Débuter en salle de sport : conseils, exercices et entraînement 🆙

Introduction

Débuter en salle de sport : quelles difficultés

Se lancer dans la salle de sport est un peu difficile pour tout le monde, en particulier pour les débutants complets (ou les débutants en salle de sport). Même ceux qui, tout en bénéficiant d'une bonne ancienneté à l'entraînement, peuvent même se retrouver désorientés en revenant après une longue absence de la salle de musculation.

Ce qui rend le protocole « difficile », c'est que, dans l'ensemble, le protocole lui-même est manquant ; c'est-à-dire que vous commencez la formation sans avoir une idée claire des objectifs, ainsi que des phases de planification et de programmation annuelle. C'est une approche fondamentalement erronée, car elle augmente le risque de perdre rapidement motivation et détermination (devenir un soi-disant « abandon »). Commencer la salle de gym sur la vague de l'enthousiasme, sans prêter attention aux détails et en excluant la conscience et la clarté, peut donc s'avérer être une arme à double tranchant.

Au contraire, il est crucial de créer un "plan annuel", établissant quelle condition je souhaite atteindre 365 jours à partir d'aujourd'hui - donc les objectifs relatifs de "période" - ainsi que d'établir le "programme périodique" de chaque phase - donc, les systèmes ou méthodes formateurs à suivre en fonction des objectifs précités. Tout cela, bien sûr, peut être corrigé dans la phase opérationnelle.

A l'inverse, en situation de manque de planification et d'ordonnancement, de nombreuses personnes ont tendance à "aller de l'avant" et à démarrer un modèle de formation totalement inadapté à leur niveau de formation - souvent trop exigeant. En effet, quelle que soit la condition atteinte au moment de l'interruption, l'authentique est le "présent". L'hypertrophie et la force sont des caractéristiques qui ont tendance à s'estomper très rapidement, et plus vous progressez avec le temps, plus elles disparaîtront rapidement. Cette involution, heureusement, n'est pas linéaire et tend à ralentir à mesure que l'on s'approche de la condition basale. Par conséquent, une personne hautement entraînée, si d'une part il perdra rapidement les résultats qu'il a été le plus difficile à atteindre, il lui faudra beaucoup de temps pour revenir à "0".

La compétitivité (avec soi ou avec les autres), qui pour beaucoup est l'essence même de l'entraînement, peut aussi conduire à accélérer excessivement l'augmentation des charges, la difficulté des exercices ou la complexité du système. Au risque de non-conformité s'ajoute donc le risque de blessure, qui est lui-même une cause très fréquente d'abandon précoce ; n'oublions pas que les petites lésions tendineuses et articulaires sont celles qui, dans la chronique, peuvent donner lieu à des complications voire à une gêne considérable.

Sur la base de ce qui a été anticipé, il est donc évident que même le simple démarrage de la formation est d'une importance cruciale, non seulement à court terme, mais aussi à long et très long terme.

Dans le paragraphe suivant, nous essaierons de mieux comprendre "comment faire", donc comment démarrer la salle de gym, en donnant quelques exemples d'exercices et de programmes d'entraînement.

Comment faire

Débuter en salle de sport : comment le faire

La première chose à faire pour démarrer la salle de gym est de vous libérer des conjectures et des faux mythes dès le premier jour en organisant une réunion avec un membre du personnel de fitness ; dans le cas du fitness à domicile, il deviendra nécessaire de contacter un entraîneur personnel.

note: après l'avoir choisi avec soin, il est conseillé de se fier totalement à son coach. Mieux vaut éviter de proposer des entraînements que suggèrent des amis ou des connaissances, de même qu'il serait souhaitable de ne pas remettre en cause la méthode ou de faire polémique sur des résultats indésirables - surtout les femmes, elles ont tendance à répudier l'augmentation de la masse musculaire, convaincues d'y parvenir en seulement trois mois. des volumes comparables à ceux d'une carrosserie ; n'oublions pas que l'hypertrophie est à la base du remodelage corporel.

Deuxièmement, il est bon de clarifier la logistique du gymnase et le fonctionnement de certaines machines. Mieux vaut faire tout de suite des démonstrations sur l'utilisation du matériel jugé indispensable, peut-être par le biais d'une séance d'initiation.

