Par l'écrivain Healthyiergang , instructeur de conditionnement physique et expert en dynamophilie.
Les femmes dans la salle de gym
Cet article est dédié au beau sexe, car il faut reconnaître, malheureusement, que la plupart des femmes sont peur de la pratique de l'entraînement avec des surcharges (poids, exercices où vous soulevez votre poids corporel et plus).
La plus grande crainte à cet égard est que leur corps puisse se transformer comme celui de Bill Bixby en "l'Incroyable Hulk", mais en réalité, l'entraînement avec des surcharges ne transforme même pas les hommes en Hulk, encore moins les femmes, qui produisent de 10 à 20 fois moins. la testostérone homme.
En fait, la testostérone est la principale cause de l'augmentation de la masse musculaire maigre car c'est un stimulateur direct de synthèse des protéines. Les femmes qui, d'autre part, ont des masses musculaires et des caractéristiques somatiques similaires à celles des hommes, utilisent des médicaments pour la croissance musculaire, parmi lesquels il y a aussi la testostérone.
Une femme qui ne prend pas ces substances, en s'entraînant de manière sérieuse avec des poids et autres exercices qui surchargent les fibres musculaires, ne pourra jamais atteindre des masses musculaires trop imposantes, mais au contraire elle obtiendra un aspect tonique et sec, tant qu'il maintient un apport calorique adéquat pour maintenir son poids corporel, ou s'il doit perdre quelques kilos, maintenez-le légèrement en dessous des besoins quotidiens.
Il existe de nombreux articles sur la nutrition sur ce blog qui peuvent vous fournir de très bons conseils concernant le bon régime à suivre. La seule vraie transformation négative que le corps d'une femme peut subir (comme il arrive d'ailleurs à un homme), est celui de prendre du poids au fil des années, sans même s'en rendre compte, se retrouvant, après l'âge de trente ans, en surpoids de 15 à 30 kilos.
Une autre transformation qui s'opère au fil des années, surtout pour ceux qui effectuent des travaux de bureau, c'est la posture hyper-cyphotique au niveau dorsal, qui compromet à la fois l'état de santé général et l'apparence physique, puisque par conséquent, tout le tronc prend le pas en aplatissant les fesses et en relaxant le ventre et en éliminant tout trait de féminité.
Si alors les deux problèmes décrits sont associés, on se trouve quarante ans qui physiquement est comme s'ils avaient quatre-vingts. Si vous vous reconnaissez dans cette description que j'ai faite, ou peut-être même si vous n'avez pas ces problèmes, vous êtes intéressé à améliorer votre corps tant du point de vue de la santé que du point de vue esthétique, vous devriez continuer à lire .
Non aux cours d'aérobic en groupe
La peur de prendre de la masse musculaire, de devenir comme Mme Olympia vue par hasard sur youtube, garde les femmes hors de la salle de musculation. Pour cette raison il y a les salles d'aérobic de toutes les salles de sport "commerciales" qui regorgent de femmes de tous âges, dans la quête utopique d'obtenir le tant espéré, mais surtout incompris (ceci dû à de nombreux instructeurs incompétents et ignorants) " tonification musculaire".
Comme si soulever de petits poids de 1 kg, des tiges de 2 kg, des bracelets de cheville pleins de sable, des bandes de gymnastique qui offrent la même résistance que celles qu'ils utilisent pour attacher leurs cheveux et monter et descendre d'un pas de 20 centimètres, en quelques mois, peut faites-en comme le modèle fitness qui annonce le thermogénique du moment. En réalité en dehors des deux premières semaines d'adaptation à une activité physique jamais pratiquée auparavant, avec une réponse positive en termes de sensation de bien-être, ces stages n'offrent aucun résultat.
En effet dans de nombreux cas, ils génèrent des blessures graves, car ils sont effectués de manière très frénétique, de nombreux exercices qui nécessitent une excellente technique tels que les squats, les fentes, les step-ups, les pompes (la plupart des stagiaires essaient au moins de se positionner pour les pompes. , mais le reste est relatif) et divers types d'exercices abdominaux, tels que les soulèvements des membres inférieurs depuis la position couchée, qui ne font qu'exercer une tension excessive sur le muscle psoas-iliaque, générant une traction excessive sur les vertèbres lombaires.
Pour obtenir un corps remarquablement tonique avec un pourcentage de graisse optimal, comme celui des mannequins qui annoncent des suppléments sur internet, il ne suffit cependant pas d'assister à des cours d'aérobic, de même qu'il ne suffit pas d'aller "marcher vite car la marche rapide permet vous oxyder plus gras". Pour obtenir ce physique, vous devez apprendre à gérer de lourdes charges dans des exercices de base comme squatter, soulevés de terre, Banc de Presse; c'est aussi vrai pour les hommes que pour les femmes.
