Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Élever la jambe
Il Mettre augmenter c'est un excellent exercice pour entraîner les muscles abdominaux. Le rectus abdominis est le muscle le plus impliqué dans le mouvement de flexion de la colonne vertébrale, en particulier l'accent est mis sur la partie inférieure de ce muscle.
Cela ne veut pas dire qu'il y a des abdos hauts et des abdos bas, cela veut plutôt dire que les fibres musculaires de la partie inférieure du droit de l'abdomen sont majoritairement recrutées. Il existe des études qui mesurent l'activité d'un muscle soumis à un stress et il a été constaté que dans les mouvements dans lesquels le tronc fléchit sur les jambes, l'activation de la zone supérieure du droit de l'abdomen est plus importante.
Dans les mouvements de flexion vertébrale dans lesquels les jambes fléchissent sur le torse, l'activation est plus importante dans le fibres inférieures de ce muscle.
Exécution et erreurs
Le mouvement est relativement simple. D'un poste de accrocher (pendant à la barre) contractez les abdominaux et fléchissez le bas du dos en ramenant les jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles touchent la barre.
Revenez ensuite à la position de départ de manière contrôlée et sans oscillations excessives. Dans la phase initiale du mouvement, il est nécessaire expirez profondément et contractez le transverse abdominal, cela donnera une plus grande activation des abdominaux et en même temps entraînera également le transverse avec de plus grands avantages en termes de résultats esthétiques et de stabilité.
Le bassin ne doit pas former un angle qui se referme alors avec les jambes. C'est comme si la partie inférieure du corps roulait vers le haut ; le bassin doit former une courbe. Ceci est important car la fonction des abdominaux est de fléchir la colonne vertébrale. Si seules les jambes sont relevées vers le haut, les abdominaux ne travaillent que pour maintenir la stabilité et non pour effectuer activement ce mouvement.
Si, d'autre part, la région lombaire est fléchie, enroulant le bassin vers le haut, le droit de l'abdomen fonctionne activement comme un fléchisseur de la colonne vertébrale.
Dans le premier cas la contribution des muscles fléchisseurs du bassin est prédominante, dans le second cas (le bon) il est toujours présent mais très petit.
Les mouvements doivent toujours être contrôlés et se concentrer sur contraction du muscle abdominal plutôt que de déplacer le corps du point de départ au point de départ.
Ne vous concentrez pas sur nombre de répétitionsplutôt sur la qualité de ces répétitions. Lorsque vous sentez que vous commencez à perdre une exécution correcte, terminez l'exercice car il n'y a aucune raison de continuer à faire des répétitions qui n'apportent pas de bénéfices.
avantages
Le relèvement des jambes est un exercice qui permet de stimuler efficacement les abdominaux. Les raisons sont multiples.
? Grande amplitude de mouvement. Plus de fibres musculaires sont donc recrutées.
? Les jambes représentent un poids plus lourd que le torse, par conséquent une levée de jambe sera sans aucun doute un exercice plus efficace qu'un crunch.
? Fort stress dans la phase excentrique du mouvement. Dans ce mouvement, l'amplitude de mouvement est élevée et le poids soulevé est également élevé. Cela permet de surcharger fortement la phase excentrique de l'exercice et c'est un point clé pour stimuler l'hypertrophie.
Cette surcharge, combinée à l'activation d'un plus grand nombre de fibres musculaires, entraîne un plus grand tonus musculaire au repos
variantes
Tous ne parviennent probablement pas à fonctionner correctement une répétition d'une levée de jambe, c'est parce que ce n'est pas un exercice facile. Vous pouvez donc commencer par le même mouvement mais en gardant les genoux fléchis plutôt que les jambes tendues.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez progressivement allonger les jambes augmentant progressivement la difficulté. Il est important de toujours procéder étape par étape et de ne jamais faire d'exercices que vous ne pouvez pas faire correctement.
L'exécution est la clé, si vous manquez cela, alors il n'y a plus de raison dans l'exercice dont vous ne pouvez plus bénéficier.
Lorsque vous pouvez effectuer avec succès jusqu'à 12 à 15 répétitions de cet exercice, vous pouvez passer à des variantes plus difficiles. Vous pouvez ajouter du poids en serrant un haltère avec vos pieds. Vous pouvez également ajouter un mouvement supplémentaire à cet exercice : en position de contraction maximale, allongez le bassin en contractant les fesses.
Cela conduit à une position de suspension à l'envers. Ensuite, fléchissez le bassin et revenez à la position de contraction maximale de la montée des jambes. Effectuez le mouvement de manière contrôlée. Le mouvement d'extension du bassin, de remontée, oblige à maintenir une position ferme et stable et donc à avoir le contrôle de la position.
Ensuite, la flexion du bassin est nécessaire contrôler le mouvement avec vos abdominaux et revenir à une position de contraction maximale de ceux-ci.