Sur la base des objectifs, le moment est venu de construire une planification et une première programmation ; cet aspect, tout en semblant relever de la responsabilité du coach ou entraîneur personnel, requiert la participation totale de la personne concernée. Chacun, bien sûr, a son propre objectif.

Vous disposez désormais d'une totale autonomie d'entraînement. A ce stade, l'une des clés essentielles pour iniziare s'entraîner correctement en salle, c'est "ne pas en faire trop". Très difficile pour les "plus possédés", l'astuce d'aller lentement est cruciale pour éviter ce qui est précisé dans le paragraphe précédent. Une bonne astuce consiste à diviser le démarrage en trois phases :

Apprentissage technique
Consolidation et introduction de charges
Augmentation des charges, mais sans atteindre l'épuisement musculaire ou métabolique.

En respectant cette progression didactique-performante, de 3 à 6 mois peuvent s'écouler ; rarement jusqu'à un an.

Avoir de la patience, en particulier dans la troisième phase, est un dispositif crucial pour passer au niveau supérieur. Avancer trop vite peut conduire, en plus des risques accrus, à la collecte de données incorrectes et à une programmation ultérieure tout aussi incorrecte. Quels que soient les courants de pensée, en effet, il est indéniable que pour « grandir » ou « s'adapter » musculairement il faut « sur-compenser ». Ceci est basé sur la reconstruction et l'augmentation structurelle des tissus surutilisés avec l'entraînement. Les stresseurs excessifs sont à éviter, car ils ne permettent pas de surcompenser entre un stimulus et un autre, au détriment de l'apprentissage technique, de la consolidation, de la dépense calorique, etc. En effet, chez les néophytes, on peut déduire que la permanence des DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée) au-delà de certaines limites temporelles est totalement indépendante du processus d'adaptation. Ergo, en exagérant avec des poids, les muscles peuvent faire mal même pendant 8 à 9 jours, bien que la super-compensation ait été complétée en moitié moins de temps ; Inutile de dire que plus le temps s'écoule entre ce moment et le prochain stimulus, plus les progrès seront lents.

Conseils

Conseils utiles pour commencer la gym

Ci-dessous, nous résumerons quelques conseils utiles, presque fondamentaux, pour commencer et continuer l'entraînement en salle :

Amusant : La chose la plus importante à propos de la formation est différente. Surtout au début, il est essentiel de laisser les goûts et l'intérêt personnels guider les séances, pas ce qui "doit être fait"
Avoir un plan : on l'a déjà dit, c'est essentiel dès le départ. Savoir quoi faire vous évitera d'errer sans but ou de vous sentir désorienté, de perdre votre motivation. En l'absence d'un entraîneur personnel, la programmation et la planification sont paradoxalement encore plus importantes
Concentrez les exercices : la précision des séries et des répétitions n'est pas une priorité, alors qu'il s'agit de comprendre le type d'exercice et sa fonction. Il suffit généralement de préciser qu'un entraînement est structuré, par exemple, comme suit : 20' d'exercices cardio pour l'échauffement cardiovasculaire, 15' d'exercices de renforcement (principalement de la gymnastique suédoise multiarticulaire, c'est-à-dire du corps libre et qui déplacent plus de segments du corps) et 10' de récupération. Répéter un exercice pour les jambes de la veille car on ne se souvient pas de l'exécution de celui d'aujourd'hui n'est pas indispensable. Les détails viendront avec le temps
N'exagérons pas : sur ce point aussi nous avons été très clairs. S'entraîner dur tous les jours dès le début, se tuer, puis abandonner, est totalement inutile
La formation doit devenir une habitude à vie : il n'y a ni début ni fin. Il faut donc éviter de passer des semaines ou pire des mois d'inactivité. Au contraire, il peut être utile de construire des sessions d'entraînement courtes et faciles, qui peuvent être respectées même dans les moments de faible motivation, d'énergie physique, de ressources économiques ou de temps. Plutôt que d'abandonner, vous faites du cardio pour transpirer mais sans épuisement, soulevez des poids juste pour vous tenir éveillé
La charge d'entraînement peut augmenter en volume plutôt qu'en intensité. Au début, il vaut mieux aller à la salle de sport 5 fois par semaine pendant 40', plutôt que 2 fois pendant deux heures, en épuisant les muscles qui vont faire mal pendant au moins dix jours.

exercices

Exercices pour commencer dans la salle de gym

Les exercices pour commencer dans la salle de gym devraient être les plus importants. Ci-dessous, nous diviserons les exercices cardio de ceux de force.