De plus, atteindre des niveaux de force qui vous permettent de soulever votre poids corporel est d'une importance fondamentale, en particulier pour les femmes qui ont toujours tendance à charger peu de poids dans les exercices avec la barre en raison de la "paresse". En effectuant les tractions (bien qu'il faudra dans un premier temps utiliser un élastique pour réaliser cet exercice ou recourir à la réalisation uniquement de la partie négative après avoir réalisé la partie positive à l'aide d'un saut), le tractions horizontales al trx, je des pompes brulle de sulle et tremper, ne pourront pas trouver d'excuses triviales pour réduire la charge de 10 ou 20 kg, mais seront obligés de soulever tout leur poids corporel.
Une autre paire d'exercices qui aident à développer une forme physique parfaite est le course à grande vitesse et sauter verticalement sur une montée. Je répète encore le concept, je ne parle pas du jogging sur tapis roulant, de la marche rapide en montée ou des sauts sur place du cours d'aérobic, mais des sprints sur 60-200 mètres et des sauts sur des box de 60-80 cm.
Pour toutes celles qui s'y opposeraient, je vous invite à regarder quelques vidéos d'athlétisme féminin et à observer les jambes, les fesses, mais aussi les membres inférieurs, le dos et la poitrine de ces athlètes. Je ne pense pas que les amateurs de marche rapide aient les mêmes caractéristiques, car les marathoniens professionnels n'en ont pas non plus. Ainsi, en plus de faire des squats, des soulevés de terre, des tractions et des développé couchés, les femmes devraient également apprendre à courir efficacement et être très rapide.
Pour avoir des paramètres objectifs, une femme doit être capable de courir i 100 mètres en 15-20 secondes et être capable d'effectuer plusieurs sauts sur un box de 60-80 cm.
Faites confiance à un instructeur compétent
Trouver un technicien qualifié n'est absolument pas facile, surtout dans les gymnases que j'ai précédemment définis comme « commerciaux », car le type de travail proposé par cette catégorie d'instructeurs, dans le domaine de la programmation pour femmes, concerne uniquement et exclusivement l'utilisation du machines classiques pour les adducteurs, les abducteurs et les fesses, comme la glutei-machine, qui est la machine la plus utilisée par les femmes dans la salle de gym et en même temps la plus inutile, comme la muscles extenseurs hanche, qui seraient ceux impliqués lors de l'utilisation de cette machine, ne sont activés de manière optimale que si l'extension de la hanche est réalisée en combinaison avec une pression plantaire, comme cela se produit par exemple dans le squat et le soulevé de terre.
De plus, ils prescrivent dans ces programmes, une multitude de exercices spécifiques avec de très faibles charges pour les muscles du haut du corps. Une autre erreur commise par de nombreux instructeurs est d'effectuer des séries avec de faibles charges, sélectionnées sans aucune logique, dans le but de perdre de la graisse et de tonifier les muscles.
Il n'y a rien de plus à redire car la programmation pour la femme, comme il arrive pour celle de l'homme, doit être planifiée à travers des exercices qui fournissent des pourcentages de charge proportionnels au nombre de séries et de répétitions prévues. L'erreur la plus courante que font ces instructeurs, en fait, est de définir les charges de travail en fonction de "théories du gymnase”, Comme la théorie selon laquelle les femmes utilisent des haltères de plus de dix kilogrammes dans les développé couchés, c'est trop et si elles les utilisent, elles deviennent trop grosses.
C'est de l'ignorance pure, car il n'y a pas de charge externe commun, qui peut générer le même charge interne pour tout le monde. En termes moins techniques, une charge légère pour un sujet peut être très lourde pour un autre. Les charges de travail doivent donc être liées aux capacités physiques du sujet qui s'entraîne et réajustées à chaque fois que ces capacités augmentent.
S'il n'y a pas d'instructeur qualifié dans le gymnase où vous vous entraînez, et je vous assure que pour le comprendre, il suffit d'analyser le programme qu'il vous propose et de le comparer avec ce que j'ai écrit dans cet article ou avec d'autres documents à ce sujet, commencez à lire sur blogs comme celui-ci. et visionnez les didacticiels vidéo des exercices que j'ai mis en évidence en gras. Sinon, changez de salle de sport.
De plus, s'il n'y a pas d'espace pour courir ou sauter dans le gymnase où vous vous entraînez, chercher une piste d'athlétisme à proximité accessible au public ou dans un parc, munissez-vous d'un chronomètre poignet et commencez à tester vos temps sur 60-100 et 200 mètres et effectuez de nombreuses séries de sauts sur un banc d'au moins 50 centimètres.
Programme pour la femme novice (santé, poids normal ou insuffisance pondérale)
Programme pour la femme novice (en bonne santé, en surpoids)
Programme féminin de niveau intermédiaire
