Par l'écrivain healthiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Élévations avant
Les ascenseurs avant sont un "accessoire" ou un exercice isolation, qui servent donc, comme le terme l'indique, à faire travailler un seul muscle, ou plutôt une seule portion de celui-ci : le deltoïde antérieur, avec deltoïde arrière e trapèze comme muscles secondaires et accessoires respectivement (voir figure). Elles peuvent être réalisées à l'aide de divers outils : voyons lesquels.
1. Élévations avant avec haltères
Debout, dos en position de force, les pieds parallèles à la hauteur des épaules ; coudes légèrement fléchis, bras au niveau des hanches et prise sur le ventre de la même largeur que les épaules ou légèrement supérieure, au cas où vous souhaiteriez également impliquer le deltoïde dans le mouvement latérale dans une plus large mesure (ou dans le cas de enlever mouvement).
En inspirant, amenez vos bras vers l'avant à hauteur d'épaule, de manière à les trouver parallèles au sol ; contractez vos muscles pendant quelques secondes, puis ramenez vos bras à la position de départ en expirant.
N'oubliez pas de non hyper allongez votre dos et non vous aider en relâchant vos jambes (considéré comme une triche) : un mouvement adopté par Schwarzenegger voulait que ses bras dépassent la ligne des épaules, une tricherie qu'il utilisait pour soulever des charges plus lourdes.
2. Élévations avant avec des haltères
L'exécution est identique mais réalisée avec deux haltères du poids souhaité : elles peuvent être exécutées à l'unisson ou en alternant les levées pour travailler un bras à la fois. prudence ne pas trop fléchir les coudes, afin de ne pas décaler le travail sur les muscles antérieurs
3. Élévations avant Ercolina (câble bas)
Endroit une barre ou une corde au crochet de l'Ercoline et, en passant l'outil entre vos jambes (vous serez positionné dos à la machine), effectuez le levage comme pour les autres cas. Avec l'ERCOLINE le levage s'effectuera avec une tension beaucoup plus importante, dans les deux phases (concentrique ed excentrique) vos muscles travailleront avec une plus grande intensité.
Lorsque vous effectuez l'exercice avec la barre ou les haltères, vous pouvez également le faire assis sur un banc incliné, avec différents angles d'inclinaison. Ceci, bien sûr, déplace progressivement l'objectif du mouvement vers le bas.
dans la phase échauffement il est possible d'effectuer des levées avant à l'aide de bandes élastiques o plaques, bien sûr, l'impact sur la formation de la masse musculaire est quasi nul, mais c'est néanmoins une bonne méthode de préparation initiale du muscle pour le prochain entraînement.
Des élévations avant sont-elles nécessaires ?
Personnellement Je ne suis pas particulièrement favorable à ce type d'exercice; comme je l'ai dit dans un autre article sur les épaules, les deltoïdes, et dans ce cas ceux avant, sont déjà abondamment entraînés comme muscles secondaires dans les presses pectorales, et avec toute une série d'exercices fondamentaux (presse militaire, presse arnold) expressément créés pour eux. Les autres sections du deltoïde peuvent être entraînées comme muscles secondaires ou accessoires dans d'autres exercices pour d'autres groupes musculaires (biceps et triceps, dos).
C'est évident que si vous faisiez des soulevés avant après les exercices pour les pectoraux, l'effort que vous feriez faire au deltoïde serait double et contre-productif en finale, car cela l'épuiserait sans raison.
D'ailleurs on sait que la partie avant du corps a la zone la plus développée au niveau des épaules, des pectoraux et des abdominaux: cela signifie également qu'une attention extrême à la partie antérieure uniquement (en fin de compte donc également une extrémisation des exercices pour les deltoïdes antérieurs) peut cyphoser votre corps, rendant votre posture prolongée vers l'avant de manière inesthétique et néfaste sur de longues distances. et l'équilibre osseux.
Ces dommages peuvent être corrigés ou évités en compensant le travail sur ces groupes musculaires et sur le deltoïde antérieur avec d'autres travaux sur les autres sections du deltoïde (latéral et postérieur).
En plus de cela fattore que je considère comme négatif il y en a un autre, risque cette fois, encore plus important : pour le cou et le dos. Les soulèvements avant, éloignant progressivement le poids du corps dans le mouvement, stimulent la colonne vertébrale de manière excessive et cela, à long terme, peut conduire problèmes surtout dans la région du cou; de plus, puisqu'ils sollicitent partiellement l'articulation (le lift doit être plus long pour terminer le travail articulaire) ils ont tendance à la longue à raccourcir le muscle et, comme je l'ai dit plus haut, à contribuer à la "cyphotisation" progressive du corps.
Un conseil à ne pas oublier
Cependant, vous pouvez toujours récupérer les ascenseurs avant comme exercice isolation lors de l'entraînement de vos épaules, si vous avez une journée dédiée au groupe, mais veillez à utiliser légèrement chargé car alors les pectoraux stimuleront à nouveau le deltoïde antérieur ; ou vous pouvez l'utiliser comme exercice alternative à l'intérieur super-série. Bon courage !
