garantie par la contraction du psoas-iliaque qui en synergie reçoit également l'aide du rectum du fémur. L'élévation des membres inférieurs se poursuit jusqu'à ce qu'un angle d'environ 90° soit créé entre la jambe et le torse. À ce stade, revenez à la position de départ sans laisser vos jambes toucher le sol.
- Cela garantit une tension musculaire constante. Continuez avec la procédure suivante jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions défini ou jusqu'à ce que le temps soit écoulé si vous vous entraînez avec certains temps.
A titre indicatif ce genre d'exercice est fortement déconseillé aux personnes souffrant d'hyperlordose. Pour ces sujets, il est en effet indiqué d'effectuer des exercices pour le tronc dans le raccourcissement abdominal car un allongement ou un étirement excessif, comme dans le cas du crunch inversé avec les jambes droites, augmente le risque d'antévertir et de bassin excentrique, accentuant le lombaire. courbe déjà fortement incorrecte.
De plus, une antéversion du bassin risque de trop activer le droit fémoral, le chargeant du stress de l'exercice.
Cela génère alors une mauvaise activation du muscle cible, le droit de l'abdomen.
C'est pourquoi le crunch inversé de la jambe droite il doit être effectué par des sujets posturalement corrects, qui garantissent une exécution qualitative avec l'activation respective des muscles à entraîner.
variantes
Une variante possible, qui peut également être réalisée par ceux qui ont une hyperlordose lombaire, est que avec les jambes pliées.
Le geste moteur est le même dans la première phase du mouvement.
Il diffère du crunch jambe droite pour un certain élément. Les genoux sont légèrement fléchis et pendant la phase finale du concentrique les genoux sont forcés vers la poitrine.
Ceci génère une rétroversion du bassin qui par conséquent se détache du sol. Ceci permet donc un raccourcissement du droit de l'abdomen et un allongement du rachis lombaire.
conclusions
Dans les deux types, il est essentiel de contrôler votre respiration et d'effectuer les deux phases lentement. Puis inspirez lors de l'élévation des membres, expirez de manière contrôlée lors de la descente excentrique suivante.
