DOM : qu'est-ce que c'est ?
Avec le terme DOM (littéralement « Dealyed Onset Muscle Soreness »), nous voulons désigner les douleurs musculaires qui surviennent le lendemain d'une séance d'entraînement et persistent pendant quelques jours.
La vraie nature des DOM ne doit pas être attribuée à l'acide lactique mais à de véritables microtraumatismes des fibres musculaires. Ce type de courbatures est en effet étroitement lié à l'exercice excentrique : les fibres musculaires contractées se trouvent étirées tout en restant sous tension et cela entraîne de petits
dommages aux membranes des cellules musculaires.
Ces dommages physiques conduisent à la libération de substances algogéniques qui provoquent une réponse inflammatoire qui conduit à la formation de métabolites de déchets. Les
les terminaisons nerveuses libres, les nocicepteurs, sont stimulées par ces substances ; en particulier les fibres C sont stimulées (elles sont responsables de la sensation d'endommagement des tissus).
Le mécanisme de l'inflammation attire également les cellules immunitaires sur place, ce qui peut entraîner une aggravation des lésions tissulaires. Ce dernier aspect explique pourquoi les DOM commencent à se manifester après les 24 premières heures puis s'aggravent et disparaissent finalement complètement en 3 jours.
Méthodes de réduction des DOM
D'après ce qui vient d'être dit, il peut sembler que de petites déchirures dans les fibres musculaires sont quelque chose dont il faut s'inquiéter et essayer d'éviter. En réalité, ces microtraumatismes déclenchent des processus de réparation et d'adaptation qui préparent le tissu endommagé au même stimulus et donc le
le muscle en ressort renforcé.
Ce n'est pas le seul processus qui mène à une super compensation, mais c'est certainement un moyen d'y parvenir. Théoriquement, vous ne devriez même pas vous soucier d'éliminer ou de réduire les DOM si ce n'est pour leur caractère invalidant : après un entraînement intensif, il n'est pas permis de passer quelques jours au lit sans bouger mais vous devez tout de même effectuer les activités de la vie quotidienne.
Il est à noter que la réduction des DOM n'affecte pas les mécanismes de récupération, ceux-ci ont lieu indépendamment de la présence de lésions tissulaires. Réduire les DOM, c'est réduire les déchets présents dans la zone afin qu'ils interrompent leur stimulus nociceptif. Ceci étant précisé, des stratégies peuvent être adoptées pour mieux gérer les jours de courbatures :
1. Faites des mouvements en pleine ROM
Après un entraînement intense des jambes, vous finissez par avoir de sérieux problèmes de mouvement dans les jours qui suivent. Pour favoriser l'élimination des métabolites des déchets, il est utile de faire des mouvements qui impliquent toute la ROM de l'articulation.
Il est important d'utiliser une ROM complète pour deux raisons. Le premier est une réduction consciente du mouvement due à la prise de conscience des DOM, sachant que si vous fléchissez complètement les genoux vous ressentez de la douleur vous avez tendance à éviter ce mouvement. Ce mécanisme de protection peut entraîner une réduction de la mobilité due à la fois au raidissement des tissus et à l'habitude.
La deuxième raison est attribuée à l'augmentation de la circulation qui est obtenue en étirant et en contractant complètement un muscle. L'augmentation de la perfusion du tissu améliore également l'élimination des catabolites et donc la réduction des DOM est plus efficace. Des mouvements de ce genre peuvent être effectués à vélo en positionnant le siège à une distance optimale pour maximiser le mouvement, des exercices pour les rotateurs supplémentaires et les adducteurs des omoplates si vous souhaitez améliorer la situation des muscles pectoraux et du dos ou simplement marcher pendant 30 minutes ou faire la légère activité pour la même
muscles.
2. Sauna alternatif avec douche froide
Cela peut être un moyen utile de réduire les DOM. Si l'ensemble du corps est exposé à une chaleur exogène, il y a une diminution de la résistance des vaisseaux périphériques qui entraîne une vasodilatation et une augmentation du flux sanguin vers la surface.
Ceci devrait être réalisé après environ dix minutes dans le sauna. Si le corps est ensuite exposé à des températures basses, cela conduit à l'effet inverse, c'est-à-dire un mouvement du sang vers les tissus plus profonds et plus centraux. L'alternance de ces deux stimuli conduit à la formation d'un flux sanguin qui entraîne une partie des catabolites et donc réduit les DOM.
Ce processus peut être répété plusieurs fois ou même plusieurs fois dans la journée suivant l'entraînement. Effectuer cette "thermothérapie" immédiatement après l'entraînement n'a pas de sens car les catabolites ne se sont pas encore formés.
conclusion
Pour réduire les DOM après un entraînement intense, il peut être judicieux d'aller à la salle de sport et de faire une activité légère qui profite de toute la ROM de l'articulation, puis de passer 30 minutes dans l'espace détente entre le sauna et la douche froide.
