Introduction
Personne n'a le dos parfaitement droit. La colonne vertébrale, en effet, est légèrement incurvée vers l'intérieur dans la zone cervicale (cou) et dans la zone lombaire (bas du dos). Cependant, dans certains cas, les courbures naturelles de la colonne vertébrale sont accentuées, la poitrine et le ventre peuvent être poussés trop en avant et les fesses vers l'extérieur. Ce n'est pas une situation idéale. Là dos arquéEn fait, cela peut causer de la douleur et des problèmes d'équilibre et l'instabilité. Mais il existe des exercices qui peuvent améliorer la situation. Attention cependant : avant de les lancer, il est important contactez votre médecin pour mieux enquêter et comprendre quelle est la meilleure façon de suivre dans votre cas spécifique.
Quand il s'agit de dos arqués
Normalement, la colonne vertébrale est alignée avec la tête et les membres. Idéalement, il devrait y avoir une ligne droite du centre de la tête jusqu'au centre des talons. Un bon alignement de la colonne vertébrale permet à la personne de se tenir debout, de bouger avec souplesse et de ne pas être sujette à la douleur.
Au contraire, un dos arqué peut désaligner tout le corps et causer des problèmes de douleur ou d'équilibre. Si des postures incorrectes sont adoptées, l'arc dorsal peut s'accentuer : en termes médicaux, cette condition est appelée hyperlordosis et parfois simplement de la lordose.
Cambrer délibérément le dos pendant de longues périodes n'est pas une bonne idée. En fait, à long terme, ils peuvent prendre le relais perte musculaire et douleur, non seulement aux muscles du dos mais aussi aux jambes. En revanche, cambrer brièvement le dos, par exemple lors de certaines positions de yoga, n'aura pas de conséquences négatives. En effet, pour améliorer les maux de dos, la pratique du Yoga peut être très adaptée.
Certains haltérophiles cambrent délibérément le dos tout en effectuant un squat à la barre. Selon les études, il est cependant préférable de garder le dos neutre lors des squats, dans une position naturelle et légèrement courbée, afin de ne pas exercer de compression sur la colonne vertébrale.
Dos cambré, les causes
Voici les principales causes de dos cambré :
- blessures;
- interventions chirurgicales;
- des maladies telles que le rachitisme ou l'ostéoporose ;
- les maladies neuromusculaires, telles que la paralysie cérébrale ;
- mode de vie sédentaire;
- le manque d'exercice.
Les exercices recommandés
Ceux qui cambrent excessivement la colonne vertébrale et ont mal au dos doivent consulter leur médecin pour en déterminer la cause et établir le traitement le plus adapté. Dans la plupart des cas, cependant, pour améliorer un dos cambré, il est possible de réaliser des exercices ad hoc. En voici quelques-uns très efficaces. L'idéal serait de les réaliser au moins trois à quatre fois par semaine, encore mieux serait de les répéter tous les jours.
Genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit, en gardant une position neutre.
Pliez une jambe au niveau du genou, en ramenant le genou vers la poitrine avec les mains ; appuyez et maintenez pendant 15 secondes.
Remettez la jambe au sol et répétez avec l'autre jambe.
Faites trois à cinq répétitions avec chaque jambe.
Si vous ne parvenez pas à mettre facilement votre genou contre votre poitrine, placez-le aussi haut que possible.
Les deux genoux à la poitrine
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit, en gardant une position neutre.
Placez vos mains derrière vos genoux et ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Faites trois répétitions.
Cet exercice peut également être utile pour la sciatique pendant la grossesse.
Pont pelvien
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés.
En serrant légèrement vos muscles fessiers, soulevez vos hanches du sol. Gardez le bassin neutre, pas incliné.
Maintenez la position pendant cinq secondes.
Faites cinq répétitions.
Étirement des jambes croisées
Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur le côté.
Pliez vos genoux et croisez une jambe sur l'autre.
Faites pivoter vos jambes sur le côté de votre jambe supérieure jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
Tournez la tête du côté opposé.
Continuez à vous étirer pendant 20 secondes.
Faites trois répétitions.
Inclinaison du bassin debout
Tenez-vous dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Inspirez et pliez légèrement les genoux.
Expirez en inclinant votre bassin vers le haut, loin du mur.
Maintenez la position quelques secondes, détendez-vous et revenez à la position de départ.
Faites cinq répétitions ou plus.
Posture de l'enfant
Asseyez-vous sur vos tibias avec vos genoux joints, vos gros orteils se touchant et vos talons écartés sur le côté.
Penchez-vous en avant au niveau des hanches et placez vos mains devant vous.
Abaissez ensuite les hanches vers les pieds.
Si vos cuisses ne descendent pas complètement, placez un oreiller ou une couverture pliée sous elles pour vous soutenir.
Posez doucement votre front sur le sol ou tournez la tête sur le côté.
Gardez vos bras tendus ou reposez-les le long de votre corps.
Respirez profondément à l'arrière de la cage thoracique et au niveau de la taille.
Détendez-vous dans cette position jusqu'à cinq minutes tout en continuant à respirer profondément.
Vous pouvez également essayer la planche d'ours, qui entraîne intensément le noyau.
