Par l'écrivain Healthyiergang Loris Rate, Instructeur de Musculation et Kettlebell.
DOMS : Qu'est-ce que c'est ?
Sûrement, toute personne qui s'est entraînée au moins une fois avec l'utilisation de surcharges aura trouvé des douleurs musculaires sur elle-même après 24/48 h. Mais sait-on exactement ce que c'est ? A quoi sont-ils dus ? Pourquoi sont-ils là ?
Ces douleurs musculaires post-entraînement ils sont appelés DOMS (Douleurs musculaires à apparition retardée) peut être gênant pour le néophyte qui vient de commencer l'entraînement, d'autre part, ils sont bien appréciés par les vétérans de l'industrie qui sont constamment à la recherche de nouvelles techniques et méthodes d'entraînement pour stresser et détruire au maximum le muscle entraîné ; pouvoir obtenir ces douleurs musculaires qui gratifient les efforts fournis lors de l'entraînement comme une confirmation de l'efficacité du travail effectué.
Dissipons un faux mythe
Pendant des années et encore aujourd'hui les douleurs post-entraînement ont été associées à l'acide lactique ... rien ne pourrait être plus faux car il a été démontré que le lactate formé lors de l'entraînement reste dans le sang pendant quelques minutes ; c'est-à-dire un athlète entraîné élimine le lactate en 30 minutes environ alors que pour une personne moins formée, cela prendra plus de temps
Par conséquent, les douleurs musculaires qui surviennent dans les jours qui suivent l'entraînement ne peuvent être absolument liées à l'acide lactique.
Alors quels sont-ils?
Ce sont des micro-déchirures du tissu musculaire dues à un entraînement intense; ces douleurs se manifestent après environ 24/48 h et disparaissent généralement les premiers jours surtout pour les petits muscles (biceps triceps), parfois, cependant, ils peuvent persister même pendant 6 ou 7 jours et au-delà, surtout pour les gros muscles (poitrine, dos) ; atteindre le pic de douleur vers le deuxième et le troisième jour après l'entraînement.
Il a été scientifiquement prouvé que les contractions excentriques provoquent le plus ces douleurs musculaires. (lorsqu'il y a un étirement du muscle en effectuant une résistance à la charge externe) par rapport aux concentriques et isométriques.
Qui est le plus touché ?
Logiquement les sujets principalement touchés sont les débutants qui envisagent leurs premiers entraînements, leur corps n'étant pas entraîné et habitué à certains efforts, il y aura un plus grand nombre de microlacérations dans les jours qui suivent.
Il a également été montré qu'au-delà des débutants, les personnes ayant une alimentation riche en glucides trouvent beaucoup ce type de phénomène en effet, dans la "phase de définition musculaire", la recherche de DOMS sera beaucoup plus difficile.
Cela ne veut pas dire que ceux qui s'entraînent depuis des années n'en trouveront pas dans les jours qui suivent l'entraînement, mais pour ce type de sujets ce sera beaucoup plus difficile, ayant les muscles plus "habitués" à certains entraînements. À cause de ce il est bon d'être toujours à la recherche de nouvelles techniques d'entraînement et de moyens de stresser et de détruire le muscle entraîné.
Donc, si les jours qui suivent un entraînement n'ont pas de DOMS, cela signifie-t-il que l'entraînement n'a pas été assez productif ? Absolument pas, il y a encore beaucoup de gens qui, si pendant les jours suivants ils n'ont pas de douleur dans les muscles entraînés, ils ne se sentent pas satisfaits et pensent qu'il n'y a pas de croissance musculaire, mais ce n'est pas vrai : puisque ce ne sont pas des douleurs que nous ressentons tous après une séance d'entraînement, cela dépend beaucoup du niveau d'entraînement de l'athlète. Par exemple, si une personne s'entraîne intensément 4 fois par semaine avec de lourdes charges et de la bonne manière, il n'est pas certain qu'elle ressente les mêmes douleurs que celles qui s'entraînent 2 fois par semaine.; tout simplement parce qu'étant plus entraîné il a un corps plus habitué à la fatigue.
Pouvez-vous vous entraîner de la même manière ?
Après un entraînement, un processus appelé surcompensation, ce processus fournit la reprise de la formation effectuée et une nouvelle amélioration ainsi le corps sera prêt pour un nouveau stimulus. Pour permettre au mieux ce processus, il est déconseillé de s'entraîner en présence de doms ou d'entraîner d'autres zones musculaires non affectées par la douleur, pour permettre une récupération musculaire optimale et éviter de bloquer le processus de croissance musculaire.
Les remèdes
Pour beaucoup (comme nous l'avons dit précédemment) ce sont des douleurs très bienvenues si même pas recherchées pour confirmer l'efficacité du travail effectué donc nous n'essaierons pas du tout de les guérir, mais si pour certains elles peuvent être agaçantes voici quelques remèdes :
- ÉLONGATION
- PACKS EAU FROIDE : dès la fin de la séance d'entraînement, il serait conseillé de faire des compresses d'eau sur les muscles sollicités.
- ENTRAÎNEMENT LÉGER DANS LES JOURS SUIVANTS : une activité légère comme un jogging ou une baignade serait recommandée le lendemain.
- MASSAGE : un massage bien fait aide à détendre les muscles et à soulager la douleur.
tout à fait ne pas faire à la place c'est prendre des anti-inflammatoires, car si notre objectif est d'augmenter la masse musculaire en les prenant nous entraverions le processus de surcompensation; à moins qu'un athlète doive récupérer rapidement à la veille d'une compétition sportive, alors dans ce cas l'utilisation d'anti-inflammatoires peut être recommandé pour une récupération plus rapide.
Bonne formation à tous !
