Douleur aux jambes | Par quoi est-ce causé ? Comment l'empêcher?

Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.

Douleur aux jambes

Dans cet article, nous traitons du sujet de la « douleur aux jambes ». La phrase classique que l'on entend après un match de foot particulièrement intense avec des amis "Aujourd'hui mes jambes sont distendues.... je suis dans l'acide lactique"

En réalité, ce qu'on appelle dans le jargon commun les douleurs lactiques, ont une origine très différente et sont aujourd'hui connues sous l'acronyme de DOMS (Delayed onset muscle endorness), traduit vaguement par des douleurs musculaires d'apparition retardée : on parle de sensation classique de courbatures. jambes qui nous accompagne après une lourde séance de squats ou de fentes, ou après une séance de coups en HIIT ou même une simple partie de foot entre amis, surtout si notre niveau de forme n'est pas exactement optimal ou si nous vous avons abordé de nouveaux exercices vous étiez n'est pas habitué à.

Jambe douloureuse : quelles en sont les causes ?

Contrairement à la croyance populaire, les DOMS ne sont pas dus à l'acide lactique. Les facteurs qui contribuent principalement à l'apparition de douleurs post-entraînement sont généralement :

1. microtraumatisme musculaire
2. inflammation musculaire due à de tels microtraumatismes
3. contractions musculaires excessives

Effectuer un exercice auquel vous n'êtes pas habitué, comme dans le cas d'un athlète non entraîné ou d'un athlète bien entraîné effectuant un nouvel exercice, provoque des micro-blessures musculaires. Ceux-ci, dans la phase de régénération, permettent à notre corps de s'adapter à ce type de stimulus, améliorant ses capacités fonctionnelles.

Cependant, ces petits stress amènent avec eux une réponse inflammatoire, qui provoque la douleur que nous ressentons.

D'une manière générale, l'apparition de la douleur survient environ 24 heures après l'exercice, atteignant sa phase la plus aiguë vers 36-48 heures et disparaissant en environ 96 heures. Evidemment ces temps sont très indicatifs, et varient selon l'intensité de l'effort, sa durée, le niveau d'entraînement de l'athlète et son âge, en plus d'autres conditions que nous analyserons prochainement.

Mal de jambe : ami ou ennemi ?

Dans les salles de sport, on voit souvent des enfants partir à la recherche spasmodique de DOMS : pour eux, ne pas avoir mal le lendemain signifie ne pas s'être entraîné correctement.

S'il est vrai qu'une certaine douleur supportable est un symptôme d'avoir certainement travaillé efficacement, en revanche l'intensité de la douleur n'est pas directement proportionnelle à l'efficacité de l'entraînement : si le lendemain j'ai des douleurs atroces qui m'empêchent de marcher comme une personne normale et de m'asseoir sans jurer, je suis peut-être allé un peu plus loin, au risque même de me blesser.

Alors, comment dois-je me comporter en cas de DOMS ?

De nombreuses recherches n'excluent pas la possibilité d'un entraînement doux, pour éviter une récupération musculaire trop longue pouvant conduire à un principe de désentraînement ; choisir sûrement de soumettre le groupe musculaire douloureux à un nouvel entraînement risque d'entraîner des blessures et un surentraînement, n'étant donc pas un choix optimal.

Jambes douloureuses : comment les prévenir ?

Plutôt que d'éliminer les DOMS une fois qu'ils se sont produits, il est plus facile de les empêcher.

La prévention des DOMS est particulièrement liée à sa cause principale, à savoir les micro-lésions : on essaie donc de réduire l'entité des micro-lésions et de réparer rapidement les tissus une fois qu'ils ont été lésés.

De manière très simpliste, les points clés pour éviter les DOMS peuvent être résumés comme suit :

1. Réchauffez: un bon échauffement réduit l'étendue des microtraumatismes pendant l'entraînement. Fondamentalement, l'échauffement doit consister en une partie articulaire, une partie aérobie et une composée d'exercices pour aborder ceux avec lesquels vous vous entraînez.
2. Alimentation: Bien qu'il n'existe pas d'aliments anti-DOMS, certains nutriments jouent un rôle plus important que d'autres :
3. glucides: garantir l'énergie tout au long de l'entraînement.
4. Les acides gras: en raison de leur fonction anti-inflammatoire, ils sont essentiels.
5. Acides aminés essentiels (également sous forme de supplément) : utile pour la synthèse des protéines et la reconstruction tissulaire.
6. Acides aminés essentiels: contenus dans des aliments riches en protéines VB et nécessaires à la réparation des tissus lésés.
7. Drogues: évidemment avec l'avis d'un médecin, il y a de bons résultats pour soulager la douleur avec l'utilisation d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
8. Bon sens: même pour paraître trivial, rappelez-vous qu'avant d'effectuer un exercice avec une certaine charge, il est nécessaire de s'assurer que vous êtes capable de vous entraîner avec cette charge tout en maintenant la bonne technique.

Il existe de nombreux autres remèdes officieux, tels que les massages, les plantes et racines, la cryothérapie, etc., mais leur efficacité n'a pas encore été prouvée scientifiquement.

conclusion

Comme nous l'avons vu avec cet article, les douleurs aux jambes ne sont pas dues à l'accumulation d'acide lactique comme on le pense mais plutôt à des contractions musculaires, des inflammations et des microtraumatismes musculaires. Il existe plusieurs façons de le traiter, mais le remède le plus efficace est la prévention donnée par une bonne nutrition et un bon échauffement avant chaque entraînement.

Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.