Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de musculation (catégorie Bikini).
Détendez-vous McGill
Aussi connu sous le nom de « push-ups avec les jambes fléchies », il se recroqueville McGill c'est un excellent exercice pour entraîner vos abdominaux et prévenir les douleurs lombaires. Fondamental pour le dos, cet exercice peut sembler un classique pour crunch mais on va voir qu'il ne l'est pas !
Comment est-il fait?
- Vous devez d'abord vous allonger sur le sol, le dos appuyé sur le sol. Pliez une jambe et laissez l'autre allongée sur le sol.
- Placez vos bras parallèles à votre corps ou placez vos mains derrière votre cou.
- En expirant, pliez la tête, la poitrine et les épaules et approchez-vous de votre pubis.
- Inspirez en maintenant la position quelques secondes. Les abdominaux sont contractés et la position est voûtée.
- En expirant, revenez lentement à la position de départ.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice de curling comme nous le verrons ci-dessous : la version simple, la version avancée et le curl up diagonal.
1. Version simplifiée
Laissez vos bras le long de votre corps pendant toute la durée de l'exercice.
2. Version avancée
Pour rendre cet exercice plus difficile, il est recommandé de soulever les coudes du sol et de ne pas les abaisser avant d'avoir terminé le nombre de répétitions.
Une autre façon d'augmenter la difficulté est de maintenir le pic de contraction pendant un temps allant de 5 à 10 secondes. Maintenez toujours la position « bouclée » afin de préserver également la zone lombaire.
3. Diagonale enroulée
En expirant, concentrez la contraction d'un côté à l'autre. Faites l'exercice de droite à gauche et de gauche à droite.
Quelques conseils
- Pour maintenir la position « voûtée », imaginez tenir un œuf entre votre menton et votre poitrine et faites tout votre possible pour l'empêcher de tomber !
- Effectuez chaque mouvement lentement, en cherchant la contraction de la paroi abdominale et faites encore plus attention lors de la descente.
- Essayez d'appuyer votre langue contre le palais supérieur pour soulager la tension dans les muscles du cou.
- Attention à ne pas avancer la tête pour éviter une tension excessive des muscles du cou.
- En cas de maux de dos, arrêtez de faire l'exercice.
conclusions
Le McGill Curl up peut être un excellent exercice pour nos abdominaux et notre dos.
Un bon travail, cependant, n'est obtenu qu'avec une respiration correcte. Concentrez-vous sur la contraction et recherchez-la en expirant et en accordant plus de concentration aux muscles impliqués.