Exercices cardio pour débuter en salle

Ils peuvent être divisés en exécutions qui nécessitent ou non des appareils de fitness. On évitera d'évoquer les activités aérobiques qui ne nécessitent pas d'appareils de fitness (course à pied, vélo, saut, marche, etc.) et on se concentrera sur celles qui nécessitent un équipement spécifique :

Tapis roulant ou tapis roulant : En règle générale, l'utilisation de cette bande transporteuse nécessite très peu de compétences et présente un risque d'erreur minime. La façon la plus simple de commencer est d'appuyer sur le bouton "Démarrage rapide". Une fois démarré, vous pouvez régler la vitesse et l'inclinaison à l'aide des boutons "+" et "-" du réglage manuel. C'est une bonne idée de commencer par un rythme de marche, puis d'apprendre à connaître les paramètres les plus difficiles
Vélo d'appartement : Vous n'avez pas besoin d'avoir un bon équilibre, posez simplement vos pieds et commencez à pédaler. Il peut être nécessaire de régler la hauteur du siège, ce qui se fait généralement en tirant sur le bouton de verrouillage, en levant ou en abaissant le pivot, puis en réinsérant le bouton de verrouillage. Vous pouvez ajuster la résistance ou vous essayer à des itinéraires prédéterminés
Spinbike : Il est similaire au vélo d'appartement, mais a un système de résistance différent. Généralement utilisé pour le filage, il peut être une alternative valable
Elliptique : c'est l'un des appareils cardio les plus compliqués, car le mouvement n'imite rien de réel. En référence au mouvement des jambes, c'est un croisement entre un tapis roulant et un vélo d'appartement ; les bras, par contre, déplacent deux bâtons qui devraient simuler des bâtons de marche nordique
Monteur d'escalier : Cette machine peut apparaître comme une série de marches ou de manière plus compacte, avec deux pédales et quelques poignées statiques. Le poids du corps met les pas en mouvement ; Cependant, vous devez définir un horaire ou appuyer sur le bouton de démarrage rapide pour que les escaliers se déplacent plus rapidement
Exciter : permet de déplacer uniquement les bras avec un mouvement circulaire, similaire à celui effectué par les manœuvres des voiliers. Le mouvement peut être en avant ou en arrière. La position du corps est le plus souvent assise.

Exercices en salle de musculation pour débuter au gymnase

Pour commencer, il est nécessaire d'apprendre les meilleurs exercices de gymnastique suédoise, ou de poids corporel, dont certains peuvent plus tard également faire usage de surcharge :

Pour les fesses et les cuisses : squats ou squats, fentes, sauts, fentes (en tout genre)
Pour les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs : des pompes avec toutes les prises et inclinaisons
Pour le dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs : tractions sur la barre, avec toutes les prises et largeurs
Pour les abdominaux : crunchs, redressements assis, planche, pont latéral et torsions torse
Pour le bas du dos : hyperextension du torse.

Deuxièmement, il est essentiel d'apprendre les mouvements (presses pectoraux, rangées, tirages lat, presses jambes, etc.) des machines de musculation les plus importantes :

Pour les fesses et les cuisses : presse horizontale ou oblique, extension des jambes, curl des jambes et machine fessiers
Pour les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs : presse pectorale, machine pectorale
Pour le dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs : machine à traction lat, poulie, rangée verticale
Pour les abdominaux : appareil abdominal.

note: il est essentiel d'adopter une bonne position de départ, c'est pourquoi ils sont équipés de boutons de verrouillage permettant de régler la hauteur de l'assise ou du dossier. La charge est ajustée en déplaçant une goupille sur le tas de tuiles lestées, ou en chargeant et déchargeant les disques en fonte dans le logement approprié.

