Cinq portions de fruits et légumes par jour, des céréales complètes, des légumineuses… mais au final on ne risque pas d'exagérer avec toutes ces fibres ? « Les 25 grammes indiqués dans les Larns (les apports nutritionnels de référence et énergétiques établis par la Société du Pays de Nutrition Humaine) représentent la quantité minimale pour profiter des bienfaits des fibres, notamment la prévention du cancer du côlon, tout d'abord, mais aussi celui du cancer du foie, comme le montre une étude publiée dans les Annals of Oncology », explique le professeur Francesco Marotta, del Department Human Nutrition, Texas University.
Mais y a-t-il un quota de fibres à prélever et à ne pas dépasser ? "Aucune limite précise n'a été fixée» Répond l'expert. «Plus nous mangeons, plus nous devrions augmenter proportionnellement la quantité de fibres, en arrivant jusqu'à 30-35 grammes. Cependant, il semble qu'au-delà de cette limite il puisse y avoir plus de risques que d'avantages, tout d'abord celui de s'épuiser en vitamines et minéraux.
TOUTES LES FIBRES NE SONT PAS ÉGALES
Une étude a révélé un diminuer niveaux de bêta-carotène causé par un apport excessif de fibres solubles. Oui pourquoi toutes les fibres ne sont pas identiques. Soluble ou insoluble ? Les deux ne peuvent pas être digérés. Mais tandis que les premiers attirent l'eau, formant une sorte de gelée, les autres passent sans altération à travers l'intestin, provoquant de plus grands problèmes de fermentation et de météorisme. Connaître ces différences est essentiel si vous souhaitez utiliser des fibres pour éloigner la faim, lutter contre la constipation, dégonfler l'abdomen.
- 1. Gardez la faim aux abois avec des fibres solubles
Si vous voulez éviter la sensation de faim, les meilleures fibres sont celles soluble (pectine, mucilage), car ils "remplissent" en trompant l'appétit. L'estomac ne possède que des récepteurs de pression : plus ses parois sont étirées, plus on se sent plein et plus la libération de cholécystokinine, une hormone qui ralentit la vidange gastrique, augmente.
Une heure avant les repas principaux, il peut être utile de prendre un sachet de galactomannanes (un type de fibre soluble), dissous dans l'eau à température ambiante. Le sentiment est que vous avez mangé 200-300 g de nourriture alors qu'en réalité vous n'avez mangé que 10 g de fibres et 290 g d'eau. Ainsi, avec un estomac plein, l'appétit est freiné et vous évitez les crises de boulimie dès que vous vous asseyez à table.
Au début du repas il est bon d'avoir une salade de crudités (assaisonnées d'un peu d'huile) : elle « vole » de la place pour d'autres aliments et aussi, en apportant beaucoup de fibres insolubles, elle ralentit (même si elle ne l'empêche pas) l'absorption des glucides, prolongeant la satiété.
- 2. Contre la constipation : attention aux fibres insolubles
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, le meilleur moyen de régulariser l'intestin il ne mange pas de son de blé tous les jours : cet aliment (souvent ajouté au yaourt ou au lait au petit-déjeuner) est comprenant presque exclusivement de fibres insolubles qui irritent le système digestif, provoquant fermentation, le météorisme et gonfler le ventre sans atteindre le résultat souhaité.
Si vous voulez lutter contre la constipation, choisissez plutôt i aliments qui sont une source de fibres solubles, celles qui gonflent augmentent la masse fécale favorisant son transit avec douceur. Soit dit en passant, ce type de fibre a une fonction prébiotique: stimule le développement équilibré de la flore intestinale.
Feu vert pour les flocons d'avoine, les soupes d'orge, les légumes cuits, les pruneaux. Les yaourts et les laits fermentés enrichis en enzymes probiotiques qui (comme les fibres) favorisent le bien-être de l'intestin peuvent également être utiles.
Et si vous voulez vous aider avec un supplément, choisissez parmi ceux qui fournissent des fibres solubles.
La cuisson il rend les fibres moins irritantes, car il augmente la quantité de solubles. Si vous les mélangez ensuite, vous obtenez deux autres avantages : ils deviennent plus attaquables par les bactéries (améliorant ainsi leur fonction prébiotique) et ils retiennent plus d'eau (par conséquent, ils augmentent le sentiment de satiété et accélèrent l'intestin).
- 3. Si vous avez le ventre gonflé... mélangez les fibres
II enflure elle est souvent la conséquence d'une dysbiose (c'est-à -dire du déséquilibre de la flore bactérienne) ainsi que de l'incapacité de l'intestin à éliminer l'air qui se forme à l'intérieur. Parfois, pour atteindre l'objectif d'un abdomen plat, il suffit de favoriser la distension des parois intestinales en recourant à suppléments di fibre soluble (pectines + glucomannanes). Particulièrement indiqués lorsque la tension est associée à la constipation, ils peuvent également aider en cas de diarrhée (qui en colitique alterne souvent avec la constipation) car, en retenant l'eau, rendre les selles moins liquides. En général, cependant, la première chose à faire est de contrer l'enflure abdominale minimiser les fibres insolublesen éliminant les céréales complètes et les légumineuses de l'alimentation. Et la plupart des légumes aussi. Les pommes et les poires sont les seuls fruits qui ne posent pas de problèmes.
Pour varier, vous pouvez vous adonner à une smoothie mixte: lors de la préparation les fibres sont coupées et donc moins irritantes. Même parmi les légumes, le choix est limité. Crues, seules les salades vertes à petites feuilles sont bonnes. Faire bouillir les carottes, courgettes, pommes de terre (la cuisson à l'eau réduit le pourcentage de fibres insolubles). Ok aussi au passé, mais sans haricots, les ennemis numéro un de l'intestin sensible.
