La presse militaire
La presse militaire, également appelée presse aérienne ou avance lente, est un excellent exercice pour les épaules, mais pas seulement : les deltoïdes sont stimulés sur toute l'amplitude des mouvements, mais aussi les trapèzes, les soulèvements de l'omoplate et les rhomboïdes, les triceps et les faisceaux .clavicules du grand pectoral.
Exécution correcte de la presse militaire
Mettez-vous debout, le dos en position de force et les genoux légèrement fléchis. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus hauts.
A ce stade, assurez-vous que la barre repose sur les clavicules ou en tout cas sur la partie supérieure du sternum, avec les mains positionnées à une distance variable, mais toujours plus haute que celle des épaules.
Poussez maintenant la barre vers le haut en ligne droite : les épaules vont fléchir dans le plan sagittal et s'abduire dans le plan longitudinal, tandis que les coudes vont s'étendre et les omoplates vont commencer à tourner vers le haut lorsque les coudes sont à peu près au niveau des épaules ou légèrement au-dessus. . L'exécution se termine lorsque les coudes sont complètement étendus.
1. Erreurs courantes dans l'exécution de la presse militaire
Une erreur courante, qui est très souvent commise lors de l'exécution de la presse militaire, est d'effectuer un mouvement partiel : l'athlète s'arrête lorsque les bras sont parallèles au sol.
En faisant cela, l'amplitude de mouvement est réduite et la partie où le deltoïde travaille le plus est évitée.
Le bon mouvement nécessite que les coudes soient ramenés plus bas, presque vers les hanches, que l'on recherche l'hypertrophie ou la performance.
Une autre erreur dans l'exécution de la presse militaire est de commencer avec les coudes en avant et non en dessous de la barre, ce qui signifie ne pas avoir un bon angle de poussée en position de départ. Garder la bonne position des bras lorsque la barre est dans la poitrine est essentiel pour effectuer une bonne presse aérienne.
Même démarrer le mouvement par la poussée des jambes, si l'on veut effectuer un développé militaire et non un développé poussé, est une erreur : la poussée permet d'éviter le point de blocage (lorsque la barre est approximativement à hauteur des yeux), ce qui C'est le point culminant, difficile à soulever, mais c'est précisément contre celui-ci qu'il faut se battre pour progresser dans l'exercice.
Une autre erreur que vous voyez est de transformer la presse militaire en une sorte de banc incliné debout. Plus vous vous penchez en arrière, plus vous utiliserez votre poitrine au lieu de vos épaules et la colonne vertébrale sera soumise à des tensions malsaines.
2. Varianti Del Military Press
A partir de ces points fixes, la presse militaire se prête à différentes variantes.
1. Lent derrière
Le dos lent (derrière le cou barbell presse épaule) est la variation dans laquelle vous commencez avec la barre reposant sur la partie supérieure du trapèze, puis étendez les bras vers le haut. Il ne convient pas à tous les sujets car il nécessite une grande mobilité articulaire du bras en rotation externe, c'est pourquoi il est tombé en désuétude ces dernières années.
2. Ralentir avec des haltères
Le slow avec haltère (haltère épaule press), est la réponse au slow forward avec bras indépendants, sollicite davantage les muscles stabilisateurs et est moins contraignant au niveau articulaire grâce à la trajectoire plus physiologique. Il semble également que cette version stimule à parts égales les têtes latérale et antérieure du deltoïde, contrairement à la version avec une barre dans laquelle la tête latérale est davantage stimulée.
3. Arnold Press
La presse Arnold est une variante de l'haltère lent introduit par Arnold Schwarzenegger. Vous commencez assis, les haltères tenus sur le dos, à hauteur d'épaule, poussez vers le haut en faisant pivoter vos poignets pour qu'à la fin du mouvement vos paumes soient tournées vers l'avant.
4. Appuyez sur Appuyez sur
La presse poussée est la variante de la presse militaire dans laquelle la poussée des jambes est exploitée dans la phase concentrique du mouvement, soulevant la charge de manière explosive. Dans la phase excentrique, la charge est abaissée de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sur les clavicules, mais sans mobiliser les membres inférieurs. Grâce à la poussée des jambes, il permet de soulever des charges plus élevées que celles utilisées dans la presse militaire.
conclusion
La presse militaire et ses variantes sont d'excellents exercices pour développer force et masse dans le haut du corps, afin de ne pas subir de blessures il faut soigner l'exécution du mouvement : le dos doit toujours rester dans sa position de force et le genoux, au départ, ils ne doivent pas être complètement étendus, pour la prise utilisez également le pouce et gardez les poignets droits.
Évitez également les erreurs courantes que nous avons vues plus tôt qui pourraient limiter les résultats.