Immédiatement après, les mouvements seront effectués à l'Ercolina, une machine équipée de poulies et de câbles. Cela permet d'isoler, ou presque, l'action musculaire, même n'impliquant qu'une seule articulation. Certains exercices sont :

Pour les pectoraux : croix hautes, basses et moyennes sur les câbles
Pour les triceps : câble haut push down
Pour les biceps : low cable curl
Pour les deltoïdes centraux : élévations latérales vers les câbles inférieurs
Pour les deltoïdes antérieurs : remontées avant vers les câbles bas
Pour les deltoïdes postérieurs : croisements à 90° vers les câbles inférieurs
Pour le dos : divers tirages similaires à ceux effectués sur la machine à tirage lat

La charge est ajustée en déplaçant une goupille sur la pile de tuiles lestées.

Enfin, des exercices avec des poids libres, notamment des haltères, des haltères et des kettlebells ; d'autres résistances sont constituées d'élastiques, de ballons de médecine, de sacs d'entraînement, etc. Ils sont, de l'avis de beaucoup, les plus efficaces mais aussi les plus difficiles à réaliser correctement car ils nécessitent une stabilisation.

Il est conseillé de passer aux surcharges uniquement lorsque, pour chaque exercice de gymnastique suédoise, vous êtes capable d'effectuer au moins 20 répétitions de poids corporel. Au début, il vaut mieux se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la charge.

Les poids libres peuvent remplacer la plupart des mouvements effectués sur les câbles, avec des différences dans la capacité de stabilisation et la tension maximale atteinte dans les différents angles des articulations.

Cartes de formation

Cartes d'entraînement pour commencer dans la salle de gym

Ci-dessous, nous vous proposerons quelques plans de formation possibles pour les débutants.

Fiche de conditionnement de base : un entraînement à répéter 2 à 3 fois par semaine pendant 2 à 3 semaines ; les récupérations sont comprises entre 1'00'' et 1'30'' : 10' tapis roulant, 3x15 squat, 5' vélo d'appartement, 3x15 presses pectorales, 5' excite, 3x15 lat pulldown machine grip sujette, 3x15 + 3x15 crunch et hyperextension de la buste en pieds alternés sans repos, 10' elliptique
Fiche de démarrage : l'entraînement précédent constituera le tableau A, suivi du tableau B et C, à réaliser en alternance une fois par semaine (jusqu'à 3 entraînements par semaine) ; les récupérations sont comprises entre 1'00'' et 1'30'' :
1. Tapis de course 10', soulevés de terre 3x15, vélo d'appartement 5', 3x15 push up sur les genoux, 5' excite, 3x15 poulie basse, 3x15 + 3x15 crunch inversé et hyperextension du buste en alternance sans repos, elliptique 10'
2. Tapis de course 10', fentes avant alternées 3x15, vélo d'appartement 5', développé couché incliné 3x15, excite 5', tractions 3x15 sur la barre en décubitus dorsal, planche 3x15 + 3x15 et hyperextension du torse sur banc spécifique sans repos, elliptique 10'
Carte musculaire pour les débutants : l'entraînement ne sollicitera chaque muscle qu'une fois par semaine ; il peut être divisé en autant d'entraînements que vous le souhaitez, voire un par jour, mais le plus souvent il est divisé en 3 ou 4 séances ; les récupérations sont comprises entre 1'30'' et 2'00'' :
1. Tapis de course 10'. 3x10 développé couché plat, 3x10 croix sur câbles bas, 3x12 développé couché incliné, 3x8 développé parallèle. Presse française avec haltère EZ 3x10, pousser vers le câble haut avec corde 3x10. L'avant se soulève vers des câbles de basse 3x12. Crunch 3x10 lesté, pompes latérales du torse sur banc 3x12 spécifique. 10' exciter
2. Tapis de course 10'. Machine de tractions lat prise couchée 3x12, poulie basse 3x10, machine de tractions lat prise couchée 3x10, rameur à haltères 3x8. Curl haltères 3x10, curl haltères en alternance 3x12. 90° traverse à 3x12 câbles de basse. Hyperextension du buste sur banc spécifique avec surcharge 6x12. 10' exciter
3. Tapis de course 10'. Extension de jambe 2x15, flexion des jambes 2x15, squat sans rack 3x10, presse à pied avant 3x10, fentes avant alternées jusqu'à l'épuisement. Élévations latérales avec des haltères 6x12. Tirez jusqu'au menton 6x12. Machine à veau debout 3x12. Machine à veau assis 3x12. Reverse crunch 3x10, pompes latérales du torse sur banc spécifique 3x12. 10' exciter.